Натпревар во исхраната Угостителство во фаза на заострување и во трка
Како треба да изгледа диетата во фаза на пред-натпреварување (заострена фаза)?
а) Оваа фаза трае околу 4-7 дена (колку е подолг натпреварувањето, толку подолг е овој период). Фазата на обука исто така треба да биде завршена дотогаш, бидејќи не може да се постигнат повеќе физички подобрувања во ова време.
б) Наполнете ги резервите на гликоген исцрпени со тренинг со доволно залихи на јаглени хидрати (карболоадирање).
в) Со цел да се надополнат резервите што е можно пооптимално, има смисла прво да се испразнат резервите на гликоген. Затоа, извршете ја последната тренинг со висок интензитет во понеделник или вторник за време на трка во следната недела (на пример, со интензивен праг над 40 минути). Потоа значително зголемете го внесот на јаглени хидрати и извршете само лесна обука за мобилизирање.
Како треба да изгледа диетата на денот на самиот натпревар?
а) Не започнувајте трезвено.
б) Последен мал оброк 2,5 - 3 часа пред почетокот (200-400 ckal)
в) Јадете оброк лесно сварлив. На пример, снегулки од цели зрна, мусли, бел леб со мед/џем, малку овошје. Cheвакајте ја храната темелно и долго.
г) Потрошувачка на пијалок со висока содржина на јаглени хидрати (250 ml) или гел околу 30 минути пред почетокот.
Диета за време на трката
а) Редовно и рано внесување јаглени хидрати за време на вежбање осигурува одржување на перформансите (брзината) и не доведува до понатамошно намалување на мускулниот гликоген.
б) Повеќе шеќери (поли-и олигосахариди со долг ланец) се апсорбираат побавно и го развиваат нивниот ефект на одржување на перформансите за подолг временски период
в) Едноставни шеќери влегуваат во мускулот по само 7 минути. (се користи со класичната кола во последната тркачка област)
г) За време на долг период на напор (Ironman, средно растојание), внесот на јаглени хидрати во мали количини на секои 15-30 минути приближно 8-12 g преку пијалоци, гелови, енергетски решетки. Консумирајте вкупно околу 35-50 гр јаглехидрати на час за вежбање.
Малку анегдота за јадење во фаза на заострување:
Зимата 2008 година летав за Нов Зеланд за да учествувам во Челинџ Ванака. Имав среќа да имам фантастично семејство домаќин со еден млад Шкотланѓанец. Во Ванака пристигнавме четири дена пред трката. Julули, мајката домаќин, беше одлична готвачка и не расипуваше со кулинарски деликатеси.
Неговиот тренер бил упатен на младиот Шкотланѓанец да јаде строго малку влакна и јаглени хидрати (т.н. диета со сол) со цел да го надополни сеќавањето со планински тестенини еден ден пред трката. Алкохолот целосно исклучен. Бидејќи јас самиот не сум foodубител на храна и сакам да јадам добро за својот живот, не можев и не сакав да им одолеам на деликатесите како јагнешко месо, свеж лосос, компири и салата, заокружено со вкусно пиво киви. Дури и со колачињата што ги испеков, ми беше тешко да се воздржам.
Крајот на приказната беше, јас го освоив предизвикот и за жал младиот Шкотланѓанец мораше да излезе од маратонот. Секако дека нема научен доказ за диета погодна за спорт, но едно нешто брзо ми стана јасно. Кога јадеме со задоволство, разбирање и радост и не се ограничуваме и казнуваме со екстремните трендови во исхраната. Но, ако јадеме урамнотежена и вкусна диета, тогаш на крајот можеме само да имаме корист.