Навистина не треба да се занимавате со спорт пред да заспиете
Од Ана-Кристина Кеслер | 12 февруари 2019 година, 12:13 часот
Секој што е уште активен пред спиење, поминува повеќе време во фаза на длабок сон отколку некој што не го прави тоа. Разликата е минимална - но ја снемува заедничката заблуда! FITBOOK ги знае деталите за мета-студијата од Универзитетот во Цирих.
„Подобро е да се откажете од вежбање пред спиење, во спротивно сонот ќе се наруши“ - овој совет е широко користен. Дотолку повеќе зачудувачки, како што укажува мета-анализата на 23 студии на тема спорт пред спиење, извршени од научници од Институтот за науки за движење и спорт при Швајцарскиот федерален институт за технологија во Цирих (ЕТХ).
Вежбањето пред спиење нема негативен ефект
Вечерниот тренинг, кој завршува половина час пред спиење и максимум четири часа пред спиење, нема негативно влијание врз спиењето, според проф. Кристина Спенглер, раководител на човечка и спортска физиологија на ЕТХ, на FITBOOK. Анализата главно опфаќаше студии во кои учесниците вежбаа умерено (на пр., Трчање подолго, трчање на тркачки велосипед. Според директорот на студијата Спенглер, обука на која веќе не може да се пее, но сепак може да се зборува), како и максимум четири и минимум половина Неколку часа пред да заврши спиењето.
Постои дури и минимално позитивен ефект на длабок сон
Ако нешто, вежбање навечер всушност има позитивно влијание врз квалитетот на сонот! Оние учесници во тестот кои завршија умерена сесија за вежбање пред спиење во горенаведениот период, поминаа во просек 21,2 проценти од времето на спиење во длабок сон - оние фази кои често се без соништа во кои има длабока релаксација, телото, меѓу другото, и против стареење Ослободува хормони за раст и се обновува. По вечерните часови без вежбање, истите испитаници постигнале 19,9 проценти време на спиење во длабок сон.
„Заборавете на советот! Важно е да го испробате индивидуално “
„Овој ефект на длабок сон е навистина минимален“, рече Шпенглер на барање на FITBOOK. Двете вредности се во статистички нормален опсег од 20 до 25 проценти - иако не постои минимална количина за длабок сон. Кај постарите луѓе, на пример, процентот на длабок сон е значително намален, кај тинејџерите е зголемен.
За истражувачите, другиот резултат на учење е порелевантен од минимално зголемениот износ на длабок сон: отфрлање на вообичаени изреки како два часа пред спиење, затоа што ќе спиете полошо.
„Заборавете на овој совет!“, Рече Шпенглер за FITBOOK. „Важно е да го испробате индивидуално“.
Каква улога игра интензитетот на обуката?
Во многу написи за резултатите од анализата на Шпенглер може да се прочита дека оние учесници во тестот кои го завршиле својот тренинг само еден час пред да легнат спиеле особено длабоко. FITBOOK следеше - и дозна дека ова толкување е погрешно.
„Во една од 23-те испитани студии, интензивниот тренинг заврши само еден час пред спиење“, вели Шпенглер. Резултат: „Ефикасноста на спиењето (односот на времето на спиење кон времето на спиење, забелешка на уредникот) е намалена во споредба со контролната ноќ.“ Причина: Времето за заспивање беше подолго поради зголемениот ритам на срцето и будилникот заgвони во нормалното време, така што целото времетраење на спиењето беше малку пократок. Шпенглер: „Всушност, сè уште има премногу малку студии што направиле научно здрави истражувања во рок од еден час пред спиење“.
Што да правам ако навистина имам слаб сон кратко време после вежбање?
Шпенглер ги советува читателите на FITBOOK кои имаат проблеми со заспивање, особено по вежбање, следниот пат да постапат на следниов начин:
- Вежбајте помалку интензивно со истиот тајминг и времетраење на спортот
- Воз за пократко време со ист тајминг и интензитет - или:
- Обучете порано за истото времетраење и интензитет