Навремена исхрана (II)
Напис од T-Nation.com
на Лони Лоули
Во првиот дел од овој напис, ги испитавме нашите индивидуални разлики засновани на некои тврди факти и скоро дојдовме до заклучок дека не може да постои пристап за сите што одговара на сите диеталци.
Вистина е дека, за бодибилдер, диетата се состои во голема мера од само-експериментирање и самооткривање. Сепак, мора да признаеме дека постојат медицински правила што важат за сите нас. Да не беше тоа, ќе имавме сериозен проблем во собата за итни случаи. Лекарите и медицинските сестри немаа од што да држат. Само замислете ја следната изјава: „Немам идеја што мислиш дека значи тоа?“ Тоа не е таков одговор што би сакале да го слушнеме кога крвариме на носила. Со тоа, ајде да погледнеме како сме метаболички слични и како ова може да ни помогне да создадеме план што ќе ни помогне да добиеме екстремно слаби ...
Колку сме слични?
Дневниот ендокрин ритам влијае на нас (барем оние кои сме будни во текот на денот):
Не можеме да избегаме од часовникот, бидејќи нивото на хормони и компоненти на крвта се зголемуваат и опаѓаат во текот на денот, како и толеранцијата на глукоза. Всушност, нашата толеранција на гликоза во вечерните часови може да стане толку лоша што научниците ја споредуваат со дијабетес тип 2 (13) !
Една од причините за ова е што глукокортикоидите (кортизол) на крајот предизвикуваат нетолеранција на глукоза, отпорност на инсулин и поголеми нивоа на слободни масни киселини во крвотокот (37). И јадењето оброци со многу маснотии рано во текот на денот не е особено корисно. Зголемувањето на нивото на слободни масни киселини во текот на денот може да биде поврзано со посиромашен метаболизам на јаглени хидрати (9). Поради оваа причина, важен е појадок со малку маснотии, јаглени хидрати и втор појадок. Токму во ова време од денот, нивото на слободни масни киселини е помало, а мускулите се во можност да апсорбираат гликоза од крвта. Јаглехидратите навечер не се метаболизираат исто така - барем кај луѓе кои немаат прекумерна тежина (13, 19, 22, 38). Овој ефект е толку силен што веројатно може да се забележи и со комерцијално достапен мерач на гликоза во крвта. Дневниот хормонски ритам, намалената мускулна активност и изборот на оброци се некои причини за ова.
Но, назад до појадокот. Потрошувачката на јаглени хидрати по будењето не само што ги надополнува резервите на гликоген во црниот дроб, кои се испразнети преку ноќ, туку исто така ги зголемува менталните и физичките перформанси подоцна во текот на денот. Исто така, многумина од вас слушнале дека појадок со висок јаглени хидрати може да го зголеми губењето на маснотиите и слабеењето воопшто. Консумирање на јаглени хидрати за време на часови со голема мускулна активност помага и (запомнете дека мускулната контракција самостојно, без оглед на инсулин, го зголемува внесувањето на гликоза во крвта). Значи, ако целта е да се внесат јаглехидратите во мускулите, утринските часови се добро време за да го направите ова.
Добро, така што појадокот е неопходност. Јадењето маснотии наутро не е добра идеја ако сакате подоцна да консумирате јаглехидрати. Еве неколку факти на оваа тема: Фрапе и колегите (1993) беа во можност јасно да покажат дека појадок со многу маснотии (26 грама маснотии) ја намалува толеранцијата на глукоза за околу 6 часа во споредба со појадок со малку маснотии (6 грама маснотии). Научниците дошле до заклучок дека поголемите концентрации на слободни масни киселини по појадокот со многу маснотии се одговорни за ова. Научниците исто така презентираа податоци кои покажуваат дека појадок со 33 грама маснотии (во споредба со верзијата од 6 грама) резултирал со повисок одговор на гликоза во плазмата по ручек со многу маснотии - уште една индикација дека посиромашниот метаболизам на јаглени хидрати продолжува до пладне ) Па зошто да не сторите без маснотии и да се концентрирате на јаглени хидрати за време на појадок - во време кога нашето хормонално опкружување и зголемената активност на мускулите ја поттикнуваат апсорпцијата на јаглени хидрати?
И има повеќе упатства за придобивките од утринските јаглени хидрати. Постојат научни докази кои сугерираат дека луѓето кои јадат поголеми маснотии (45% маснотии, 40% јаглени хидрати, 15% протеини) и јадат оброк на секои четири часа имаат најмало количество оксидација на маснотии и ослободување на топлина наутро ( т.е. термогенеза) (14) .
Освен што е малку протеински, овој вид диета е сличен на оној што го јадат многу диетални боди-билдери. Сега може да се шпекулира дали има смисла да се јаде јаглехидрати кога оксидацијата на маснотиите (без вежбање, после јадење) се намалува наутро во секој случај. Оваа идеја е потврдена од податоците од истата студија, кои покажуваат дека нивото на слободни масни киселини (добро за толеранција на глукоза) и нивото на шеќер во крвта се најниски наутро. Значи, гледаме дека постојат и други потенцијални причини за појадок со висок протеин и јаглени хидрати, но со малку маснотии. Индикации дека магијата Јаглехидрати наутро, масти навечер Има смисла кондензира.
Сепак, постојат и други начини на кои Таткото Време се меша во целите на диеталецот. Не знам дали читателот знаеше дека ситоста опаѓа во текот на ноќта (5). Ова помага да се објасни зошто многумина од нас peиркаат очи пред спиење кога гледаме сладолед во замрзнувачот. Зарем не е чудно. Не се грижевме за сладоледот на ручек, но зошто го посакуваме во 22 часот? Можеби нашето тело се подготвува за фазата на ноќниот пост. Во секој случај, оброк кој се состои од маснотии, протеини (на пример, говедско, пилешко и маслиново масло, итн.) И зеленчук со многу растителни влакна е корисен вечера. Време е да покажете одредена самодисциплина и да се обидете да го задржите стомакот полн, без истовремено да ги полните масните влошки.
Да ја кажам вистината, не дека мастите се совршен вечерен избор, едноставно повеќето спортисти ги немаат со утрински и оброци после тренинг. Наместо тоа, треба едноставно да консумирате маснотии во текот на денот за да го одржувате нивото на тестостерон, да снабдувате омега-3 масни киселини и да не мора да се одрекувате од вкусот на вкусно месо и масло. Како резултат на фактот дека најмалку 100 грама маснотии дневно го одржуваат високото ниво на тестостерон и продолжува производството на тестостерон (8, 30), внесот на маснотии, како внесот на протеини, може да се смета за фиксен, така што во остварувањето на нашите цели само за телесната тежина јаглехидратите може да варираат.
Вежбањето го максимизира навлегувањето на глукозата во мускулите:
Внесувањето на јаглени хидрати по вежбање е едно од најважните временски зависни прашања за спортистите. Ефектите се повеќе од јасни во научната литература (16, 18, 27, 31) ... под услов да нема мускулно оштетување од ексцентричен тренинг. Поради оваа причина, некои обучувачи препорачаа два дневни тренинг сесии (често со помош на кратка аеробна тренинг сесија) со цел да имаат корист двапати од овој внес на јаглени хидрати. Двојно зголемување на дневниот прозорец на хранливи материи по тренингот се чини дека е корисно се додека не ве става во состојба на претренираност. И, како што многу читатели знаат, глукозата и малтодекстринот се добар избор како извор на јаглени хидрати после тренинг (18) .
Потрошувачката на јаглени хидрати пред и за време на тренингот исто така има свои предности, кои вклучуваат намалување на стресните хормони и реакции на катаболичен цитокин, како и зголемување на перформансите за време на подолгите единици за обука. Ова е зависно од целта, сепак, бидејќи јаглехидратите можат да ја потиснат оксидацијата на маснотиите пред вежбање (1, 4, 25). Поради оваа причина, се чини најдобро да се заштедат јаглехидрати пред тренинг за најголемата фаза.
Протеините пред и после вежбање промовираат анаболизам
Заедно со јаглехидрати, континуираното снабдување со аминокиселини пред, за време и после тренинг е корисно за раст и обнова на мускулите. Ова дополнително снабдување со хранливи материи околу обуката е поддржано од постојано растечки број на научни студии (2, 20, 29, 35, 36). Не се потребни многу протеини за да се добијат придобивките (само неколку грама), иако се чини дека има нешто како ефект зависен од дозата (до одредена точка, повеќе е подобро), што делумно се должи на Акцијата се базира на инсулин. Како што многу спортисти сега сфаќаат, брзо сварливите протеини, како што е изолатот на протеинот од сурутка, се добар избор во овој период. Уште еднаш јасно гледаме дека изборот на храна и количините играат важна улога во временската врска со обуката.
Ексцентричните вежби ја зголемуваат метаболичката стапка
Повредите ја зголемуваат стапката на метаболизам. Сè што би сакал да кажам за ова е дека ова е претходно потценет дел од потрошувачката на енергија на самонасилни, ексцентрични спортисти за обука. При пресметување на дневните потреби за калории, како бодибилдер треба да размислите за скриената потрошувачка на енергија, што може да биде одговорна за 11-24% зголемување на метаболичката стапка во мирување (7, 24). Ова е значајно затоа што ова зголемување на потрошувачката на енергија одговара на зголемувањето што може да се забележи по операциите (7, 23, 24) .
Големината на оброкот и енергетскиот биланс влијаат на нашиот метаболизам
Зголемувањето на количината на јаглени хидрати и калории во даден оброк ја зголемува реакцијата на инсулин на тој оброк (17, 32). Прекумерните подлоги - да, дури и маснотиите од храната - се чуваат. Поради оваа причина, прејадувањето може да ве дебелее, без оглед на профилот на макронутриенти. Ова звучи како чекор наназад кон старомодното Број на калории параноја, Што е толку често во женските списанија, но во основа е така.
Не смееме да заборавиме дека одредена контрола врз големината на оброкот мора да биде вклучена во нашето планирање на оброкот. Дополнителниот нискокалоричен зеленчук со висока содржина на влакна како што се брокула, карфиол, аспарагус, печурки и слично може да се користи како Пополнувач се користи за попладневните и вечерните часови. Храна од кози без шеќер (желатин) и повремениот пудинг без шеќер и маснотии (последниот може да се замени со половина протеински прав) може да помогне во задоволувањето на слаткиот заб. И растворливите влакна, како и оние што ги има во овесните производи, помагаат во пулпата на храна да помине низ дигестивниот тракт - што е особено корисно за време на утринскиот внес на јаглени хидрати.
Потребното за калории треба да се процени за да се добие контрола на дневниот внес и (пропорционално) на големината на оброците. Грубо проценето, 30-50 грама протеини на оброк заедно со 30-50 грама јаглени хидрати (наутро) или 30 грама маснотии (навечер) се широко распространети кај многу диетални боди-билдери со телесна тежина помеѓу 80 и 90 килограми. Ако направите математика, ќе видите дека ова одговара на 2100 до 2600 калории поделени на 6 оброци. Точното внесување калории, како што е дискутирано во Дел I од овој напис, е многу зависно од телесната маса и мускулната маса, но овие бројки треба да бидат неколку стотици калории под нормалното внесување на спортистите.
Проценка на барањето за калории во мирување може да се пресмета едноставно со множење на 1 Kcal на килограм телесна тежина за мажи (и 0,9 калории за жени) на 24 часа (претпоставуваме тука дека оваа пресметка ги рефлектира термичките ефекти на оброците исто така земени во предвид). Ова одговара на околу 1920 Kcal за атлетичар од 80 килограми со дополнителни 30% за седиште во канцеларија (2496 Kcal вкупно) или дополнителни 50% за физички побарувачки работи како што се работа во ресторан, како механичар, занаетчија итн. (Вкупно 2880 Kcal).
Во прилог на ова, не треба да се заборави да се вклучат конзервативни 10% за болни мускули/микротрауми (види погоре), така што ќе се дојде до 2745 Kcal (за канцелариски работник) до 3168 Kcal (за лесна физичка работа). На ова можете да додадете уште 250 Kcal за тренинг со тежина и 350 Kcal за кардио тренинг, така што ќе добиете количина калории за одржување од 3345 до 3768 Kcal. Се разбира, диеталите не сакаат да го задржат сегашниот статус. Ако ја поделиме оваа количина калории на шест оброци, тогаш добиваме количини на калории и хранливи материи што се малку над 30 до 50 грама по макроелемент од нашата проценка на исхраната. Ако конзумираме 30 до 50 грама даден макронутриент по оброк, заштедуваме околу една третина од внесот на калории за одржување. Тоа е многу!
Се на се, не мислам така Макронутриент Манипулации и Време на оброк сам - без оглед на тоа дали се однесувате на две хранливи состојки по оброк или во однос на тренингот - можете да го направите застарен вкупниот внес на калории. Енергетскиот биланс не е единствениот детерминирачки фактор, како што често се тврди историски, но дефинитивно е дел од поголемата слика.
Синергијата на инсулин со масни киселини-јаглени хидрати влијае на нас
Без оглед на тоа дали инсулинот има влијание врз апсорпцијата на масни киселини или употребата на масни киселини на клеточно ниво - како што често се дискутира во печатот за боди-билдинг - вистина е дека додавањето на масни киселини во оброк со многу јаглени хидрати го зголемува неговиот инсулиногенски ефект (3, 6, 28). Ова не изгледа добро за оние кои се обидуваат да го регулираат нивото на инсулин во текот на денот и се чини двојно лошо кога дополнителните маснотии, како што споменавме погоре, влијаат на следната толеранција на гликоза. Ова е примарна причина за избегнување комбинации на протеини/јаглени хидрати/маснотии со оброк. Во 24-часовен контекст, имајќи предвид дека јаглехидратите се подобри од мастите наутро, добиениот пристап на протеини/јаглени хидрати или протеини/маснотии се чини дека е природен.
Ноќен внес на храна може да помогне во намалување на катаболизмот
Општата претпоставка дека внесот на протеини мора да се зголеми за време на диета, го чини ноќен внес на протеини разумно. Мускулната маса навистина е изложена на ризик при слабеење. За време на раните утрински часови (помеѓу 01:00 и 3:00 часот наутро) е веќе во состојба на пост, додека заштитните (анти-катаболни) ефекти на инсулин и супстрати повеќе не се присутни.
Научните студии во врска со клиничкиот континуиран внес на храна во текот на 24 часа во споредба со цикличното (на пример, само во текот на денот) внесувањето храна е двосмислено и тешко е да се пренесе на бодибилдерите. Сепак, сè уште изгледа логично дека ако одржувањето на мускулната маса е цел на диеталецот, прифатливо е мало намалување на оксидацијата на маснотиите (согорување на маснотии) за време на оваа многу мала фаза на потрошувачка на енергија. Ова прашање зависно од времето може да биде особено важно за оние диетални бодибилдери кои губат повеќе од една фунта неделно или кои се наоѓаат како да губат мускулна маса. Мал пијалок направен од 20 грама казеин помеѓу 1:00 и 3:00 часот наутро може да биде корисен за оваа група на луѓе.
Протеинот обезбедува не само „градежни блокови“
Секој добар план на диета за боди-билдинг ќе вклучува континуиран (строго кажано, пулсен како) внес на протеини. Внесот на протеини на секои 2 до 3 часа е прилично едноставно. Како што многу од читателите ќе знаат, протеините имаат тенденција да ги стабилизираат нивоата на шеќер во крвта (21) и да го намалат гладот / да ја зголемат ситоста (21, 23). Понатаму, протеините се најтермогени од сите макроелементи (ако внесот сочинува најмалку 20% од вкупната количина калории) (11,12, 26, 34) и секако е важен за градење на ткива и поправка на ткиво кај спортисти - особено спортисти на нискокалорична диета следи.
На секој што се грижи за старото калорија е калорија Придржувајќи се кон мантрата, можам само да кажам дека тие треба да ми покажат студија со прекумерен внес на калории, во која испитаниците собраа колку маснотии со голем внес на протеини, како и со голем внес на јаглени хидрати. И додека сте на тоа, можете да објасните како се јавува потрошувачката на енергија на уреа циклусот (отстранување на сите овие мали азотни молекули), подобра ситост преку протеини и инсулин-антагонистички ефект на (предизвикан од протеини) глукагон.
Добро, па што треба да се направи?
Откако разгледавме некои физиолошки разлики и сличности, да разгледаме некои диетални пристапи што ги испробале бодибилдерите. Не сите ги исполнуваат потребите на спортистите - а камоли бодибилдерите - и не сите ги земаат предвид метаболичките промени што се случуваат во текот на 24 часа од денот ...