Најздравиот метод на готвење - изберете да се храните здраво

Најздравиот метод на готвење зависи од тоа како влијае на хранливата вредност на храната што ја послужувате.

На пример, продолжената изложеност на топлина ја намалува вкупната содржина на витамини во храната.

ДОПОЛНИТЕЛНИ недостатоци на хранливи материи изгубени преку несоодветно готвење храна

Но, тоа може да ја зголеми достапноста на антиоксидантни фитохемикалии.

Покрај тоа, методите за готвење кои бараат дополнителни маснотии или масло имаат тенденција да додадат повеќе калории во оброкот.

Еве неколку различни начини на готвење и како тие влијаат на содржината на хранливи материи во вашата храна.

Изберете го најздравиот метод на готвење!

хранливи материи се оштетени од топлина

Како прво, добро е да се знае кои хранливи материи се поранливи на готвењето.

Во повеќето случаи, витаминот К и повеќето минерали навистина не влијаат на температурите или контактот со вода, топлина и воздух. Освен калиумот што може да се изгуби во течностите за готвење.

Топлината им штети на витамините Е и Ц плус повеќето витамини од комплексот Б, освен рибофлавин и ниацин.

Готвење во вода ќе предизвика Ц витамин, повеќето витамини од Б-комплекс и калиум. Тие можат да бидат оштетени или протекоа во течноста.

Готвењето во масти може да го намали витамин А, Д и Е.

Не сите методи за готвење имаат исти ефекти врз целата храна и постојат неколку опции за избор на здрав метод на готвење.

И бидејќи уживаме во јадењето, важно е да размислиме што прави готвењето за вкусот и текстурата на храната.

Во принцип, најмалку времетраењето на методите за готвење прави најмалку штета во исхраната.

Методи за готвење со употреба на течности - најздравиот метод на готвење

ГОТВЕЕ

Зеленчук, тестенини, пилешко, школки и јајца во школка често се готват.

Ефектот на готвењето врз хранливата содржина варира во зависност од тоа колку долго се готви храната.

Зеленчукот губи многу од својот витамин Ц и Б комплекс, но достапноста на некои каротеноиди може да се зголеми. Барем за некои зеленчуци.

Некои од хранливите материи се исцедуваат во водата.

Белење (Бланширање)

Тоа е кога храна, обично зеленчук или овошје, се капат во врела вода за краток временски период. Потоа се потопува во мраз вода или се става под ладна проточна вода за да се запре процесот на готвење.

Честопати тоа е првиот чекор во зачувување на храната, бидејќи ги запира ензимите и му помага на зеленчукот да ги задржи своите светли бои.

Губењето на хранливи материи е минимално, бидејќи времето за готвење е прилично кратко.

Се вари на тивок оган

Обично, течноста се носи до точката на вриење, а потоа пламенот се намалува и се вари на тивок оган.

Губење на хранливи материи е слично на вриење.

Бифтек

вклучува готвење во течност, обично на пониска температура и обично се користи за месо, риба и зеленчук.

Долгото време за готвење и изложеноста на топлина значи дека многу витамин Ц ќе се изгуби.

Сепак, можете да послужите како сос, чорба или супа и да ги користите останатите хранливи материи исцедени во течноста за готвење.

пареа

Наместо тоа, топлината од пареата ја готви храната.

Од сите методи за готвење кои вклучуваат течност, пареата се чини дека е најдобра за задржување на хранливи материи.

Парењето на храната не е премногу тешко, потребна ви е само специфично тенџере.

Готвење под притисок

Времето за готвење е многу пократко од готвењето и во овој процес се губат помалку хранливи материи.

Иако количината на загуба на хранливи материи е голема во повеќето течни методи за готвење, тоа не бара употреба на дополнителни масти.

Значи, ниту еден од овие методи нема да ја зголеми содржината на калории во храната.

Пареата е често најдобриот метод за готвење, бидејќи ги одржува повеќето хранливи состојки непроменети.

Методи за готвење со употреба на сува топлина - најздравиот метод за готвење

Пржењето вклучува готвење храна во рерна со или без додадени маснотии. На температура помеѓу 130 и 185 Целзиусови степени.

Пржењето често се користи за готвење месо, риба, зеленчук и јајца.

Пржењето е штетно за витаминот Ц и повеќето витамини од Б-комплексот поради топлината. А витамини А и Е може да се уништат дури и ако се додадат дополнителни маснотии.

Покрај тоа, прекумерното пржење може да доведе до формирање на акриламид, соединение што може да биде поврзано со рак. Но, потребно е повеќе истражување.

Соте го

е метод за готвење на сува топлина, кој обично бара мала количина маснотии за да се спречи храната да се држи до садот.

Често се користи за зеленчук и некои видови нежно или маринирано месо.

Се додава многу малку маснотии и времето за готвење е пократко, па затоа се губат помалку хранливи материи.

скара

вклучува готвење со помош на јаглен, пламен или грејни елементи со или без додавање маснотии.

Витамините чувствителни на топлина се губат, но некои масти исто така се губат кога се исцедуваат.

Широк спектар на храна може да се пече на скара, вклучувајќи риба, зеленчук од месо, компир и овошје.

готвење

главно се користи за леб, колачи, колачи и друга храна направена со тесто.

Топлината му штети на витаминот Ц и многу витамини од Б-комплексот.

Плус, сепак, е што печењето ги прави производите лесно сварливи.

Но, печењето може да предизвика и формирање на акриламиди во бобинки и компири.

Микробранова печка

често се користи за повторно загревање на остатоците, но исто така и како добар начин да се готви зеленчук.

Краткото време за готвење значи дека има само минимална загуба на хранливи материи, што е добро.

Најголемата тешкотија при користење микробранова печка е загревање на храната на температура доволно жешка за да се убијат бактериите.

Значи, тоа не е добар начин да се готви месо и живина.

Методи за готвење со употреба на масти

печењетаа длабоко

Обично ви треба самостоен пржење или голема чинија за длабоко пржење.

Бидејќи тоа е прилично брз начин да се готви храна, не предизвикува губење на хранливи материи толку многу како готвењето.

Но, бидејќи храната апсорбира дел од маслото, бројот на калории и содржина на маснотии може да се зголеми.

Пржење во тава

тоа е слично на длабоко пржење бидејќи храната се готви на врело масло. Но, во тавата се користи помалку масло.

Во зависност од храната што ја пржите, бројот на калории и апсорпцијата на маснотии може да бидат високи.

калење

Поради краткото време за готвење, голем дел од хранливата содржина не е изгубена.

Бидејќи се користи само мала количина на масло, зацврстената храна може да биде и хранлива и нискокалорична.

Губење на хранливи материи

Најздравиот метод на готвење може да се одреди со класификација според губење на витамини, како што следува:

Врие (од 35% до 60% загуби)
Парење (10% - 25% загуба)
Готвење со микробранова печка (5% - 25% загуба)
Готвење под притисок (5% - 10% загуба)
Пржење (10% - 47% загуба)
Бифтек, скара и печење (10% - 12% загуба)

Како да избирате најздрав метод на готвење

Без оглед на начинот на готвење што ќе го изберете, можете да ги задржите хранливите материи за да ги подобрите вашите здравствени придобивки:

Без разлика дали врие, готви или пржи, варете го зеленчукот додека не омекне, не додека не стане каша.
Служете варена храна веднаш, бидејќи подгревањето на храната предизвикува уште поголемо губење на витамин Ц.
Бидејќи знаете дека варената храна губи дел од своите хранливи материи, додадете секој ден сурово овошје и зеленчук (како ужина или салата) за да се осигурате дека имате потреба од витамин Ц.
Ако треба да додадете маснотии при готвење, најдобро е да изберете поздраво масло. Како што се маслиново масло или кокосово масло. И исцедете ги сите дополнителни маснотии пред да ги послужите.

Користете течности за готвење за да направите супи и залихи. Ако не можете да го користите веднаш, продолжете и замрзнете ја течноста богата со хранливи материи за подоцнежна употреба.
Кога печете на скара, проверете дали користите не премногу влажно месо за подобро да зарумени. И проверете дали скарата е доволно топла пред да додадете храна.
Печење на температура под 165 Целзиусови степени и пржење на температура не повисока од 160 Целзиусови степени, ќе помогне да се намали формирањето на акриламид (супстанца за која се смета дека предизвикува рак).
Користете прскање со масло за лесно покривање на садовите за готвење и во спротивно намалете ја употребената количина на масло.

Методите за готвење што ги избирате се важни за текстурата и вкусот на храната, но тие исто така влијаат на хранливата вредност.

Изберете методи кои овозможуваат помалку губење на хранливи материи и не бараат додавање на големи количини маснотии.

Ниту еден метод за готвење не е совршен, затоа бидете сигурни дека добивате некои хранливи материи од јадење свежо овошје и зеленчук секој ден како дел од здравата балансирана исхрана.