Ncălzirea; примитивни
Загревање - процес на пред-обука што подготвува и телото и умот, емоциите, состојбата на присуство, за она што ќе го направите.
Обука: „Пред“ - „готвење“; како кога сакате да готвите, тоа значи да ги соберете сите елементи (состојки) што потоа ќе ги мешате, обработувате и така натаму. Колку е поефикасна, завршете ја подготовката, односно ги имате сите состојки за да ја направите таа „супа“, шансите се дека самото готвење ќе биде задоволство и резултатот ќе биде вкусен.
Обука за паркур = греење + прилагодливо физичко тело (силно и флексибилно во исто време). Во оваа статија ќе се фокусираме на првиот дел - тncălzirea.
Да имаме успешен тренинг на паркур, односно без сериозни повреди, мускулни истегнувања, висока мускулна треска и во кои можеме да се насмееме и да уживаме во фактот дека нашето тело реагира брзо на движењата што ги правиме, добро греење е првиот и најважен чекор што можеме да направиме порано.
Некои карактеристики на добро греење се:
Во телото: малку повисока од просечната срцева фрекфенција (+ 90-100 отчукувања/минута), мускулите се достапни за истегнување, напнати, рефлексите се брзи, чувствувате крв тече низ рацете, нозете, остатокот од вашето тело.
Внатре: вие сте поврзани со себе, но и со околината околу вас, со вашето тело, со дишењето, вие сте присутни, свесни за вашата состојба, за вашите колеги за обука, можеби дури и за причината зошто денес излеговте да се преселите
Од надвор: ги земате предвид каде сте, температурата и времето и соодветно ги прилагодувате и загревањето и тренингот. На овој начин греењето станува динамично, а не статички процес, преку кој се досадуваме затоа што „мора да се загреваме“.
Јас лично, честопати го поврзувам загревањето со армија неврони и други клетки кои танцуваат, се смешкаат и се подготвуваат за акција. (Имате неврони по целото тело, во секој мускул, затоа се нарекува „нервен систем“).
Ве покануваме да креирате ваша варијанта на греење, земајќи го предвид вашето спортско искуство што ви донесе добри резултати со текот на времето и аспектите споменати погоре. Општо за динамичен тренинг, како на пример во паркур и фрирун, се прави динамично истегнување на целото тело, земајќи ги сите зглобови и мускули по редослед: од вратот до глуждовите, од глуждовите нагоре, или друг редослед што има што значи за вас и со кое не ги изоставувате мускулите на грбот, на пример, дека „не знаевте дека и стомакот и грбот можат да се загреат“
Загревањето на зглобовите и мускулите може да се направи преку мноштво вежби. Подолу се дадени неколку илустрации со 6 важни зглобови + 1 (рбет) и мускули на телото, за да ве инспирираат и да не изоставите од нив:
Како што можете да видите на овие слики, имаме многу мускулни групи кои треба да се загреат, подготвени за обука, а исто така и 6 главни зглобови + 'рбет. Да не го заборавиме тоа срцето е мускул; затоа препорачуваме: минимум 5-10 минути трчање, скокање на јаже, скокање дигалки и/или други кардио вежби, кои тие имаат за цел да ги прошират крвните садови на мускулите и да ги оксигенираат, така што ќе имаме најдобри можни перформанси. Имаме интелигентно тело, не?
Значи. Што се случува кога ќе се загреете?
- ја подобрува циркулацијата на мускулите, подготвувајќи ги за следниот напор
- го подобрува транспортот на кислород и хранливи материи до мускулите, така што ќе избегнете да останете без воздух рано на тренингот.
- постепеното засилување на напорот го подготвува миокардот (срцето) за тренинг, со што се избегнува нагло зголемување на крвниот притисок.
- мускулната вкочанетост е отстранета, една од најчестите причини за повреди
- побрза врска помеѓу мускулите и мозокот се постигнува со стимулирање на централниот нервен систем, што доведува до зголемена контрола над мускулите и добивање побрзи и посилни контракции.
- го зголемува лачењето на синовијалната течност.
Синовијалната течност е супстанца што ги подмачкува зглобовите, а кога вршите повторени движења во зглоб, вашето тело почнува да произведува повеќе синовијална течност во тој зглоб.
Замислете ги шарките на вратата. Кога ќе ги намастите со масло, тие ќе дадат подобра ефикасност и вратата ќе се движи многу полесно и неспокојот.
- го подобрува опсегот на движење во зглобовите
- ментално се подготвувате за следниот тренинг
- процесот на согорување на калориите е поефикасен со општото зголемување на телесната температура
Како да се загрееме?
> Греењето мора секогаш да биде прилагодено за следниве напори.
> Загревањето на кревачот на тегови ќе биде различно од загревањето на фудбалер.
> Сепак, постои општа структура: ќе се изведат 5-10 минути кардиоваскуларни вежби, а потоа следните 5-10 минути ќе бидат посветени на динамично истегнување.
> Кардиоваскуларните вежби вклучуваат: лесно трчање, брзо одење по неблагодарна работа, велосипед, елипсовиден велосипед, јаже за скокање итн.
> Динамичното истегнување ќе го следи извршувањето на движењата на сите амплитуди и во сите рамнини: ротации на зглобовите, заобиколувања, адукции и киднапирања, лулашки на рацете и нозете итн.
> Поаѓајќи од општата структура, имате можност да се прилагодите, комбинирате и создадете грејачи што одговараат на вашите потреби.
На видеата подолу имате неколку примери на греење каде се комбинираат кардиоваскуларни и динамични вежби за истегнување: