Не мора да правите кардио за да изгубите тежина (но има улов); Соодветно тело
Кога помислувате на вежби кои се специјално насочени кон слабеење, веројатно мислите дека поминувате долги часови на неблагодарна работа или елипсовидна машина.
И иако е вистина дека кардио стабилно ниво, најверојатно, ќе ви помогне да изгубите тежина, експертите велат дека ако вашата примарна цел е губење на маснотии, тоа е сосема непотребно. Всушност, можете да изгубите тежина само со кревање тегови. (Да, навистина. Проверете ги овие скулптури за кревање тегови.)
Сепак, тоа не значи дека никогаш не треба да правите кардио. Ова е причината зошто ако изгубите килограми на списокот со обврски, давајќи предност на тренингот со тегови - но не можете без вечно тешко дишење.
Зошто не ви се потребни посветени кардио сесии за слабеење
„Кардио е еден од најнеефикасните фитнес модалитети за слабеење“, рече illилијан Михаелс, експерт за здравје и фитнес и автор на апликацијата „Мој фитнес на onилијан Михаелс“. Тоа е затоа што слабеете со согорување на повеќе калории отколку што јадете, а на изненадување на многумина, тренингот со тегови е всушност подобар од срцето во стабилна состојба.
Причините за ова се прилично едноставни. Прво, тренингот со тегови го менува составот на вашето тело. „Обуката за отпор ви помага да градите повеќе мускули, што го зголемува метаболизмот и ви помага да согорувате повеќе калории“, објаснува Бетина Гозо, мастер обучувач на „Најк“, кој се фокусира на тренингот на силата. Колку повеќе калории согорува телото самостојно, толку полесно е да се намали телесната тежина. Со други зборови, ако сакате да изгубите тежина, градењето мускули е добра работа. (Еве ја целата наука за градење мускули и согорување на маснотии.)
Второ, обуката за отпор на тркачка патека често согорува повеќе калории отколку редовното старо срце, особено кога станува збор за сложени движења како сквотови, кревања на мртви, удари на колк, чисти, притискања и многу повеќе, според ennенифер Новак, ЦСЦС, специјалист за јачина и климатизација и сопственик на PEAK Стратегии за изведба на симетрија. „Кога повеќе зглобови се вклучени во движење, треба да се регрутираат повеќе мускули за да се изврши тоа“, објаснува таа. Тоа рече, да, согоруваат повеќе калории.
Исто така, постои ефект на после изгорување што доаѓа со обука за отпор со поголем интензитет. „Кога правите кардио, работите со аеробно темпо и согорувате калории само за времето што вежбате“, вели Гозо. Со сесија за обука со голем интензитет, ќе продолжите да согорувате калории во остатокот од денот, додава таа. Се разбира, можете да дозволите овој согорувач да има корист од HIIT, но за придобивките за градење на мускулите треба да вклучите отпор во форма на тегови, котлеми или лостови на телесната тежина.
„Тоа значи, сето ова е ирелевантно ако не погледнете што јадете“, додава Михаелс. Дали се сеќавате на изреката: „Абс-стомаците завршија во кујната?“ Па, вистина е. Со добро избран план за исхрана и програма за вежбање заснована на сила, најверојатно ќе ги видите промените на слабеењето што ги сакате.
Без кардио улов
Иако кардио не е потребно за слабеење, тоа не значи дека кардио е непотребно
. Американското здружение за срце во моментов препорачува 150 минути умерено кардиоваскуларно вежбање неделно (распоредено во рок од пет дена) или 75 минути енергично кардиоваскуларно вежбање неделно (распоредено за три дена) и две сесии за обука на сила за оптимално здравје на срцето. (Сепак, само околу 23 проценти од Американците ги исполнуваат овие услови.) Тоа е затоа што одржувањето на срцевиот ритам е сè уште клучно за одржување на срцето здраво.
Работата е: тренингот со тегови, кога е направен стратешки, дефинитивно може да го зголеми вашиот пулс доволно висок за да се смета за енергично кардиоваскуларно вежбање. (Еве како да ги користите зоните на отчукувањата на срцето за да добиете максимална корист од движењето.) „Сложените движења се одличен начин да го зголемите срцевиот ритам додека тренирате“, објаснува Гозо. Како што тренирате неколку мускули истовремено, срцевиот ритам се зголемува. (Ако некогаш сте го слушнале чукањето на срцето во ушите откако сте направиле неколку тешки кревања на мртви, точно знаете за што зборува.) Плус, минимизирајте го одморот што го правите помеѓу комплетите, додајте поголеми тежини и/или ваши Зголемувањето на темпото може да го зголеми срцевиот ритам.
Извлечете го најдоброто од двата света
Па, како професионалците за фитнес препорачуваат балансирање на тежината и кардио тренингот кога се обидувате да изгубите тежина? „Јас би препорачал кардио само на вашите слободни денови“, вели Михаелс. „На пример, ако вежбате четири пати неделно и сакате да направите уште една пот или две - но сепак дајте им на мускулите вистинско време да се опорават - тогаш кардио е добро“.
Дали сакате да бидете сигурни дека ја добивате препорачаната количина на кардио, без никогаш да ја погодите неблагодарна работа? Обука за тегови во кола, објаснува таа. „Брзо префрлете се од една во друга вежба за да го забрзате срцевиот ритам. Лично додавам HIIT интервал на секој круг за да добијам дополнителен интензитет “.
Исто така е добра идеја да ги изберете вашите тежини стратешки. „Обидете се да вметнете тегови и отпор што ве предизвикуваат за вашите последни повторувања или можеби нема да ја добиете целосната корист“, вели Гозо. „Никогаш не сакате теговите да се движат лесно за над 15 повторувања. Тие сакаат „отпорот“ да биде таму за да се изврши промена.
Единствената забелешка на кардио? Ако тренирате за нешто атлетско (како полумаратон или триатлон), треба да направите посебен кардио тренинг, вели Михаелс.
И покрај тоа, Михаелс доби идеја да ги насочи повеќето од вашите напори на пократки вежби базирани на отпор наместо да се фокусира на вашите чекори. „Студија по студија ни покажа дека поголем интензитет, пократки тренинзи се најефикасни за општа кондиција, кардиоваскуларно здравје, густина на коските, одржување на мускулите, метаболизам и многу повеќе.“ Дали сакате да го пробате овој вид тренинг? Проверете го овој кардио тренинг со kettlebell .