Не успева диетата со големи маснотии
Кетогената диета е еден од најжешките трендови на диети во моментов. Уште не сте прилагодени на маснотиите? Не ставајте путер во кафето? Welp, не можете да седите со нас! (Саркастичен клим до „Mean Girls“ во случај да не сте го пропуштиле.)
Не знам што е поза вознемирувачко - лепење путер во кафе или фактот дека запамтив линија од Mean Girls.
Шегите на страна, диетата со кето не е ништо ново. Всушност, тоа беше пред скоро еден век и е широко користен за лекување на епилепсија (1). Класифицирана како диета со многу малку јаглени хидрати, исклучително масна, вклучува манипулирање со макронутриенти за да се предизвика метаболичка состојба наречена кетоза, резултат на недостаток на јаглени хидрати.
Генеричкиот состав на макронутриенти во исхраната со кето е околу 60-80% од вкупниот внес на енергија (калории) доаѓа од маснотии, околу 20% од протеини и околу 1
Неодамна, fansубителите на кето започнаа со тоа супериорен начин за подобрување на составот на телото, тврдејќи дека неговата единствена метаболичка состојба - кетоза - ја надминува секоја друга диета. Да видиме што вели науката за тоа. Јајца и сланина “/>
Зошто не е супериорен во однос на губење на маснотии
Прво, да се осврнеме на улогата на кетогената диета во слабеењето во споредба со другите диети.
Историска студија на Johnонстон и сор. Во споредба со слабеењето и метаболичките ефекти на кетогената диета со малку јаглени хидрати (КЛЦ) и некетогената диета со малку јаглени хидрати (НЛЦ) (3).
Дваесет учесници беа случајно доделени на KLC (60% од пациентите) калории како маснотии, почнувајќи со околу 5% калории како јаглени хидрати) или NLC (30% калории како маснотии, околу 40% калории како јаглени хидрати). Внесувањето на протеини може да се спореди помеѓу двете диети (30% калории), при што групата КЛЦ има нешто повисока (33%) од групата НЛЦ (31%) (Табела 1).
Во 6-неделното истражување, учесниците беа физички неактивни, обезбедена е целата храна и пијалоци, а внесот на калории беше строго контролиран.
По 6-неделното истражување, истражувачите не откриле значителна разлика во вкупното губење на тежината помеѓу двете групи. Иако не се смета за статистички значајна, групата NLC всушност изгуби повеќе тежина (и масна маса) отколку групата KLC. Масата без маснотии не се промени значително во ниту една група.
Покрај тоа, немаше разлики помеѓу групите во однос на потрошувачката на енергија во мирување или количникот на дишење. Авторите заклучија: „Во тековната студија, диетата КЛЦ не понуди значителна метаболичка предност во однос на диетата НЛЦ, туку затоа што кетоните во крвта беа директно поврзани со нивото на ЛДЛ холестерол и затоа што придржувањето кон диетата КЛЦ го зголеми ризикот од воспаление. Тешките ограничувања на јаглехидратите во исхраната не се оправдани. "
Интересно откритие од оваа студија покажува дека внимателно разгледување на нутритивниот состав на обете диети откри дека диетата со НЛЦ е поголема од 67% од препорачаниот внес на микронутриенти; додека диетата со КЛЦ беше помалку хранлива: влакна, витамин Е, фолна киселина, железо, магнезиум и калиум беа помалку од 67% од препорачаниот внес на храна (Табела 1).
Табела 1
Нутриционистички состав на кетогени диети со малку јаглени хидрати (KLC) и не-кетогени ниски јаглени хидрати (NLC)
* Вредности ≤67% од дневните препораки за жени од 31-50 години.
Покрај тоа, неодамнешна мета-анализа (студија студија) од Арагон и сор. Испитувајќи го влијанието на кетогената диета врз составот на телото и откривајќи дека внесот на протеини и калории се исти меѓу двете кетогени и некетогени диети, немаше никакви разлики помеѓу нив во загубата на маснотии (2).
Арагон и колегите рекоа: „До денес, ниту една контролирана, стационарна споредба со изокалорична диета во којашто се вклопува протеинот помеѓу групите, не пријавила клинички значајна загуба на маснотии или термичка корист за диетата со малку хидрати или кетогена. "
Зошто не е оптимално за хипертрофија
Кетогената диета не успева да победи друга диета за промовирање на губење на маснотии, но што е со градење на мускули?
За да се изгради мускул, мора да се исполнат голем број критериуми. Прво, испитаниците мора да имаат вишок калории - тие трошат повеќе калории отколку што трошат. Следно, испитаниците треба да консумираат доволно протеини за да го изградат и поправат скелетното мускулно ткиво. Ова е обично 0,7 g до 1 g протеин по килограм телесна тежина (1,6-2,2 g/kg) (3).
Конечно, и што е најважно, испитаниците треба да завршат обука за силата. Кето диеталецот треба лесно да ги исполнува споменатите критериуми, или?
Не толку брзо! Во неодамнешното осумнеделно истражување на Варгас и сор. 24 субјекти за обука за отпор беа случајно распоредени во група на кетогена диета (КД), некетогена диетална група (НКД) и контролна група (4). Хиперкалорична состојба од 39 калории на килограм телесна тежина била наменета за сите испитаници. Внесот на протеини одговараше на доза од 2 g/kg и во диетата со кето и во не-кето диетата.
По осум недели следена програма за обука на отпор и диетална интервенција, мускулната маса значително се зголеми во групата НКД и КД групата во групата НКД, иако не е статистички значајна.
Иако беше постигнат вишок калории кај сите групи, групата КД не можеше да го постигне тоа. Зошто? Па, само со гледање на намалувањето на масната маса забележано во групата КД, можеме да претпоставиме дека заситените ефекти на диетата со кето се покажаа премногу силни, како што сугерираат повеќе студии (5).
Во друга студија на Грин и т. Во текот на три месеци, истражувачите ги следеле кревачите на тежина и моќност на Интермедијар и Елита со ad libitum (неограничена) конвенционална диета или кетогена диета без либетум (6). Како и резултатите од претходната студија, оние кои следеа кетогена диета изгубија и вкупна телесна маса и чиста телесна маса.
Долгорочна изнемоштеност и придобивки
Откако ќе постигнете кетоза и ќе станете дебели, започнете да користите маснотии за гориво; Сепак, тоа нема да ги заобиколи законите за термодинамика - внес на калории/внес на калории.
И бидејќи калориите се од централно значење и за слабеење и за зголемување на телесната тежина, треба да се одлучите за одржлива диета. Оние кои сакаат да добијат чиста телесна маса, веројатно е подобро да се држат до не-кетогена диета.