НЕ ЗНАЕТЕ ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНО! Написи за блогот
Класичната флексија на коленото може да биде непогрешлива вежба што ја користите за грбот, но дали го повторувате истиот тип одново и одново? Време е да преминете од основните движења за да го тонирате грбот. Препознајте! Дали сте суперarвезда на клекнување или нешто ви изгледа толку чудесно кога треба да го направите тоа? Бидејќи ниту едно тело не е слично, никој нема да ужива во истите типови на вежби, и ова е уште повеќе точно кога станува збор за флексија на коленото. За среќа, постојат неколку варијации од класичната флексија на коленото, и ако изгледа дека не ви одговара, има долг список на други видови кои чекаат да ги испробаат. Кислородот ви ја олеснува работата со анализа на пет најпопуларни свиоци на коленото. Пробајте некои од овие на вашата кожа, оставајќи ги настрана оние што не ги сакате и гушкајте ги оние што ги сакате, додавајќи ги на тренингот. Во најлош случај, имате повеќе опции кога момчињата ја држат рамката на коленото премногу зафатена.
1. ФЛЕКСИЈА НА КОЛЕНО СО ЗАДЕН РЕК
Ова се основните движења во светот на клекнување, и ако користевте и тежина на грб и се свиткавте, веројатно сте правеле движење како колено.
Позитивен аспект: Механички, ви овозможува да кревате најтешки тежини бидејќи шипката се потпира на аксијалниот скелет и на сечилата на рамото, обезбедувајќи широка основа на поддршка и рамнотежа. Превод: потрошени повеќе калории и поголемо, побрзо зголемување на јачината.
За да станете професионалец во свиткување на коленото со задната шипка, мора да имате добра подвижност на рамената и горниот дел од градите за да ја одржувате шипката во правилна положба (над горниот дел на грбот и трапезиусот, со градите подигнати и лактите надолу), но и силен стомак кој ја поддржува тежината и го штити грбот кога ќе се спуштите.
Негативен аспект: Наведнувањето на коленото со задната шипка може да предизвика наклонување на торзото напред, особено во споредба со другите лифтови, ставајќи голем напон на долниот дел на грбот.
Запомнете: Ако имате историја на проблеми со лумбалниот 'рбет, загревајте се темелно и многу внимавајте на држењето на телото или преминете на алтернативен стил на флексија на коленото.
КАКО ДА ПРОДОЛЖИ:Обука: Застанете со стапалата, раширени во ширина на рамената, прстите нанадвор на 8-10 степени и држете гира над горниот трапез, лактите свртени надолу, не назад. Замислете да ја повлечете шипката со рацете во спротивна насока за да го одржите напнатоста на трупот и горниот дел од грбот и да создадете стабилна подлога за поддршка на шипката.
Движење: Вдишете, а потоа фрлете ги колковите назад и свиткајте ги колената во длабок свиок на коленото, држејќи ги градите нагоре и лактите надолу. Притиснете во петицата за да се придвижите назад, истекувајќи како што се враќате на почетната позиција.
2. СВИТЕЕ НА КОЛЕНО ОД ГЛАВАТА СО РЕКОТ
Фатете тинејџерка од пред-пубертет. Држете ја хоризонтално над главата и клекнете додека прави селфи. Споделете ја фотографијата на Инстаграм. Предвидете многу лајкови.
Вистинските свиоци на коленото над вашата глава можат да бидат исто толку чудни како сценариото погоре, па дури и ако немате надуен тинејџер со селфи стап, да направите свиткување на коленото со голема тежина над главата е супер бара. Треба да имате чудесна подвижност на колковите и рамената и тврд стомак за да се движите правилно во вселената додека ја вртите гира преку вашата скапоцена глава.
Позитивен аспект: Фантастично е за градење на целосна координација и за синергетска сила на целото тело.
Негативен аспект: Може да се свиткате само со тежината што можете да ја држите над главата, што го прави лош избор за зголемување на обемот и силата на нозете.
Запомнете: Ако сте имале проблеми со рамото или сте толку нефлексибилни што не можете да го завиткате ниту ѓерданот околу грбот, веројатно тоа не е добар лифт за вас.
КАКО ДА ПРОДОЛЖИ:Обука: Застанете со стапалата раширени во ширина на рамената, прстите нанадвор на 8-10 степени и држете ги гира со зафат зафат (стил на грабнување; видете ја гарнитурата) веднаш над главата. Ако погледнете од страна, треба да можете да повлечете права линија од рацете до глуждовите.
Движење: Вдишете, фрлете ги колковите назад и свиткајте се што е можно пониско, држејќи ги гира и рацете нормално на подот во секое време. Издишете додека ја притискате петицата за да се вратите на почетокот.
Како да го подготвите вашиот приклучок за грабнување: Држете гира пред вас со раширени раце. Подигнете го едно колено напред, под гира; гира треба да седи точно во свиокот на колкот. Ако не, прилагодете го растојанието помеѓу вашите раце додека не ја достигнете таа совршена точка и не сте подготвени за акција.
3. ФЛЕКСИЈА НА ФРОНТАЛНОТО КОЛЕНО
Предните свиоци на коленото се сестри близначки на свиоците на задното колено и се механички многу слични.
Позитивен аспект: Бидејќи тежината е пред главата, торзото останува исправено, елиминирајќи ја можната прекумерна примена во предниот дел и правејќи го, според тоа, помек со грбот. многу квадрицепси за да ве извлечеме од неволја.
Негативен аспект: Предното оптоварување значи уште помалку зафатеност на глутеалните мускули и бедрената коска, па ако барате да добиете заоблен задник како Бијонсе, не ја правите вистинската флексија на коленото. Фронталната флексија на коленото, исто така, бара добра подвижност на зглобот за да се држи гирата напред, како и одлична подвижност на глуждот при спуштање.
Запомнете: Мора да имате добро продолжување на градите, затоа што ако се наведнувате напред како Кривата кула во Пиза, ќе ја испуштите шипката.
КАКО ДА ПРОДОЛЖИ:Обука: Застанете со стапалата разделени во ширина на рамената, прстите нанадвор на 8-10 степени. Држете ги гира во предната положба: шипката е над клучните коски и горниот дел од градите (не на рамената), лактите подигнати пред вас, а врвовите на прстите се држат малку под гира. Во ред е да ги земете малиот прст и палецот под шипката ако е потребно.
Движење: Држете ги лактите нагоре и градите нагоре додека дишете, а потоа фрлете ги колковите назад и спуштете се во длабок свиок на коленото. Издишете додека ја притискате петицата за да се вратите на почетокот.
4. СЕВИРАЕ НА КОЛЕН ЗЕРЧЕР
Оваа флексија на коленото е производ на Ед Зерхер, моторџија од 1930-тите, кој го измислил за да го надополни недостатокот на поддршка на коленото.
Позитивен аспект: Како што се испостави, флексијата на коленото на Зерхер е пристојно отстапување, што поттикнува флексија со доминација на колкот, притоа принудувајќи го подигнувачот да одржува исправено држење на телото. Исто така, помага во намалување на компресивните сили на 'рбетот со вадење на тежината од грбот, и бидејќи шипката се заканува да ве повлече напред, стомакот работи двапати за да ве одржи, што има смртоносен ефект врз стомачните мускули.
Негативен аспект: Како што тежината станува се поголема, рацете може да попуштат.
Запомнете: Постои ограничување на тоа колку можете да подигнете и затоа колку можете да флексирате во оваа варијација.
КАКО ДА ПРОДОЛЖИ:Обука: Застанете со стапалата раширени во ширина на рамената, прстите нанадвор на 8-10 степени и земете гира во рацете, на свиокот на рацете, со рацете цврсто споени. Градите подигнати, рамената повлечени, стомакот напнат.
Движење: Држете ја шипката близу и тупаницата се крева нагоре додека вдишувате и туркајте ги колковите наназад, спуштајте се што е можно пониско додека го држите торзото исправено. Издишете додека притискате во петицата и продолжете ги нозете и колковите за да се вратите на почетокот.
5. КОМПЈЕН КОЛЕН СО КОМПЈЕН КОМПА
Добро, признаваме дека овој потег звучи чудно, но за оние со болки во грбот, тоа може да биде потег за спасување живот.
Позитивен аспект: Бидејќи тежината е прицврстена на ремен и ви виси под нозете, можете да стоите исправено, заштитувајќи го грбот од тежината на гира. Покрај тоа, тој е фокусиран исклучиво на долниот дел од телото, со минимален стрес на горниот дел или стомакот.
Негативен аспект: Малку е да се расправате сè додека не бидете подготвени да го зграпчите ланецот покрај тежината, а потоа да го врзете за ременот, да се качите на платформата - и нема да можете да кревате онолку колку што би поставиле со гира, бидејќи ременот ќе попушти. гравитацијата и ќе почне да се лизга надолу.
Запомнете: Ова движење вклучува опремување и планирање малку и ќе ви треба појас за тегови и доволно простор над, под и околу вас за правилно да го извршите.
КАКО ДА ПРОДОЛЖИ:Обука: Подгответе две кутии или чекори на нормално растојание или малку пошироко од вообичаеното свиткување на коленото. Прицврстете го ременот на колкот околу половината, а потоа закачете диск за ремен или каминка со ланец или каиш. Седнете со едната нога на кутија и заземете ја положбата за клекнување со прстите малку свртени нанадвор и рацете прекрстени над градите или испружени напред за рамнотежа. Тежината треба да виси точно помеѓу нозете.
Движење: Вдишете и турнете ги колковите назад, полека опаѓајќи се додека не ја достигнете максималната удобна длабочина. Застанете исправено и затегнете го задникот на крајот од движењето додека издишувате.