Недостаток на витамини и минерали кои се најопасните недостатоци
Сите витамини и минерали се важни, но недостатокот на некои од нив, како што се железо, витамин Д и витамин Б12, може сериозно да влијае на вашето здравје.
Ако се чувствувате уморни или се чувствувате лошо и не знаете зошто, недостаток на пет есенцијални витамини и минерали може да биде виновен. Можеби изгледа изненадувачки што луѓето кои имаат пристап до широк спектар на храна можат да страдаат од недостаток на исхрана, но сепак тоа се случува доста често.
Како што старееме, нашата исхрана може да стане неурамнотежена, бидејќи имаме тенденција да ги елиминираме различните групи на храна од нашата исхрана. Луѓето со состојби како Кронова болест и цистична фиброза може да имаат проблеми со добивање доволно хранливи материи. Кај помладите луѓе, диетите по мода или храната што се наоѓа лесно, како што е брзата храна, може да се мешаат во здравата исхрана. Колку повеќе правиме компромис за исхраната, толку се поголеми ризиците од соочување со недостатоци во исхраната.
Еве пет витамини и минерали за кои треба да внимавате:
Имате доволно железо?
Ironелезото има повеќекратна употреба во организмот, потребно е да се произведе хемоглобин, протеин во црвените крвни клетки што и помага на крвта да носи кислород. Луѓето со мала содржина на железо може да развијат вид на анемија (што значи дека нема доволно здрави црвени крвни клетки) и може да се чувствуваат слаби, вртоглавици и уморни. Недостаток на железо е поспецифичен за жени во репродуктивна возраст, бидејќи тие губат многу крв секој месец за време на менструацијата.
Како да го зголемите внесот на железо
Храната богата со железо вклучува месо, грав, темно зелен лиснат зеленчук како спанаќ и кеale. Растителното железо е потешко да се апсорбира од железото од месо, па затоа вегетаријанците треба да размислат за додатоци што содржат железо. Исто така, апсорпцијата на железо може да се зголеми со додавање на храна богата со железо храна богата со витамин Ц (домат, бугарска пиперка, цитрус). Пазете се од црвено вино, кафе и зелен или црн чај, бидејќи се меша со апсорпцијата на железо ако се консумира истовремено со храна богата со железо.
Имате доволно витамин Д.?
Витаминот Д3 е неопходен за функционирање на мускулите, нервите и имунолошкиот систем. Секое ткиво во телото има рецептори за витамин Д, кој контролира стотици различни гени и процеси во телото. Така, недостаток на витамин Д лесно може да доведе до здравствени проблеми. Силно ниските нивоа можат да доведат до разредување на коските и рахитис. Недоволниот витамин Д е поврзан и со срцеви заболувања, мускулна слабост, хронична болка, па дури и деменција. .
Може да биде тешко да се добие доволно витамин Д. Иако соединение во нашето тело може да произведе витамин кога кожата е изложена на УВБ зраци од сонцето, фактот дека не остануваме на сонце е проблем.
Дебелите луѓе исто така имаат поголем ризик од недостаток (витамин растворлив во масти се заробува во ткивата). Така прават и оние постари од 65 години (кожата произведува помалку витамин Д со возраста) и луѓето со потемна кожа (пигментацијата се меша со апсорпцијата на УВБ). Многу редовни лекови на рецепт, вклучително и некои кортикостероиди или антиконвулзиви, можат да се мешаат во начинот на кој го обработуваме витаминот Д.
Како да го зголемите внесот на витамин Д.
Може да се разгледаат додатоци или мултивитамини кои содржат и витамин Д. Внимание, витамин Д нема да се зема на празен стомак: растворлив во маснотии, добро се апсорбира ако се администрира за време на оброк.
Имате доволно витамин Б12?
Функцијата на мозокот е еден од најголемите процеси во телото што се базира на витамин Б12. Особено за постарите луѓе, доволен внес на витамин Б12 е апсолутно неопходен (како што старееме, потешко го апсорбираме овој витамин). Истото важи и за веганите, бидејќи витамин Б12 е достапен само во производи од животинско потекло, како што се јајца, млечни производи и месо (говедско, црн дроб, бубрези, сардини, туна). Лековите за намалување на гастричната киселина, како што се фамотидин и омепразол, исто така може да пречат во апсорпцијата на витамин Б12.
Како да го зголемите внесот на витамин Б12
Ако симптомите на недостаток се сериозни, вашиот лекар може да препорача инјекции. Но, во повеќето случаи, додатоците во исхраната се доволни за лекување на недостаток.
Имате доволно фолна киселина (витамин Б9)?
Една од главните функции на фолатот е да помогне во клеточната делба, што значи дека нашиот имунолошки систем и црвените крвни клетки се потпираат на овој витамин. Покрај тоа, тоа е важно за спречување на вродени дефекти. Неколку студии сугерираат дека оваа хранлива материја, исто така наречена витамин Б9, може да заштити од рак на дебелото црево и дојка, можеби поради неговата улога во производството на ДНК.
Како да го зголемите внесот на фолна киселина
Храна богата со фолна киселина се мешунките (наут, грав, леќа, грашок), аспарагус, јајца, зеленчук со лисја (спанаќ, кеale, зелка, глуварче и др.), Цвекло, агруми, јаткасти плодови и семе од лен.
Имате доволно калциум?
Како што старееме, ја губиме коскената маса. Иако процентот што го губиме може да изгледа мал, ова намалување е значително во однос на функционалноста и силата.Калциумот е неопходен за здравјето на коските и недостаток го зголемува ризикот од остеопороза и фрактури на коските.
Како да го зголемите внесот на калциум
Калциумот може да се земе од млечни производи - сирење, јогурт, млеко - но внимавајте да не јадете премногу, бидејќи премногу млеко има спротивен ефект од отстранување на калциум од коските. Други извори на калциум се тофу, сардини во конзерва (јадени со коски), лосос, грав и леќа, бадеми, спанаќ, караница. Друга опција за зголемување на внесот на калциум е земање витамин Д, бидејќи овие две хранливи состојки подобро се апсорбираат кога ги јадете заедно.
Ако сте загрижени за адекватен внес на калциум или, особено, дијагностицирана ви е остеопороза, прашајте го вашиот лекар за совет какви опции имате. Во случај на остеопороза, постојат лекови кои помагаат во бавно губење на коските и, во некои случаи, го стимулираат растот на коските.