Негативна обука за повеќе градење на мускулите
Негативна обука за позитивно градење на мускулите!
Во оваа статија би сакале да ве запознаеме со особено интензивна форма на обука за да му дадете вистински зајакнување на мускулното градење. „Ексцентричниот“ или „негативниот“ тренинг претставен овде е многу напорен, многу ефикасен и е погоден само за напредни спортисти!
Меѓутоа, ако правилно го користите и покажете многу посветеност, тогаш за многу кратко време можете да очекувате незамислени скокови во однос на растот на мускулите со оваа форма на тренинг!
Која е разликата помеѓу негативниот и класичниот тренинг?
Во нормален тренинг има две фази на стрес. Фазата на притискање или надминување се нарекува позитивна контракција, додека фазата на принос се нарекува ексцентрична или негативна фаза.
На клупата за печат, на пример, првата фаза на спуштање до градите е негативна фаза, а туркањето нагоре е позитивна фаза! Нормалниот тренинг е ограничен на позитивната фаза, бидејќи никогаш не можете да притиснете повеќе од вашата максимална тежина, освен ако не работите, на пример, со партнер за обука кој ве поддржува! Интересното во врска со негативната фаза е што теоретски може да поместите поголема тежина овде се додека ја заобиколите позитивната фаза. Добрите спортисти можат да ја зголемат својата нормална тежина на тренинг до 25% со чисти негативни повторувања!
Која е предноста на негативниот тренинг?
Целта на вообичаениот тренинг за боди-билдинг е да се извршат што повеќе тешки контракции со цел да се оштетат мускулните клетки, кои потоа доведуваат до ново градење на мускулите за време на фазата на опоравување! Ексцентричната фаза на движење ги оштетува мускулните клетки што се користат многу повеќе отколку чистата позитивна фаза. Ова е интересно, бидејќи заклучокот е дека помалку мускулни влакна и моторни единици се активираат за време на негативен тренинг отколку за време на концентричен, позитивен тренинг. И покрај сето ова, овие мускулни влакна што се користат се повеќе оштетени и доживуваат поголем стимул за да се соберат. Ако подоцна се вратите на класичниот тренинг подоцна, овие засилени мускулни влакна исто така можат да обезбедат поголема сила за време на концентричното движење, што долгорочно доведува до силно натрупување на мускулната маса ако ги менувате негативните и класичните тренинзи на плато! На кратко, негативниот тренинг доведува до поголемо оштетување на индивидуалните мускулни клетки, што ќе биде особено забележливо во случај на многу силна мускулна болка во следните денови по тренингот!
Негативната обука е особено ветувачка доколку се користи за големи и класични основни вежби. Сепак, апликацијата не мора да биде ограничена на областа на основните вежби, но теоретски може да се користи секоја соодветна вежба која „се чувствува“ добро и каде што има смисла.!
Кој треба да користи негативна обука и како да ја користи разумно?
Негативниот тренинг треба да го користат само напредни спортисти. Причината тука е едноставно зголемениот ризик од повреда. Секогаш треба да бидете сигурни дека не дозволувате тежината да паѓа нездраво, туку наместо тоа, извршете чисто, дури и движење надолу. Ако нагло ја испуштите тежината, тоа може многу брзо да доведе до вистинско искинато мускулно влакно!
Во основа, постојат приближно 2 варијанти на негативна обука:
1) Можете да направите само негативни повторувања
Целата единица за обука тогаш се состои од класичен план за обука, кој беше прилагоден за чисти негативни повторувања! Можеби може да правите помалку вежби или сетови тука отколку во вообичаен тренинг, бидејќи ексцентричниот тренинг со големи оптоварувања е многу исцрпувачки за централниот нервен систем! Во принцип, чисто ексцентричната обука е исто така помалку препорачана, освен ако не ја користите кратко време како „шок“ за да скршите плато. Инаку, сметаме дека оваа обука е премногу напорна за нервниот систем и структурите на ткивата на долг рок!
Ако ја изберете оваа варијанта, треба да продолжите на следниов начин:
Чисто негативната обука треба да се спроведува само заедно со партнер. Има смисла во овој момент, на пример, ако притиснете на клупа со 125% од вашата максимална тежина за околу 6-8 повторувања (како последна цел). Треба да го извршите движењето надолу без поддршка, партнерот потоа помага при движење нагоре, бидејќи ова навистина значи да се постигне чисто негативно оштетување на мускулното ткиво! Во овој момент ќе бидете изненадени колку е тешко и истовремено изводливо да земете поголема тежина отколку што дозволува вашата максимална тежина! Важно е партнерот да е секогаш таму, ако веќе не можете да го издржите негативното повторување и „да не успеете“! Не треба да земате 125% од максималната тежина се додека не се запознаете со негативните повторувања. На почетокот е доволно ако го земете вашиот вистински 1RM, што е навистина исцрпувачки! Важно е секогаш да ги правите негативните повторувања внимателно за да избегнете повреди!
2) Додаток со негативни повторувања!
Ова е да се интензивира нормалната обука. Значи, тука негативните повторувања служат како техника на интензитет! Со оваа варијанта, вие ја изведувате вашата обука како и обично. Единствената разлика е во тоа што на крајот од големите вежби во последниот сет се изведуваат 3-5 многу тешки негативни повторувања! Во овој момент можете да одлучите дали сакате да му наложите на вашиот партнер да ве поддржи за последните 3-5 повторувања (а потоа да ја користите работната тежина што се користи како техника на интензитет) или да претпочитате да одмарате 2-3 минути, а потоа повеќе Користете тежина за чисти негативни повторувања (гледано како дополнителен сет со многу тежина, слично на варијантата 1!). И двата пристапа се многу интензивни и ефективни. Треба само да експериментирате со двете, а потоа да видите кој метод води до подобар успех за вас!
Заклучок Негативна обука за позитивно градење на мускулите!
Силно препорачуваме секој напреден спортист да проба негативен тренинг. Вкупно, разликувавме погоре 3 различни варијанти, кои се многу интензивни и единствени на свој начин. Само вие можете сами да одлучите кој од методите е погоден за вас. Во секој случај, факт е дека правилно применетата негативна обука може да обезбеди вистинско зајакнување на мускулите и моќта! Кога подоцна ќе се вратите на класичниот тренинг, јасно ќе ги почувствувате овие нови сили и мускулни добивки.
Генерално, може да се каже дека треба да користите негативна обука како „плато-прскалка“, најдобро е да се постави таму! Промената помеѓу класичниот и негативниот тренинг може да послужи повторно и повторно за нови стимули за раст на вашите мускули и вашата сила!
Ви посакуваме секој успех во користењето на овој метод на обука. Како што споменавме неколку пати во статијата, треба да бидете многу внимателни со негативен тренинг поради високиот ризик од повреда и преоптоварување. Во секој случај, треба да ја совладате техниката 100% и да имате партнер за обука со вас. Исто така е многу важно да започнете полека со негативен тренинг и да ја зголемите тежината со мали чекори!
Доколку имате какви било прашања во врска со овој напис, тимот на Спортнахрунг-Енгел секако ќе биде среќен да ви помогне и да ве советува во секое време!
Повеќе интересни статии и совети за обука можете да најдете овде
Слика 1: Врв спортист Фабрис со Иларио Ронгиолети
Слика 2: Негативно странично покачување со Мајкл и Иларио