Некои работи што не сте ги знаеле за вашата исхрана; Спортифицирај; Фитнес сала Рм
Главните состојки на храната се протеини, јаглехидрати и липиди.
Иако би можел да напишам цели страници за нив, ќе бидам што е можно пократок и на оваа тема.
Секој знае што се протеини, нема да започнам да ја пишувам нивната историја. Еве нешто интересно сепак. Дали знаевте дека постојат многу видови на протеини?
Комплетни протеини - содржат доволно голем дел од есенцијални аминокиселини за да ги одржат тестовите недопрени и да обезбедат нормален развој. Тие имаат зголемена биолошка вредност. Како пример ги имаме јајцето, месото и млекото;
Делумно целосни протеини - тие можат да го одржат животот, но во значителна мерка им недостасуваат аминокиселини неопходни за да се обезбеди раст. На пример, глијадин (протеини од житни култури);
Нецелосни протеини - тие не можат да ги обноват ткивата што постојано се обновуваат, не можат да одржат живот и нормален раст; на пример: желатини и зеин од пченка
1 гр протеини обезбедува 4,1 калории. Сепак, протеините не се извор на енергија за организмот, освен во екстремни ситуации на целосно исцрпување на други извори (јаглехидрати и липиди во продавниците), што е крајната резерва што телото ја користи, поради пластичната улога што ја имаат.
Минималниот витален протеин се проценува на 0,5 g протеин/кг телесна тежина. За луѓе со главно седентарен проценува дека е помеѓу 0,8 и 1,2 g/kg и за активни субјекти, специјалистите препорачуваат зголемени количини до 1,5 g/kg.
Очигледно, сите овие вредности се дадени со одредени студии спроведени во различни земји, на групи од различни спортисти, итн. Ако ги проучувавме сите, ќе имавме 100 поделени мислења. Она што сигурно го знаеме е дека потребната вредност на протеинот дневно варира од многу надворешни фактори, од методот на обука до околината (клима на пример). На пример, постојат бодибилдери кои администрираат 5-6g/kg/ден. Никој не може да ви каже точно колку ви треба оптимално, но можам да ви кажам колку малку ви треба. Вишокот протеини не боли затоа најверојатно ќе го сфаќате сè додека ви требаат.
Иако сите мислат дека протеините се најважни за еден спортист, ќе откриете дека не е баш така.
Јаглехидратите се главниот извор на енергија за оние кои вршат интензивен физички напор. Телото има ограничени резерви на гликоген, поради што, откако ќе се потроши, започнува потрошувачката на липиди, па дури и протеините, настанува замор! Производството на енергија од јаглехидрати се постигнува со брзина три пати побрзо отколку во случајот на липиди. Внесувањето на јаглени хидрати за време на обуката овозможува заштеда на резерви, намалување на потрошувачката на протеини и, според тоа, на формирање на амонијак, со одложување на појавата на замор и зголемување на ефикасноста. Адекватното внесување јаглени хидрати помеѓу деновите на обука е многу важно за да се спречи „претренирање“.
Јаглехидратите се тројни органски соединенија кои содржат јаглехидрати. Јаглехидратите треба да претставуваат 55-60% од целиот дневен сооднос на енергија. Голем дел од овој оброк мора да се обезбеди од сложени шеќери (тестенини, леб, бисквити, ориз, пченка и компири) и само мал дел (околу 20%) од едноставни шеќери (слатки, мед, шеќер и сл.).
Најбогат извор на јаглехидрати е зеленчукот. Јаглехидратите спаѓаат во три категории:
- моносахариди или едноставни шеќери, поретки во природна состојба (гликоза, фруктоза);
- диазахарид (сахароза, малтоза, лактоза);
- полисахариди, најчестиот, кој се состои од неколку едноставни шеќери (скроб, целулоза, инсулин, гликоген)
Најчестиот моносахарид е глукозата. Во природата се наоѓа во составот на пчелин мед, слатко овошје и малку зеленчук со вкус на вкус. Има енергетска улога, но и пластична, има важна улога во процесите на детоксикација што се случуваат во црниот дроб.
Процентот на јаглехидрати во исхраната треба да биде 50-55% од дневниот калориски однос, што се враќа на 300-350g, со минимум 100g на ден. Најбогати извори на јаглехидрати се:
- шеќер и неговите деривати (60-100%);
- брашно и сушен зеленчук (50-75%);
Во свежо овошје се наоѓаат помеѓу 10-20% јаглехидрати, а во свеж зеленчук количините се помали. Месото, рибата, јајцата и мастите имаат малку јаглени хидрати.
Прекумерното внесување јаглени хидрати е поврзано со појава на секреција на инсулин, што предизвикува хипогликемични состојби во рок од три до четири часа со прекумерен апетит. Ова создава патоген синџир на дебелина.
Согорувањето на еден грам маснотии резултира со 9,1 калории. Тие можат да се класифицираат во три групи:
1. едноставни липиди. Во исхраната, тие претставуваат 98% од вкупните липиди, а телесните масти содржат 90% едноставни липиди;
2. Комплексните липиди содржат во молекулата, покрај глицерол и масни киселини и други групи на азот, фосфор или сулфур;
3. Деривати на липиди. Еден од најважните претставници на групата е холестеролот, комплексен полицикличен алкохол кој се наоѓа само во тестови на животни, во составот на клеточните мембрани и во клеточните честички.
Холестеролот има исклучително важни функции во организмот, тој учествува во синтезата на провитамин Д, надбубрежни хормони, полови хормони и жолчни соли. Другите липиди, исто така, имаат важни функции, влегуваат во конституцијата на клеточните мембрани, на клетките на нервниот систем и на црниот дроб. Диетата со малку маснотии ќе доведе до промени во кожата, со нивно лупење и појава на трофични нарушувања и егзема.
Најчести извори на маснотии се:
- масла за јадење 100%, маст 99%, маргарин 80-87%;
- месо и масни сирења 25-30%, павлака 30%, млеко 1,8-3,7%;
Нормалниот сооднос на маснотиите треба да покрие 30-35% од вкупната калориска вредност, или со други зборови, 1-2g/kg идеална тежина за возрасни. Сепак, неопходните липиди се зголемуваат во услови на студена клима и кај луѓе кои прават интензивен физички напор.
Истражувањата со обележан јаглерод покажаа дека масните наслаги во масното ткиво потекнуваат најмногу од конзумирани јаглехидрати, а не од липиди. Зголемената потрошувачка на липиди не мора да доведе до пропорционално зголемување на телесната тежина.
Редовното вежбање, комбинирано со правилна исхрана, доведува до широко распространета мобилизација на маснотиите од масното ткиво, а не до селективно губење на наслагите во различни региони.