Никогаш повеќе немајте хипогликемија - совети за внесување на енергија пред трчање
Ако некогаш сте имале хипогликемија додека трчате или ако вашиот последен оброк бил тежок во стомакот, тогаш овој пост е за вас.
Во раните години на мојот живот како тркач, понекогаш ми се чинеше дека постојат само овие два услови: премалку во стомакот или премногу - и ништо помеѓу. Добивањето точен внес на енергија пред тренинг беше целосна мистерија за мене, и откако се чувствува добро, не знаев зошто.
Трчам повеќе од 12 години и последен пат напад со глад или полн стомак ми ги попречи плановите беше одамна - едноставно не ми се случува повеќе.
Ниту сум прочитал книга на оваа тема ниту сум присуствувал на семинар. Наместо тоа, испробав работи, отфрлив некои работи, повторно открив некои работи и научив многу во тој процес. И тука е првата централна порака за денес: Не постои ЕДНА нутриционистичка стратегија за часовите пред тренингот. Треба да стекнете сопствено искуство и сами да откриете што најдобро одговара за вас.
За да можете да ја достигнете вашата цел побрзо од мене, денес погледнуваме неколку централни прашања: Зошто е важно да не одите на тренинг со енергетски дефицит или полн стомак? Како и што треба да јадете и пиете неколку часа пред тренинг? И што е подобро да не се прави?
Но, еден по анонтер…
1. Зошто е исхраната пред вежбање толку важна?
Како прво, тешко дека има нешто понепријатно од средба со поговорката „човек со чекан“. Секој што некогаш бил хипогликемичен, знае колку е тешко да се тргне по најкраткиот пат до дома во оваа состојба (и секако секогаш ве погодува кога сте што е можно подалеку од дома). Другата крајност е тешко подобра: мачно да се мачите низ тренинг скутот со полн стомак не само што не е забавно, туку е барем бавно како и недостаток на енергија.
Правилното снабдување со енергија пред тренингот е исто така важно затоа што не можете да го добиете целосниот ефект на тренинг од возење што не прави да се чувствувате добро заради проблемите споменати погоре. Да претпоставиме дека има програма за брзина. Ако имате хипогликемија или имате премногу во стомакот, најверојатно или ќе морате предвремено да го запрете трчањето или да го сторите тоа побавно од планираното. Ова не е само незадоволително, туку и неефикасно.
Значи, целта е да се чувствувате соодветно снабдени со енергија од првиот чекор за време на трчањето без изворот на оваа енергија да биде во вашиот стомак. Акт за балансирање што бара малку основно знаење и многу вежбање.
2. Основно знаење: Како и што треба да јадете и пиете во часовите пред тренингот?
Општо: Не е добра идеја да размислите како можете да го задоволите гладот што се собрал во текот на денот што е можно побрзо непосредно пред тренингот. Наместо тоа, треба да имате неколку мали закуски (овошје, суров зеленчук, ореви) дистрибуирани во текот на денот и на овој начин да го одржувате константното ниво на шеќер во крвта.
Ова има две предности: од една страна, ги избегнува страшните желби за храна што редовно ме осудуваа да проголтам цели чоколади. Од друга страна, како вечерен тркач со оваа стратегија обично веќе сте потрошиле доволно калории за да го поминете вашиот тренинг. Во секој случај, веќе не мора да имате голем оброк непосредно пред тренинг - лесна, лесно сварлива закуска е доволна за да задоволите какво било чувство на глад.
Она што се однесува на храната се однесува и на хидратацијата. Ако пиете доволно и редовно во текот на денот (вода и билни чаеви се идеални), нема да треба да консумирате спортски пијалоци ниту пред, ниту за време на вообичаен рок за обука. Исклучок се долгите трчања или трчање во топли до топли денови - исто така треба редовно да пиете додека трчате, на пример, малку засладен чај со нотка на сол.
Последната закуска пред тренинг треба да обезбеди мешавина од јаглени хидрати со долг и краток ланец, бидејќи постојат докази дека внесувањето на јаглени хидрати пред тренинг значително ги зголемува перформансите (Тим Ноукс во Лоре дава добар преглед на студијата на оваа тема на трчање *, 4-то издание, на страници 128-131).
Протеините и маснотиите не се строго забранети пред тренинг - и едниот и другиот можат да дадат важен придонес во снабдувањето со енергија, особено на подолг рок. Во секој случај, треба да се фокусирате на јаглехидратите, бидејќи премногу протеини и маснотии можат да го оптоварат варењето на храната и да предизвикаат гореспоменато тешко чувство во стомакот. Исто така, треба да избегнувате храна што е особено богата со растителни влакна, како што се леб од цели зрна, и особено кисели видови овошје (на пр. Јаболка, портокали, киви или грејпфрут) непосредно пред тренинг - освен ако секако не сте го тестирале тоа и ви одговара!
3. Вежба: три закуски и навреме
Размената на искуства со други тркачи повторно и повторно ни покажува дека секој тркач крлежи малку поинаку кога станува збор за исхраната пред тренинг. Значи, она што работи за нас, не мора да работи за вас. Трите следниве предлози треба да се разберат првенствено како предлог и почетна точка за вашите сопствени експерименти.
Како се чувствувате во врска со храната пред тренинг? Со која храна сте имале најдобри искуства? Со нетрпение го очекуваме вашиот коментар!