Ништо не работи без кардио. Со дополнителен тренинг за издржливост за шест пакет
Пред последниот наш дел Серија од шест пакувања Ајде да сумираме уште еднаш: Вие го имате потребното трпеливост и дисциплина да го изградите вашето секојдневие околу проектот Sixpack во текот на неколку недели и месеци. Јадете здрава и урамнотежена исхрана со намалување на внесот на калории, особено внесувањето на едноставни шеќери и заситени масни киселини и наместо тоа, конзумирање на повеќе висококвалитетни протеини.
Во зависност од нивото на перформанси и амбиција, завршувате две до четири единици за обука на сила неделно со цел да ја зголемите основната метаболичка стапка преку дополнителна мускулна маса и да ги олесните вашите Да се намали процентот на телесни масти. Во исто време, ја искористувате високата потрошувачка на калории за време и по интензивна обука за сила. Веќе направивте многу точни чекори. Без спортови на издржливост во мозаикот, проектот Sixpack може да стане битка против ветерниците.
Спорт на издржливост: неопходен на долг рок
Затоа треба да правите две до три кардио единици неделно во вашиот План за обука на шест пакети интегрираат Тренингот за издржливост не игра голема улога во градењето на мускулите - а со тоа и во зголемувањето на основната стапка на метаболизам. Но, можете да согорите повеќе калории за време на обука за издржливост отколку за време на вежби за сила.
На пример, човек тежок 80 килограми кој џогира со 10 км на час еден час согорува околу 800 калории. Можете да постигнете слична стапка на калории од приближно 133 kcal/10 минути со тренинг со интензивна сила, но резервите се со еден интензивна обука за сила се потроши побрзо. Дури и со добро обучен спортист за фитнес кој се исцрпил целосно, „резервоарот“ е празен најдоцна по еден час.
Покрај џогирање, планински велосипедизам, пливање, лизгање во линија, сквош или играње фудбал се крајно испотени спортови со кои можете да ги ревитализирате трошењата на калории. Обука за издржливост но не сите тренинзи за издржливост се исти. Кога станува збор за обука, имате неколку опции за избор:
Варијација 1: долга и бавна
Нашиот човек од 80 килограми, кој согорува 800 калории за еден час со брзина од 10 км на час, создава 1200 калории за еден и пол час и 1600 калории за два часа. Ова се гигантски вредности кои се многу примамливи. Сепак, ваквата обука е крајно одзема многу време.
Исто така, треба да имате предвид дека проектот Sixpack се заснова на намалување на внесот на калории. Некој што се подготвува за маратон или полумаратон и кој редовно завршува вакви патеки од 20 километри или повеќе, сепак, има многу повеќе калории и, пред сè, диета со јаглени хидрати од вас. Затоа трчањата, фудбалските игри или возењето велосипед подолго од 90 минути всушност не се целисходни за вашиот проект со шест пакувања, бидејќи тие можат да сугерираат недостаток на телото.
Варијација 2: кратка и остра
Имајќи ја предвид целта на шест пакет, краткиот, интензивен тренинг за издржливост е многу поефикасен. Ако главно сакате да џогирате, треба редовно да завршувате интервал на обука со висок интензитет (HIIT) или табати интервали. Тука се загревате пет до десет минути пред да се менувате помеѓу спринт и тротање со ритам од околу 30 секунди за 10 до 15 минути. Ова е проследено со истекување од пет до десет минути.
Таквата единица е долга само помеѓу 20 и 35 минути. Повторените тврди стимули од спринтите се доволни за да го забрзаат вашиот метаболизам и Потрошувачка на калории за време и по тренингот (Ефект на после изгорување) да се одржи 30 минути една Интервал на обука со висок интензитет (HIIT) може лесно да додадеме 500 до 600 калории на нашиот тркач со пример 80 килограми. Значи, приносот не е многу полош од едночасовно трчање.
Варијанта 3: Игрива промена на интензитетот
Средна работа на првите две варијанти е разиграната алтернација помеѓу висок, среден и низок интензитет. Тркачи кои сакаат да бидат водени од нивното расположение или профилот на маршрутата, на пример, можат да го променат темпото без какви било предодредени фреквенции на интервали и со тоа да постават висок - иако малку понизок стимул отколку со HIIT.
Дури и кога планински велосипедизам или возење велосипед на малку ридски терен, интензитетот е ретко рамномерен, но многу поврзан со профилот. Тука, интензивните и обемни премини се менуваат исто толку често, така што оваа форма на обука е идеална за Проект Sixpack е посоодветен отколку дури и тркалање на ергометарот.
Друга, во вистинска смисла на зборот, разиграна форма на интервален тренинг се спортски топки. Фудбалот и сквошот се забавна форма на интервален тренинг поради многуте промени во брзината и насоката. Оние кои не сакаат трчање, пливање или возење велосипед се тука во добри раце како додаток на тренингот за сила.
Интегрирајте ги обуките за силата и обуките за трчање во планот за обука
Со цел да Шест пакет во задниот дел на вашиот ум е идеално да ги менувате единиците за сила и издржливост. На овој начин, телото може совршено да ги процесира поставените дразби без да мора да одморите еден ден. Важно е да се осигурате дека не играте фудбал или џогирање, на пример, на денот по тренингот со сила со голем процент на нозе. Подобро е да одите на пливање после таков стрес или да одморите еден ден.