Ниска јаглехидрати во спортската исхрана - светови на храна - Рецепти за готвење Совети за кујната Исхрана здраво јадење
Мастите горат во оган на јаглехидрати. Јаглехидратите се снабдувач број 1 на енергија. Без јаглехидрати, ништо не работи во спортската исхрана. Ова беше вообичаена доктрина досега. Но, полека се чини дека има преиспитување на јаглехидратите.
Гликогенот е параметар за ограничување на перформансите
Ова главно се должи на фактот дека јаглехидратите ја врзуваат водата и со тоа добиваат голем волумен. Спротивно на тоа, складирањето на телесните масти тешко ја врзува водата. Значи, маснотијата е многу заштеда на енергија во заштедата на енергија.
Бидејќи телото може да складира само ограничена количина јаглехидрати, тие стануваат фактор што ги ограничува перформансите, особено во спортовите за издржливост. Ако меморијата е празна, на пример, тркач треба да ја намали брзината. Вкупно, еден спортист може да складира околу 300 до 500 грама јаглени хидрати во мускулите (мускулен гликоген) и уште 100 грама во црниот дроб (црниот дроб гликоген).
Карбо-товарот беше вчера - ниско-јаглени хидрати е денес
Добро обучен спортист има на располагање околу 600 грама јаглени хидрати. Бидејќи еден грам глукоза (едноставен шеќер) обезбедува околу 4 килокалории (kcal), количината на достапна енергија е ограничена на 2.400 kcal. За споредба, еден килограм телесна маст обезбедува околу 7.000 kcal. Со цел да ги прошират резервите на гликоген и да имаат повеќе јаглехидрати за натпревар, многу спортисти се потпираат на обемни забави за тестенини.
Сепак, меморијата не може да се прошири по своја волја, дури ни преку обука или вчитување јаглени хидрати. Ова е особено релевантно за перформансите на издржливост кои траат подолго од 2 часа. Затоа што тогаш резервите на гликоген полека завршуваат.
Поради оваа причина, тркачи, велосипедисти или триатлети во конкуренција се снабдуваат со јаглехидрати, кои редовно се консумираат во течна форма (изотонични пијалоци, кола, шприцери од овошен сок) или во цврста форма (гелови, шипки, банани).
Повеќе шеќер не влегува внатре
Но, количината на јаглехидрати потрошени во конкуренција е исто така ограничена. Телото може да пренесе околу 60 грама глукоза во крвта на секој час. Повеќе не е можно само. Барем не во форма на глукоза, поради што снаодливите производители на додатоци во исхраната започнаа да додаваат повеќе фруктоза во нивните пијалоци.
Едноставната шеќерна фруктоза се канализира во крвта преку други транспортни молекули, што повторно ја зголемува количината на јаглехидрати во крвта. Сепак, фруктозата има недостаток што многу луѓе не можат добро да го толерираат или не можат целосно да го апсорбираат во големи количини (малапсорпција на фруктоза). Фруктозата потоа почнува да ферментира во цревата и може да доведе до проблеми со варењето во конкуренција! Затоа не треба да консумирате повеќе од 30 грама фруктоза на час.
Дефицит на јаглени хидрати во натпревари со долга издржливост
Во крајна линија е дека можете да консумирате околу 90 грама јаглехидрати на час, што одговара на количина на енергија од околу 270 kcal. Колку подолго трае натпреварот, толку порелевантна станува оваа променлива. Да го земеме примерот на триатлон. На долго растојание, триатлонец троши до 10.000 kcal за 8-9 часа.
Од ова, резервите на гликоген покриваат околу 2.400 kcal. Покрај тоа, по пливање има околу 270 kcal на час во форма на засладени пијалоци и шипки или гелови. Во 9-часовна конкуренција, ова резултира со количина на енергија од околу 4830 kcal, што можеме да го добиеме од јаглехидрати. Со претпоставена потрошувачка од 10.000 kcal, останува енергетски дефицит од 5.170 kcal.
Оптимизирајте го метаболизмот на мастите со ниски хидрати
Телото мора да го добие ова од други извори на енергија. Ова е причината зошто обуката за метаболизам на маснотиите е толку важна во спортовите за издржливост. За разлика од фитнес спортистите, не станува збор за губење на тежината што е можно побрзо преку тренинг во областа на согорување на маснотиите, туку за обука на метаболизмот на мастите, така што телото може да извлече што е можно повеќе енергија од маснотии дури и при висок интензитет и со тоа да ги зачува ограничените резерви на гликоген.
Но, каква врска има ова со исхраната на спортистите? Колку што знаеме денес. Редовната обука за издржливост во основната област може да го обучи метаболизмот да согорува што повеќе маснотии и со тоа да ги зачува резервите на гликоген. Но, овој ефект може да се зголеми со диета со малку јаглени хидрати.
Помалку јаглехидрати на тренинг, повеќе во конкуренција
Ова може да резултира во конкурентска предност. Ако секогаш јадам многу јаглехидрати, метаболизмот на мастите не се подобрува толку многу. Таканареченото вчитување јаглени хидрати пред натпревар исто така се гази скоро неефикасно. Неодамнешните студии покажаа дека забавите со тестенини можат да ги наполнат резервите на гликоген пред натпревар, но може и побрзо да се испразнат ако телото се користи на јаглехидрати кои се постојано достапни.
Ако наместо тоа го намалам внесот на јаглени хидрати за време на тренингот, телото произведува повеќе ензими за метаболизам на маснотиите. Оваа адаптација ни овозможува да работиме подолго со високо темпо кога е важно. Во меѓувреме, сè поконкурентни спортисти од разни спортови потврдуваат дека се или биле поуспешни со диета со ниски хидрати. Најистакнат пример за ова е секако Марк Варнек, но боксерот Феликс Штурм и скокачот со стап Дани Екер исто така се залагаат за fansубители на ниски хидрати.
Периодизација во спортска исхрана
Патем, во современата спортска исхрана, ниските хидрати не значат дека треба целосно да избегнуваме јаглехидрати, туку диетата е периодирана како план за обука. Во општата основна фаза, содржината на јаглени хидрати се намалува најмногу, а потоа постепено се зголемува повторно до натпреварот. На ден X, сите метаболички системи работат со полна брзина и даваат максимална енергија за максимални перформанси.
Еве уште една препорака за книга, ако сакате малку поинтензивно да се занимавате со темата:
Повеќе од спортот! Ниски јаглени хидрати и LOGI во спортската исхрана. (Опоку-Афари, Ворм, Лембергер) објавено од системскиот Верлаг. ISBN: 978-3-927372-41-2