НИСКИ ЈАглехидрати во спортот - сетило или глупост; SWARM протеин
Јаглехидратите се многу ефикасни извори на енергија. Тие им гарантираат на спортистите брзо достапна моќ. Телото е особено зависно од јаглехидрати кога станува збор за интензивен стрес. Од друга страна, диетата со малку јаглени хидрати може да ви помогне да изгубите тежина. Овде можете да дознаете за што станува збор и зошто вие како спортист дефинитивно треба да внесувате јаглехидрати во вашата исхрана и ретко да правите без нив.
Важност: јаглехидрати во спортската исхрана
Јаглехидратите се неверојатно важни во спортската исхрана од повеќе причини. Важна точка се однесува на енергетскиот метаболизам на мускулите: За да можеме да ги движиме нашите мускули, потребна ни е енергија. Јаглехидратите обезбедуваат енергија многу брзо во форма на глукоза (калориска вредност од 4 kcal/g). Оваа енергија се складира во форма на гликоген во мускулите и во црниот дроб со приближно 400 гр до 600 гр. Преку процеси на конверзија во мускулот (согорување), со и без кислород, енергијата се ослободува од гликозата. Кој потоа е достапен на мускулот [10].
Врска: јаглени хидрати и согорување на маснотии
Но, што е со мастите? Согорувањето на масни киселини (липолиза) исто така обезбедува енергија со калориска вредност од 9 kcal/g, дури и повеќе од двојно повеќе од согорувањето на јаглехидратите. Но, зошто мастите не се користат секогаш како извор на енергија? Еве кратко објаснување: Иако маснотиите обезбедуваат повеќе енергија вкупно, тие ова го даваат само многу бавно. Ова ги прави прилично несоодветни како извор на енергија за многу интензивни оптоварувања, бидејќи согорувањето на масни киселини, за разлика од согорувањето на глукозата, е можно само со кислород. За време на многу интензивни физички активности (на пр. Спринт или долга обука за напорна сила) премногу малку кислород стигнува до клетката. Ова ја исклучува употребата на масни киселини како извор на енергија. Тука енергијата може да се генерира само со согорување на гликоза [10,13].
Покрај тоа, мастите секогаш се согоруваат истовремено со гликозата. Причината за ова е ензим за активирање, кој се добива при согорување на гликоза и е потребен за согорување на маснотии. Затоа:
Мастите горат само во оган на јаглехидрати.
Ова е една од причините зошто количината на складиран гликоген е честопати фактор за ограничување на перформансите, особено со долготрајно вежбање [6,11,12,17].
Јаглехидрати во спортот: енергија и регенерација
Јаглехидратите се важни за време на вежбање со цел да се задржи шеќерот во крвта постојан и да се обезбеди на мускулите брзо достапна енергија. По обуката, имате задача да го замените користениот мускулен гликоген. Покрај тоа, јаглехидратите со краток ланец го ослободуваат анаболниот хормон инсулин (градење мускули). Овој хормон ја поддржува апсорпцијата на протеините во мускулите и, следствено, на градењето на мускулите. Содржина на јаглени хидрати од 50% на дневното мени се препорачува дури и без физичка активност [15].
Дневните препораки за внес на спортисти се движат од 5 g до 10 g/kg телесна тежина. Потребната количина во голема мера зависи од дневниот внес на енергија, видот на спортот, како и возраста и полот. На спортистите за издржливост им се препорачува, на пример, да консумираат од 7 g до 10 g/kg телесна тежина дневно. Ова одговара на содржина на јаглени хидрати од 60% до 65% од дневната рамнотежа [1,3,10]. Што значи ако јадете диета со малку јаглени хидрати?
Дефиниција: Што всушност значи ниски хидрати
Ниско-јаглени хидрати потекнува од англискиот јазик (јаглехидрати = јаглехидрати = јаглехидрати) и значи ниско ниво на јаглени хидрати. Диетата со малку јаглени хидрати се заснова на претпоставката дека намалениот внес на јаглени хидрати значи дека мастите се повеќе се мобилизираат за производство на енергија [8]. Сепак, намалениот внес на јаглени хидрати честопати е придружен со зголемување на внесот на маснотии. Тоа звучи малку парадоксално, но главно е така. Ова е причината зошто диетата со ниско ниво на јаглехидрати и високо ниво на маснотии е позната и како „Ниско-јаглени хидрати-високо-масни (LCHF)“.
Сепак, како и со скоро секоја форма на диета, се прави разлика помеѓу различни варијанти на диети со малку хидрати. Еве два вообичаени примери: Екстремната кетогена (Кето диета) и умерената диета со малку карти [3,5,10,15].
Кетогена диета: Кетогената диета е најекстремната форма на диета со малку хидрати и се користи, меѓу другото, како форма на терапија за болести на епилепсија. Има најмал процент на јаглехидрати во дневната рамнотежа со максимум 20% (приближно 2 g/kg телесна тежина). Во зависност од видот на диетата, содржината на маснотии може да биде до 80% [2,14].
Умерена диета со ниски картички: Во умерена или умерена диета со малку јаглени хидрати, содржината на јаглени хидрати се намалува на приближно 3 g до 4 g/kg телесна тежина (40% од дневната рамнотежа). Содржината на протеини е зголемена на 25% до 30% во оваа форма на диета. Мастите сочинуваат околу 30% [15].
Во спортската исхрана, внесот на јаглени хидрати помал од 5 g/kg/телесна тежина се смета за ниско ниво на јаглени хидрати.
Енергија: Јаглехидратите како гориво во спортот
Количината на достапни и складирани јаглехидрати сериозно ги ограничува вашите индивидуални перформанси. Ова се однесува и на подолг, интензивен, континуиран напор (на пример, во возење велосипед, трчање, спорт и скијање на крос-кантри), како и на многу последователни, екстремно интензивни, кратки напори (на пр. Спринт и тренинг за сила). Доволен внес од најмалку 5 g/kg телесна тежина е одлучувачки за да можете да го повикате индивидуалниот оптимален перформанс на тренинг и натпревар. Тука, диетата со малку јаглени хидрати доведува до значителен пад на перформансите [8,9,10,13,16].
Студиите исто така ја потврдуваат оваа претпоставка. Нутриционистички план со фазна диета со малку јаглени хидрати и маснотии (LCHF - малку јаглени хидрати со високи маснотии) не им донесе на спортистите значајна предност во перформансите [4,16]. Докажано е дека поголемо снабдување со масти може да го зголеми согорувањето на масните киселини. Сепак, мастите премногу бавно испорачуваат енергија, така што со поголем интензитет на вежбање согорувањето на маснотиите е значително намалено, па дури и искористеноста на гликогенот се влошува. Така, телото има премногу малку и премногу бавно достапна енергија. Покрај тоа, промената помеѓу зголеменото согорување на маснотии и јаглени хидрати се одредува не само од интензитетот, туку и од нивото на обука и генетските фактори. Помалку од внесот на маснотии [10].
Мускули: Јаглехидратите ги штитат вашите мускули
Кога има недостаток на јаглехидрати, телото ги напаѓа сопствените резерви на протеини (мускули). Бидејќи штом резервите на јаглени хидрати се исцрпат за време на напорен тренинг или натпревар и тешко дека ќе се снабдат повеќе јаглехидрати, дел од енергијата секогаш се добива од протеини покрај согорувањето на мастите. Порано или подоцна ова доведува до пад на перформансите [13,15].
Имунолошки систем: Јаглехидратите го поддржуваат здравјето на спортистите
Оптимална имунолошка функција за време на тренинг или фаза на натпреварување е пожелна за сите спортисти. И тука јаглехидратите играат централна улога. Гликозата е важно гориво за клетките на имунолошкиот систем. Ако се консумираат премногу јаглехидрати, ова може да има негативни ефекти врз имунолошката функција. На пример, диета со малку јаглени хидрати може да ги направи спортистите поподложни на инфекции [7,8].
Слабеење: јаглехидрати и слабеење
Умерена диета со малку јаглени хидрати може да доведе до краткорочно губење на тежината, како дел од специфична цел за обука. Но, бидете внимателни: Една од причините зошто диетата со малку јаглени хидрати доведува до краткорочно слабеење е фактот дека 1 g гликоген секогаш се чува со 3 ml вода. Ако се внесат малку јаглехидрати, телото го користи складираниот гликоген. Водата складирана во гликогенот се излачува кога ќе се запали гликогенот, што резултира со помала тежина на лушпите и потенок изглед. Сепак, ова не треба да се меша со губење на маснотии! Ако тежината треба да се намали на долг рок, соодветните долгорочни студии не покажуваат никакви предности на диетата со малку јаглени хидрати во споредба со општото намалување на калориите [5,10,15].
Заклучок: ниско-хидрати нема многу смисла за спортистите
Општо земено, јаглехидратите треба да доминираат во спортската исхрана. Брзите јаглени хидрати со висок гликемиски индекс (на пр. Гликоза и фруктоза), на пр., Од сушено овошје, се особено претпочитани при интензивно вежбање на издржливост. Количината на складиран мускулен гликоген е исто така клучна за оптимални перформанси. Во основната диета треба да преовладуваат бавните јаглехидрати (сложени јаглехидрати), особено влакната. Покрај тоа, важно е да се задржи содржината на маснотии во исхраната кај спортистите под 30% од вкупниот дневен внес на енергија и, пред сè, да се обрне внимание на квалитетот на маснотиите [10].
Ако, во зависност од целта на обуката, тежината треба да се намали на краток рок, може да биде корисна умерена диета со малку јаглени хидрати (приближно 3 g до 4 g јаглени хидрати на кг телесна тежина на ден) за период на обука (една до три недели) или помеѓу две единици за обука [15].
На долг рок, планот за исхрана со малку јаглени хидрати нема смисла од перспектива на обука. Не можете да очекувате нови нагласени перформанси. Напротив: Ако јаглехидратите се намалуваат на дневното мени на долг рок, ова не само што може да доведе до сериозни падови на перформансите, туку и да го ослабне имунитетот.
[1] Американска диететска асоцијација, Диететичари од Канада, Американски колеџ за спортска медицина, Родригез, Н.Р., Ди Марко, Н.М., Ленгли, С. Американски колеџ за спортска медицина позиција. Исхрана и атлетски перформанси. Медицина и наука во спортот и вежба 41 (3): 709-731, 2009 година.
[2] Градител, Ф.А.М. Кетогена диета: диета како терапевтска стратегија за епилепсија и други болести. Шатауер Верлаг, Штутгарт, 2012 година.
[3] Бурк, Л.М., Кокс, Г.Р., Камингс, Н.К., Десброу, Б. Упатства за дневно внесување јаглени хидрати. Спортска медицина 32 (4): 267-299, 2001 година.
[4] Бурк, Л.М., Хоули, A.А. Ефекти на краткорочна адаптација на маснотии врз метаболизмот и изведување на продолжено вежбање. Медицина и наука во спортот и вежба 34 (9): 1492-1498, 2002 година.
[5] Кембел, Б.И. Спортска исхрана: Зголемување на атлетските перформанси. ЦРЦ Прес, Бока Ратон, 2013 година.
[6] Финк, Х.Х., Микески, А.Е. Спортска исхрана: практични апликации. Учење на onesонс и Бартлет, Бурлингтон, 4-то издание 2015 година.
[7] Глисон, М., Бишоп, Н., Валш, Н. Имунологија за вежбање. Routledge Verlag, Лондон, 1-то издание 2013 година.
[8] Јеукендруп, А., Глисон, М. Спортска исхрана: Вовед во производство и ефикасност на енергијата. Хумана кинетика, Стеннингли, 2. издание 2010 година.
[9] Купман, Р., Мандерс, Р.Ј., Јонкерс, Р.А., Хул, Г.Б., Кујперс, Х., Ван Лун, Л.J. Интрамиоцелуларната содржина на липиди и гликоген се намалува по отпор на вежба кај необучени здрави мажи. Европски весник за применета физиологија 96 (5): 525-34, 2006 година.
[10] Лампрехт, М., Холасек, С., Конрад, М., Зибауер, В., Хилер-Баумгартнер, Д. Учебник за спортска исхрана: Научно заснован комплекс за исхрана во спортот. Клакс Верлаг, Грац, 1-то издание 2017 година.
[11] Нојман, Г., Пфуцнер, А., Бербалк, А. Оптимизиран тренинг за издржливост. Мејер и Мејер Верлаг, Ахен, 6-то ревидирано издание, 2011 година.
[12] Newsholme, E.A., Blomstrand, E., McAndrew, N. Биохемиски причини за замор. Во: Шепард, Р.Ј., Астранд, П.О. Издржливост во спортот: Издание на МОК во соработка со ФИМС. Дојчер Орсте Верлаг, Келн, 1993 година.
[13] Рашка, Ц. и Руф, С. Спорт и исхрана: научно засновани препораки и планови за исхрана за практика. Тиеме Верлаг, Штутгарт, 1. издание 2012 година.
[14] Рост, Р. Учебник за спортска медицина. Дојчер Орсте Верлаг, Келн, 2001 година.
[15] Шек, А. Исхрана во врвниот спорт: Тековни упатства за врвни перформанси. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, 2013 година.
[16] Стелингверф, Т., Сприет, Л.Л., Ват, М.J., Кимбер, Н.Е., Харгривс, М., Хоули, J.А., Бурк, Л.М. Намалена активација на PDH и гликогенолиза за време на вежбање по адаптација на маснотии со враќање на јаглени хидрати врз метаболизмот и перформанси за време на продолжено возење велосипед. Весник за применета физиологија 290 (2): 380-388, 2006 година.
[17] Видхалм, К. Нутриционистичка медицина. Дојчер Орцте-Верлаг, Келн, 3-то ревидирано издание, 2009 година.