Нордиско одење: тренинг на издржливост со стапови
Пешачењето е здраво и идеално за оние кои се нови во фитнесот, постарите лица и прекумерната тежина. Но, дури и искусните спортисти имаат корист од одење: Меѓу другото, се зајакнуваат мускулите на срцето, рамото, нозете и рацете. Варијанта од Финска е Nordic Walking, во која се користат стапови. Технологијата е исто така малку поинаква.
Терминот одење потекнува од англиски и значи „одење“. За разлика од џогирање, нема фаза на суспензија при одење; едната нога секогаш останува на земјата. Ова го прави особено нежен за зглобовите.
Нордиско одење е варијанта која потекнува од Финска. Тука се користи од крос-кантри скијачи како летен тренинг од 1940 година. Специјалното нешто за нордиско одење: Специјални стапчиња се користат за поддршка на движењето.
Пешачењето е нежен, но ефикасен спорт за издржливост
Бидејќи одењето само умерено го оптеретува телото, особено имаат корист луѓето кои сакаат полека да ја развиваат својата издржливост, како и постарите или прекумерните лица. Може да се практикува на која било возраст и ниво на фитнес и често е дел од мерките за рехабилитација.
Бидејќи пешачењето исто така го тренира срцето, го стабилизира крвниот притисок и ја подобрува циркулацијата на крвта и нивото на холестерол, исто така е популарно кај заколнатите fitnessубители на фитнес.
Пешачењето исто така може да зајакне многу мускулни групи - под услов да одржувате одредено ниво на напнатост во телото. Особено се користат мускулите на нозете, раката и рамото и со текот на времето стануваат поефикасни.
Здравствени придобивки на прв поглед:
Редовното одење го намалува ризикот од кардиоваскуларни заболувања, а вредностите на крвниот притисок се нормализираат.
(Нордиско) одење спречува проблеми со грбот: како резултат на оптоварување под притисок, се обезбедува оптимално обновување на интервертебралните дискови. Во исто време, 'рбетот е стабилизиран.
Спортот на издржливост помага да се намали вишокот тежина.
Оние кои се хранат здраво и редовно вежбаат го намалуваат ризикот од дијабетес мелитус.
Пешачењето ја зачувува подвижноста на зглобовите.
Со активно користење на мускули и коски, може да се спречи остеопорозата (губење на коските).
Редовното вежбање на свеж воздух го ублажува стресот, ја зголемува менталната благосостојба и обезбедува силен имунолошки систем.
Пешачењето е исто здраво како и џогирањето?
Досега, специјалисти за срце и специјалисти за спортска медицина веруваа дека одењето не е толку ефикасно за вашето здравје како џогирање. Истражувачите од Националната лабораторија Лоренс Беркли сега го побија тоа верување. Тие анализираа податоци од околу 33.000 џогери во Националната студија за тркачи и 15.000 пешаци во Националната студија за вокери. Се покажа дека трчањето не е поздраво од одењето. И двата спорта го намалуваат ризикот од висок крвен притисок, срцеви заболувања и дијабетес.
Техника: Разликите во нордиско одење се минимални
Нордиското одење е многу слично на конвенционалниот метод. Така се прави:
Држете го торзото исправено, повлечете ги рамената малку назад и гледајте напред.
Рацете се лулаат од рамениот зглоб и не само од лактот при брзо одење.
Кај Одење без стапови Држете ги рацете свиткани под агол од околу 90 степени во текот на целата низа движења и активно замавнувајте ги.
Кај Нордиско одење лактот е малку свиткан во движењето нанапред на раката пред тој да биде целосно продолжен во движењето наназад. "За разлика од одењето, во нордиското одење нема активен замав напред. Раката се лула пасивно нанапред со туркање одзади", вели др. Петра Момерт-Јаух, квалификувана наставничка по спорт и управен директор на Германскиот институт за пешачење (ДВИ).
Нека висат рамената.
Со секој чекор, свесно ја ставате петата и се превртувате по целата должина на ѓонот до врвот на стапалото, а потоа силно се истуркате со прстите.
Не гледајте директно пред вас, туку на земјата оддалечена десетина метри.
Бидете сигурни дека одите опуштено и сепак одржувате одредена напнатост на телото.
За да ги заштитите зглобовите на коленото, никогаш не ги исправувајте целосно колената пред да ја ставите ногата назад по секој чекор.
Изберете го вистинскиот товар
Започнете го тренингот со лесни вежби за загревање. Заокружете ги рамената и рацете за да го олабавите рамениот појас. Направете кружни движења со колковите. Обидете се да го продлабочите дишењето.
Треба да изберете точен товар за да можете целосно да ги искористите здравствените ефекти од нордиското одење. Најдобро е да го земете пулсот како водич. Не треба да надминува 140 отчукувања во минута. Со цел да постигнете добар ефект на тренинг, треба да пешачите околу три пати неделно најмалку половина час.
Дури и ако одењето е еден од нежните спортови за издржливост, треба да бидете здрави кога вежбате. Ако имате настинка или друга трескава болест, подобро е да престанете додека не бидете повторно здрави. Во случај на одредени болести (како што се ортопедски проблеми), треба да се консултира лекар.
Одредете ја оптималната должина на чекорот за (нордиско) одење
При одење, темпото на одење не се определува според должината на чекорот, туку според фреквенцијата, односно бројот на чекори во минута. ДВИ советува дека брзите чекори со средна големина се полесни за зглобовите.
Оптималната должина на чекорот може да се одреди со едноставен тест: Застанете исправено. Стапалата се оддалечени во ширина на колкот. Потоа потпрете се додека не изгубите рамнотежа и стапнете со едната нога напред. Растојанието помеѓу стоечката нога и предната нога претставува оптимална должина на чекорот.
Оваа опрема им е потребна на нордиските пешаци
Можете да пешачите скоро насекаде. Паркови и пешачки патеки се идеални, но асфалтот е лесен и за пешачење. Пред да започнете со вежбање, дефинитивно треба да добиете високо квалитетни обувки за трчање. Најдобро е да побарате совет од специјализирана продавница. Добро прилагодени, џогинг-обувки со пролет, доволни се; ако често вежбате, вреди да се купат специјални чевли за одење кои спречуваат преоптоварување на глуждовите, зглобовите на коленото и колковите, како и тетивите и лигаментите.
Носете удобна спортска облека што не стеснува или не мавта. Материјалите кои штитат од студ и влажни, но истовремено ја шират потта и телесната топлина кон надвор, се добри.
Не користете столбови за скијање или пешачење
За нордиско одење потребни се и лесни, стабилни стапчиња со ремени за раце. Не треба да користите столбови за скијање или пешачење за други цели освен нивната намена, бидејќи тие не ја поддржуваат посебната низа на движење и обично се направени од потежок материјал. Учител по спорт д-р. Петра Момерт-Јаух објаснува: "При нордиско одење, го пуштате стапот кога ќе го истуркате. Кога стапот ќе се вметне повторно напред, лентата за зглоб осигурува дека заклучувањето на раката е правилно поставено".
Скијачките стапови имаат и различни совети и плочи кои се погодни за условите во снегот, но не и за пешачење. И обратно, не можете да скијате со стапови за одење. „Тоа е истата тема со стапчиња за пешачење“, вели експертот. "Тие не мора да" летаат "како нордиски стапчиња за одење. Ова е причината зошто нивните ремени за раце не даваат правилно водство кога сакате да ги зграпчите напред."
Која должина на столбот ви е потребна за одење?
Нордиските стапчиња за пешачење се изработени од лесен материјал како што се алуминиум, фиберглас, графит, јаглерод или мешавина од нив. Многу од нив може да се прилагодат во должина; ова е попрактично од стапчињата со фиксна должина, но тие обично вибрираат повеќе кога ќе ги облечете.
Индивидуалната должина на пол произлегува од големината на телото, која се множи со 0,66. Ако стапчињата се држат за рачката и се ставаат вертикално на подот, аголот помеѓу подлактицата и надлактицата треба да биде малку повеќе од 90 степени.
Покрај тоа, според германскиот институт за одење, треба да се потпрете на чувството на сопственото тело, бидејќи оптималната должина на стапот зависи и од должината на чекорот и придружното замавнување на раката. Ако не сте сигурни, најдобриот совет е од DWI или спортска продавница. Инаку, стапчиња за одење може да се купат и на Интернет.