Новогодишна резолуција 2018 Мои технички совети за слабеење

Добредојдовте на FitnessFlip 2018. Не, тоа нема да се случи овде, но можеби овој напис ќе ги интересира едните или другите.

Прв е јануари 2018 година и се надевам дека добро започнавте во новата година. Многумина ќе имаат поставено цели за оваа година што ќе ги решат утре. Јас не сум личност која поставува цели за почетокот на годината (долгорочно), но имам цел за 2018 година и тоа се однесува на темата слабеење.

Во последните неколку години веќе изгубив еден или два килограми и сега треба да одиме во последната фаза. Користев неколку гаџети во изминатите неколку години и би сакал да дадам неколку совети овде што ги сметам за корисни.

Совети во видео форма

Направив и кратко видео за оваа тема, кое може да го погледнете и доколку ве интересира. Препорачувам да гледате текст и видео во комбинација. Ако ви се допаѓа видеото, би ви бил благодарен за палците и претплатата исто така ќе му помогне на нашиот канал. Ви благодариме

Чекор 1: 1 × 1 од слабеењето

За некои, овој пост ќе биде прилично досаден затоа што тие ги знаат основите, но верувајте ми, многумина ќе го сметаат за поинаков. И тој е наменет токму за оваа целна група. Пред да започнете со проектот, важно е да знаете основно правило:

Внес на калории

и тоа води до опаѓање на тежината.

Како да го сториме тоа? Или ќе ја зголемиме потрошувачката на калории (со вежбање), или ќе го намалиме внесот на калории (преку храна). Препорачувам мешавина од обете, бидејќи само еден параметар (долгорочно) не е добар. Користам технички помагала за да се контролирам. Апликација е неопходна за мене во овој момент.

Чекор 2: броење калории

Се вика MyFitnessPal и во основа само брои калории. Секој што има прекумерна тежина можам да го советувам да направи нешто вакво некое време. Јас не го мерам секој грам ориз на вечера сега, но имам чувство за целата моја храна од секојдневието и грубо можам да проценам колку калории сум јадел. И ова е токму чувството што треба да го научите.

Лично, сакам да го користам MyFitnessPal за ова, бидејќи ми ги обезбедува повеќето од податоците што ми се потребни бесплатно. Не е најубавата апликација, но ја завршува работата. Сега се поставува прашањето: Како да започнам?

Мој совет: Пресметајте ја вашата базална стапка на метаболизам на Интернет (само побарајте базална стапка на метаболизам на Google, во основа сите ја користат истата формула) и користете ја оваа вредност како водич. Тоа е камен-темелник со кој потоа можете да работите. Подолу ви ги давам моите податоци за да имате пример.

Чекор 3: утврдете ја потрошувачката на калории

Сега е важно да видите колку калории навистина согорувате. Ова го правам со Apple Watch. Сепак, има многу фитнес тракери кои го прават тоа, и според мене калориите се подобра индикација од чекорите.

Значи, сега имаме две вредности: вашата базална метаболизам и потрошените калории. Тие се собираат и тоа е вашето секојдневно барање. Во чекор 1 научивме: Ако јадете помалку, губите тежина. Тоа е толку едноставно. Дефицитот е индивидуален, сепак, некои сакаат да ја достигнат својата цел побрзо, други побавно.

Лично, го правам тоа за да имам дефицит во просек од 500 калории и потоа да видам што ќе се случи. Тоа е вредноста кон која се стремам на почетокот.

Пример: Мојата базална метаболичка стапка е околу 2300 kcal и трошам во просек 1000 kcal на ден. Заработува скоро 3300 kcal. Ако го јадам, ништо не се случува. Сега земам дефицит од 500 kcal и со тоа започнувам од 2800 kcal. Засега ќе го оставам така, затоа што обично е доволно долго време. По неколку недели одам на 2700 kcal, потоа на 2600 kcal, а потоа кон крајот на денот на 2500 kcal.

ПС: Секогаш имајте на ум дека сите овие се само индиции. Не можете точно да измерите калории (кога јадете и вежбате), но тоа е повеќе за да добиете чувство за сето тоа. Сепак, надзорен орган сè уште недостасува.

ППС: Отприлика може да кажете дека дефицит од 7000 kcal одговара на еден килограм, со 500 kcal на ден добивате 3500 kcal и нешто помалку од килограм, што според мене е добра просечна вредност неделно.

Чекор 4: Редовно прилагодувајте ги податоците

Јас користам скала за WiFi што ја бележи мојата тежина. Мое мислење за тежината: Со тежина секој ден. Флуктуации од 1-2 килограми на ден се сосема нормални и оние кои се мерат само 1-2 пати неделно може да имале лош или добар ден. Најдобро од сè: мерете секој ден, а потоа пресметајте го просекот на крајот на неделата.

Но, само едно е важно за мене лично: Кривата во мојата апликација мора да покаже тренд на опаѓање. Ако се покачи, не е важно, станува збор за период од 1-2 недели. И, ако веќе ништо повеќе не се случува (барањето за калории се намалува со намалувањето на тежината), повторно поставете ги првите 3 чекори. Мора да правите такво нешто секојпат и тогаш.

Не бидете изненадени на почетокот: Во првите неколку дена оди брзо, особено ако ги намалите јаглените хидрати. Тогаш губите многу вода и сега научивте како функционира секоја диета „Брижит“ и зошто често ви требаат само 7 дена за 5 килограми: тешко дека губите маснотии, но вода.

Патем, јас го користам Nokia Body Cardio за проверка, но го препорачувам Nokia Body на сите (без плус без ништо). Секоја информација за телесните масти и ко-групите е грубо пресметана со вагата и може да се утврди само со голема тешкотија од лекарите, дури и со професионални средства. Проверете ја вашата тежина, може да ги видите маснотиите на вашето тело во огледалото. Навистина не ви требаат никакви информации за вагата за ова.

Чекор 5: повлечете се

Ако водата е излезена на почетокот, тогаш бидете во тек. По 2-3 недели (според мое искуство) напредокот е побавен. Не ги прилагодувајте калориите веднаш и гладувајте. Ако стагнира, движете се повеќе. Наместо тоа, да ја зголемите потрошувачката и да не ја намалите понудата целосно. Повеќето од вас ќе имаат нормално секојдневие и не сте конкурентен спортист што планира натпревар.

Затоа, исто така, би ве советувал дека по чекор 3 се занимавате со тема наречена макро дистрибуција. Не започнувајте да ги класифицирате јаглените хидрати како непријател, не ги отстранувајте целосно мастите од секојдневниот живот и проверете дали има доволно протеини, сакате да изгубите маснотии, а не мускули во исхраната. Најдов едноставно правило за себе:

1,5-2 g протеини на кг телесна тежина
0,8-1 гр маснотии на кг телесна тежина

Овие податоци можете да ги внесете во MyFitnessPal, а остатокот да го пополните со јаглехидрати. Препорачувам и тренинг со тегови за да можете да ги одржувате мускулите најдобро што можете во исхраната. Не мислам дека некој сака да ги изгуби своите мускули на крајот, сите ние сакаме да ги намалиме телесните масти.

ПС: Ако го направите тоа погрешно, мускулите ќе се распаднат пред маснотиите. Потребна им е повеќе енергија за одржување и се „бесмислени“ за организмот. Значи, ако јадете премалку протеини и не го стимулирате одржувањето на мускулите (на пример, тренинг), тогаш мускулите се распаѓаат пред да се расипат маснотиите.

На кој начин ќе одите, секогаш зависи од вас. Нема совршена патека, како што знаеме, многу патишта водат кон Рим. Но, препорачувам да го однесете бавно и да одвоите време (но сепак поставете цел). На крајот, како и секогаш, важно е само една работа: повлечете се. Бидете во тек и бидете трпеливи.

Друг совет од моите рани денови: Кога имав масовна прекумерна тежина, првично беше доволно да одам по 10 000 чекори на ден препорачани од фитнес тракери. Тоа и не јадењето слатки 6 од 7 дена ми беше доволно на почетокот. Колку и да започнувате „мали“, важно е почетокот.

И така, да имате друг пример за податоците од чекор 5. Да ги земеме 2800 kcal од мене, тогаш мојата дистрибуција (многу грубо) ќе изгледа вака во блиска иднина: 200 g протеини, 80 g масти и 300 g јаглени хидрати (на ден).

Резиме

Значи, ги бројам моите калории во ова време со апликација наречена MyFitnessPal. Јадам што сакам, но секако се грижам да се држам до калориите и да вклучувам храна со многу волумен (зеленчук). Верувајте ми, со текот на времето автоматски се свртувате кон „здрава“ храна затоа што сакате да бидете сити. Секоја сега и тогаш, се разбира, се почастувам со пица за време на викендот.

Јас го следам моето движење со Apple Watch, кој ги пресметува моите калории. Јас го користам тоа како водич, информациите секако не се точни. Но, добрата вредност ја користам како водич и ми помага во секојдневниот живот.

Јас ја следам мојата тежина со Nokia Body, се мерам секој ден и гледам дека трендот е намален на долг рок (1-2 недели).

Патем, сите податоци завршуваат во Apple Health, што е на првата страница од мојот iPhone. Затоа, гаџет мора да биде отворен со мене и тракерите на Fitbit излегуваат од него. Алтернативно, можете да го користите и Google Fit, Samsung сè уште има S Health. Накратко: За мене е важно сите податоци да завршат во апликација и да ги најдам таму во убаво подготвена форма. Јас сум фанатик за статистика во овој поглед и сакам да гледам себе си.

После 30-40 килограми помалку, стекнав едно или друго искуство со темата, ако имате прашања, тогаш обратете се на коментарите. Ако имате и совети, никогаш не можете да ги имате доволно. Постојат многу начини до Рим, моето не мора да биде твое. Но, ќе дознаете само ако го пробате.