Нутриционистички потреби на младите
Енергетските потреби на адолесцентите се повисоки од возрасните и варираат во зависност од полот, стапката на раст, составот на телото и степенот на физичка активност.
Активно 16-годишно момче може да има потреба од 2.700 коњски сили само за да ја одржи својата тежина, додека седечка девојка на иста возраст може да добие 1700 коњски сили/ден.
Поради поголемиот процент на телесни масти, девојчињата се изложени на поголем ризик од прекумерна тежина. Во случај на вишок килограми, подобро е малку нискокалорична диета, богата со зеленчук, млечни производи со малку маснотии и високо квалитетни протеини, од кои се елиминираат слатките, ужина и безалкохолни пијалоци, отколку екстремните диети направени на краток рок.
Пирамида на храна за тинејџери:
- 6 порции житни култури: леб, ориз, тестенини, компири
- 5 порции зеленчук и овошје - што е можно пошарени
- 3 порции млеко или млечни производи: јогурт, сирење
- 2 порции посно месо (говедско, свинско, пилешко, мисирка) или риба
- Повремен шеќер: колачи, слатки
Микроелементите (витамини и минерали) играат важна улога во физичкиот развој и во обезбедувањето на здравјето, кај адолесцентите дневната потрошувачка на зеленчук и овошје е задолжителна. И покрај медиумските кампањи за промовирање на здрава исхрана и изреката „5 овошја и зеленчук на ден“, 40% од тинејџерите не ги исполнуваат овие услови.
На младите им требаат големи количини на калциум, железо, цинк, магнезиум, витамини од групата Б, витамин А и дневната исхрана, во најголем дел од времето, не успева да ги покрие овие потреби. Ако фармацевтски додатоци не се препорачуваат за витамини, бидејќи диетата може соодветно да се прилагоди, на минералите како калциум и железо им треба поголемо внимание.
калциум
Пубертетот и адолесценцијата се периоди со најголема потреба од калциум во целото постоење на индивидуата, вкупната коскена маса се зголемува за 45%, а коските растат и по должина и густина.
Дневната потреба за калциум за адолесценти на возраст од 11-20 години варира помеѓу 1200 и 1500 мг, но просечниот внес на диета е само 800-850 мг на ден.
Млечните производи (млеко, јогурт, сирење, пармезан) се најбогатиот извор на калциум, со зголемена апсорпција и ефикасност како резултат на истовремено присуство на витамин Д.
Зголеменото ниво на фосфор го намалува калциумот, затоа безалкохолните пијалоци и преработената храна (колбаси) ќе се избегнуваат поради високата содржина на фосфат.
Правилното внесување на калциум за време на пубертетот го поддржува нормалниот развој на коските, а постигнувањето оптимална коскена густина кај младите подоцна обезбедува зголемена заштита од остеопороза и ризик од фрактури.
80% од девојчињата и 60% од момчињата не успеваат да внесат адекватен внес на калциум, главните причини се:
- Елиминирајте ги млечните производи од секојдневната исхрана
- Потрошувачка на големи количини на безалкохолни пијалоци; кај младите 15% од дневниот внес на калории доаѓа од сокови
- Недостаток на физичка активност што помага да се поправи калциумот во коските
- Диета со малку витамин Д, суштински елемент за апсорпција на калциум од храната; Покрај тоа, недостатокот на активности на отворено ја намалува синтезата на витамин Д во кожата
железо
Ironелезото има различни улоги во телото, во зависност од полот: кај момчињата го поддржува зголемувањето на мускулната маса, а кај девојчињата ја поддржува месечната менструација. И потребата за железо се менува во текот на животот, исто така, во зависност од полот. Кај момчињата, потребите се зголемуваат во пубертетот, а потоа се намалуваат, додека кај жените потребата останува зголемена до менопаузата.
Анемијата како резултат на недостаток на железо е многу честа кај адолесцентите и влијае на имунитетот на телото, ја намалува отпорноста кон инфекции и ги намалува интелектуалните перформанси.
Исхраната кај младите треба да биде богата со црвено месо, масна риба, јајца, житарки збогатени со железо, грав, леќа, интегрален леб, лешници, суви кајсии. Покрај тоа, производите со висока содржина на витамин Ц (зелена боја, цитрус) ја олеснуваат апсорпцијата на железо од цревата.
Оптимален внес на железо:
- Момци: 8 mg на ден - помеѓу 10 и 13 години и 11 mg на ден - помеѓу 14 и 18 години
- Девојки: 8 mg на ден - помеѓу 10 и 13 години и 15 mg на ден - помеѓу 14 и 18 години
цинк
Цинкот исто така игра важна улога во сексуалниот раст и созревање на адолесцентите. Овој минерал се наоѓа во остриги, морски плодови, месо, цели зрна.