Обоена храна Овде има многу железо
Дали сте често уморни и се борите со настинки? Тогаш тоа може да се должи на можен недостаток на железо. Овде можете да дознаете колку железо треба да консумирате секој ден и со која храна што содржи железо работи прилично добро.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Се чувствувате немоќно и исцрпено цело време, вие сте бледи и треба само да размислите „ладно“, дали веќе имате? Овие можат да бидат првите симптоми на недостаток на железо - барем тоа е вообичаеното мислење. Тоа не е невистина:
Всушност, ако имате недостаток на храна што содржи железо, се чувствувате исцрпено и сте особено склони кон инфекција. Сепак, бројот на оние кои се вистински недоволно потценети е преценет.
FIT FOR FUN ви покажува која храна што содржи железо и пијалоци што содржат железо треба да користите за да спречите недостаток на железо. И како можете паметно да ја комбинирате индивидуалната храна, така што се зголемува апсорпцијата на железо.
Зошто на телото му треба железо?
Ironелезото е еден од најважните, витални елементи во трагови што му се потребни на нашето тело. Бидејќи телото не може да го произведе сам, мора да се потпреме на тоа во нашата храна.
Главните улоги на железо се:
- транспорт на кислород во крвта (во црвените крвни клетки)
- складирање на кислород во мускулите
- помошта при производство на хормони и формирање на ензими
- Поддршка на одбраната од инфекции и зајакнување на имунолошкиот систем
- Снабдување на секоја единица со енергија
Околу 60 проценти се наоѓаат во крвта (хемоглобин), 25% се чуваат во црниот дроб, слезината и коскената срцевина (феритин и хемосидерин) и други 15% се поврзани со протеини во мускулите (миоглобин) и ензими.
Не би можеле да преживееме без железо. Но, колку железо треба да внесуваме дневно за да ја надоместиме загубата преку секојдневно потење, движења на дебелото црево и мокрење?
Препорачано внесување на железо
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува различни референтни вредности за мажи, жени и ризични групи како бремени жени, деца и стари лица:
- Womenените треба да консумираат 15 милиграми на ден се додека не достигнат менопауза
- Мажи до 10 милиграми на ден
- Многу високо ниво на железо се препорачува за бремени жени - 30 милиграми на ден
- Womenените кои дојат треба да консумираат 20 милиграми на ден
- На деца до 10 години им се препорачува помеѓу 10 милиграми на ден - тука не се прави разлика меѓу половите
- Од 50-та година, вредноста се намалува на 10 милиграми на ден за жени и мажи
Федералниот институт за проценка на ризик (BfR) смета дека снабдувањето со железо за германското население е добро во целина. Всушност, момчињата и мажите главно консумираат повеќе железо отколку што се препорачува. Меѓутоа, кај девојчиња и жени, почесто се среќава недостаток на железо.
Причини: месечна менструација и неухранетост - мала потрошувачка на месо, што не е правилно избалансирана со растителна храна што содржи железо.
Така телото оптимално апсорбира железо
Важно е да се знае: Само 10 до 15 проценти од железото во храната е всушност достапно за телото и може да се апсорбира преку цревата.
Покрај тоа, апсорпцијата на железо зависи од биорасположивоста на железото во храната. Биохемиски се прави разлика помеѓу двовалентно и тривалентно железо.
Бивалентно железо се јавува само во месо и риба и има поголема биорасположивост (15-35 проценти) од тривалентно железо (2-20 проценти), што се јавува и во растителна и во животинска храна.
Според ова, нашето тело апсорбира животинско железо подобро од растително железо.
Така ја оптимизирате апсорпцијата на железо
Најдобра комбинација што ја зголемува апсорпцијата на железо
Во принцип, се применува следново: ironивотинското железо, особено од црвено месо, може подобро да се апсорбира и да се користи од телото.
Поради нивната пониска биорасположивост (колку железо може да се апсорбира во организмот), храната од растително потекло тешко може да се задржи, иако нивната апсолутна содржина на железо е многу поголема. Но, не можеме да јадеме месо секој ден. Па што да правам?
Решението е да се направи паметно комбинирање на растително и животинско железо на секој оброк - оваа тактика лесно ќе ги покрие потребите за железо.
Еве малку инспирација за вкусни комбинации:
- Филешки филе од говедско месо со зелена салата, варена киноа, семки од калинка, бугарска пиперка, авокадо и бадеми
- Супа од црвена леќа со малку сок од портокал и карамелизирани семки од тиква
- Тестенини од целата пченица со сос од домати, пржени коцки од пилешко и спанаќ
- Каша направена од снегулки од овес и просо измешана со вода. Вклучено со портокали, капини, малини и семе од лен
- Омлет со спанаќ, лустери и пиперки
- Амарант ќофте од грав од бубрег со доматен маска од авокадо домат
Храна што ја промовира или ја инхибира апсорпцијата на железо
Исто така, постојат намирници кои ја подобруваат апсорпцијата на железо и други кои можат да ја инхибираат.
Овие нутриционистички фактори ја подобруваат достапноста на железо:
- Дури и мали количини на месо или риба ја промовираат достапноста на растително железо
- Користете ги позитивните ефекти на витамин Ц. Храна богата со витамин Ц е: магдонос, див лук, црвен пипер, бриселско зелје, брокула, анасон, крес, колераби, спанаќ, папаја, јагоди, портокали, црни рибизли
- Интегрирајте ја овошната киселина (на пример, лимонска киселина) во храна што содржи железо
Овие нутриционистички фактори ја инхибираат достапноста на железо:
- Храна богата со оксална киселина, на пр. Спанаќ, швајцарска блитва и караница. Совет: Во комбинација со млеко или крем, оксалната киселина може делумно да се врзе, така што телото може подобро да го апсорбира железото повторно
- Полифеноли, на пример, танини во чај и хлорогена киселина во кафе - затоа умерено пиете црн чај, зелен чај и кафе. Црвеното вино има и полифеноли и затоа треба исто така да се печати поретко
- Соја протеините, мешунките и цели зрна исто така ја инхибираат достапноста, иако нивната сопствена содржина на железо е голема
- Фитати и лигнин во неферментирани производи од цели зрна и ленено семе - секако и двата може да се јадат, но треба да бидете внимателни со количината. На пример, околу 2 лажички ленено семе на ден
- Млеко и производи од јајца кои се богати со калциум
Ironелезото се складира во организмот во одредени количини, така што диетата која е привремено со малку железо може да се балансира.
Попразните продавници на сопственото тело, толку повеќе телото автоматски внесува од храната со цел повторно да ги наполни продавниците. Значи, реалното барање понекогаш може да биде поголемо од препорачаната количина.
10-те најдобри извори на железо
1. Црн пудинг
Колбас со традиција. Во минатото, сè од свињите често се користеше - вклучувајќи ја и крвта. 100 грама црн пудинг обезбедуваат 26 грама висококвалитетно железо.
2. свински црн дроб
Црниот дроб не е за секого, но е предниот тркач со 18 мг на 100 грама. Сепак, бремените жени треба да го избегнуваат.
3. Пченични трици
Пченични трици, лушпа од пченично јадро, е најцрнест вид житни култури со 16 мг железо на 100 гр. Совршено одговара за вашите мусли наутро или креации за леб или торта со многу влакна.
4. Семиња од тиква
Малите зелени јадра доставуваат 12,5 mg на 100 g и може да се видат со оваа вредност.
5. Соја (особено „месо од соја“)
Веганска моќ: сојата е полна со железо. Тие испорачуваат 11 мг на 100 грама.
6. Сусам
Чудо-гранули - содржат 10 мг железо на 100 гр. Без разлика дали се пече во салата или како сусам (тахини) во домашен хумус, со сусамот може да ја истуркате содржината на железо.
7. Амарант
Псевдо-житото доаѓа до 9 mg на 100 g. Со амарант можете да ги ставите чинијата со смути, да рафинирате овошна салата или дури и да подготвите вегетаријански бургери.
8. Снегулки од просо
Одлична промена без глутен од овесната каша. Снегулките од просо обезбедуваат 8 mg на 100 g. Има одличен вкус во овошни салати, каша и како прелив од јогурт. Нежните снегулки се исто така без глутен.
9. Леќи
Без разлика дали е црвена, кафеава или црна - нежните мешунки содржат 8 мг железо на 100 грама. Леќата е одлична како салата, чорба или дал.
10. Ленено семе
Тие не само што се богати со растителни влакна, но исто така постигнуваат и 8 мг железо на 100 грама.
Табели: храна богата со железо
Покрај храната што се најде на списокот „Топ десет“, има уште многу што се совршени и за исхрана богата со железо - како што се борови ореви, киноа, бел грав, спанаќ, швајцарска блитва, анасон, говедско месо, живина и лосос.
Во следните табели ќе најдете индивидуална храна од растително потекло и животинско потекло, како и пијалоци со содржина на железо на 100 g:
Содржина на железо во месо и риба
| Крв колбас | 29 |
| Свински црн дроб | 18-ти |
| Бубрежен свиња | 10 |
| Џигер од теле | 7-ми |
| Длабоки морски ракчиња | 5 |
| школки | 4.2 |
| Мелено говедско месо | 3 |
| Телешко месо (дојка/зглоб) | 3 |
| Месо од патка | 2.5 |
| Говедско месо (филе) | 2.3 |
| Сницел од свинско месо | 1.7 |
| живина | 1.6 |
| филе свинско месо | 1.5 |
| лосос | 0,2 |
Содржина на железо во зеленчук, овошје, мешунки и сушено овошје
| Соја | 9 |
| леќи | 8-ми |
| Лустери | 6.5 |
| суви кајсии | 6.5 |
| бел грав и грав | 6-ти |
| Наут | 6-ти |
| Грашок | 5 |
| тофу | 5 |
| спанаќ | 4-ти |
| Суво грозје | 3 |
| Датуми | 2.5 |
| Persimmon | 2.5 |
| анасон | 2.5 |
| суви смокви | 2.3 |
| сушени прстени од јаболка | 2 |
| Зелена салата од јагнешко | 2 |
| Моркови | 1.7 |
| Радикио | 1.5 |
| рукола | 1.5 |
| Црни рибизли | 1.3 |
| Црвени рибизли | 1.2 |
| манго | 1.2 |
| авокадо | 1 |
| Јагоди | 1 |
| Капини | 1 |
| савој | 1 |
| Цвекло | 0,9 |
| пиперка | 0,7 |
| Малини | 0,7 |
| боровинки | 0,5 |
Содржина на железо во житарките, псевдограми, тестенини и ориз
| Пченични трици | 16 |
| Амарант | 9 |
| Киноа | 8.8 |
| Снегулки од просо | 8-ми |
| Просо (жито) | 6.9 |
| овесна каша | 5.1 |
| Напишано | 4-ти |
| Леќата | 3.5 |
| Тестенини од цело зрно (сурови) | 3.8 |
| Кафеав ориз (жито) | 3.2 |
| Целосен леб од пченица | 2 |
Содржина на железо во зачини, ореви, јадра и семиња
| мајчина душица | 20-ти |
| Семки од тиква | 12,5 |
| ѓумбир | 11 |
| сусам | 10 |
| ленено семе | 8-ми |
| Ф’стаци | 7-ми |
| Босилек песто) | 7-ми |
| Семки од сончоглед | 6-ти |
| копар | 5.5 |
| Ореви од бор | 5 |
| Бадеми и лешници | 4-ти |
| Кашу | 3 |
Пијалоци кои содржат железо
Пијалоците што содржат железо, особено соковите што содржат железо, го зајакнуваат имунитетот, нè прават повнимателни и ни даваат дополнителни витамини.
Во блиска иднина, сакате да земете сокови кои ги содржат овие храна богата со железо:
- Моркови
- Црни рибизли
- Бозели
- Цвекло
- Црвена рибизла
- капина
- Црница
Добро е да се знае: Но, дури и овошјето со мала содржина на железо, како што се портокалите, кои се богати со витамин Ц, можат да промовираат апсорпција на железо. Истото важи и за јагоди, бобинки од аронија, црни рибизли, јаболка и сок од морето.
Додатоци во исхраната: Дали додатоците на железо имаат смисла?
Како што веќе споменавме однапред, недостаток на железо е прилично редок кај нашата популација. Ризични групи се бремени жени, луѓе кои штотуку направиле голема операција или вегани кои не внесуваат доволно железо од растителна храна или кои не се потпираат правилно на добавувачи на растително железо.
Не се препорачува внес на претпазливост на железо, бидејќи премногу железо во организмот може да има и негативни ефекти, како што е оштетување на регулирачките цревни клетки, така што железото може непречено да влезе во крвта. Садови, срце и црн дроб можат да бидат нападнати и, следствено, да ја зголемат подложноста на инфекција.
Сојузниот институт за проценка на ризик затоа препорачува додатоци во исхраната да не содржат повеќе од 6 мг железо на ден.
Покрај тоа, додатоците на храна што содржат железо треба да носат предупредување дека мажите, жените во постменопауза и бремените жени треба да земаат железо само по консултација со нивниот лекар.
- Додатоци на храна што содржат железо не треба да се користат чисто како мерка на претпазливост, но само ако недостаток е утврден од лекар.
- Комбинациите на храна од растително потекло и од животинско потекло значително ја зголемуваат апсорпцијата на железо.
- Парче овошје или чаша сок од портокал за време или веднаш после јадење ја подобрува апсорпцијата на железо благодарение на витаминот Ц што го содржи.
- Кафе или црн чај не треба да се пие веднаш по оброкот. Препорачливо е најмалку половина час разлика.
Несакани ефекти на додатоци на железо
Несакани ефекти кои се појавуваат при земање додатоци на железо може да бидат според угб:
Гадење, повраќање, металоиди, дијареја, запек или болки во стомакот.
„Ова е проблем, особено за жените во првите неколку недели од бременоста на кои често им се препишуваат додатоци на железо. Во оваа фаза, тие често страдаат од гадење и повраќање, што се влошуваат со додатоците на железо “, велат од здруженијата за независни здравствени совети.
Пред да користите додатоци на железо, треба да го натерате вашиот лекар да ги измери нивоата на железо. Ова е единствениот начин да се утврди дали навистина страдате од недостаток на железо и дали сте зависни од додатоци во исхраната.