Обучете ги задните бутови - со функционални вежби

Во овој пост, ќе ви покажам како можете ефикасно да ги обучите грбот на бутовите со шест вежби. „Екстензорите на колкот“, особено мускулите на задниот дел на бутот и задникот, се најзанемарените мускулни групи.

Програмите за обука најмногу се фокусираат на мускулите на предниот дел на бутот. На долг рок, ова доведува до скратувања во задниот дел на нозете и мускулна нерамнотежа.

На Екстензор на колк се неизмерно важни за За да се спречат повреди на мускулите и проблеми со грбот. Особено поплаките во долниот лумбален 'рбет. Ако сакате да направите нешто превентивно, користете ги следниве шест вежби.

Секоја вежба е наведена од лесна до тешка. Земи дел. Биди во форма!

Лифт за базен

Одлична вежба за мускулите на долниот дел на грбот, задниот дел на нозете и дното.

Варијанта на подигање базен 1:

Легнете на грб, ставете ги стапалата на подот и ставете ги рацете покрај телото. Сега подигнете ги колковите додека рамената, колковите и колената не бидат во права линија.

За да го постигнете ова, многу е важно да го добиете вашиот задникот, задниот дел Мускули на бутот како и твоето стомакот цврсто напнато. Колковите не смеат да паѓаат во фазата на држење!

Ова драстично го намалува ефектот на обука. Притиснете Не Продолжете го грбот околу половината! Држете го напнатоста во крајна положба 2 секунди и потоа спуштете го повторно. 10-15 повторувања. Направете го ова потешко со исправена нога.

Вежбајте ги задните бутови со карличен лифт

Моите 5 најдобри препораки за книги за вашата фитнес и здравје:

Карлична подигнување варијанта 2 на перниче за топче Днаер или топче за лекови

Направете ја истата вежба сега со една Перница за топче Динаер и еден Медицинска топка, на што ќе ставиш нозе. Пред сè, грбот на бутот и длабоките мускули на јадрото мора да работат на стабилизирачки начин. Станува навистина тешко ако ја држите едната нога исправена за време на вежбата.

Вежбајте ги задните бутови со карличен лифт на топче од лекот

Задните бутови задникот тренираат со карличен лифт на крајната позиција на лекот

Вежбајте ги задните бутови со подигнување на карлицата на перниче со топчеста динаер

Задникот на задниот дел на бутовите тренира со подигнување на карлицата на крајната положба на перничето со топчест Днаер

Овде можете да најдете нов пост од мене со вежби со топчести лекови.

Карлична лифт варијанта 3 со топка за вежбање Пезибал

Со подигнување на карлицата на топка за вежбање Пезибал, мускулите на задната нога и глутеусот, како и длабоките мускули на јадрото треба да работат многу. Ве молиме, проверете дали имате Лумбален 'рбет пасивен останува. Стапалата ви се рамни на топката Пеци, а нозете свиткани 90 степени.

Ги ставаш рацете странично за стабилизација. Сега подигнете ги колковите додека телото не формира права линија од колената до рамената. Повторно станува брутално тешко со истегната нога.

Задните бутови и задникот тренираат со подигнување на карлицата на топката Пеци

Задните бутови и задникот тренираат со карличен лифт во крајна позиција на Пезибал

Lорсокак со една нога

Генијална вежба за рамнотежа, ги зајакнува мускулите на долниот дел на грбот, задниот дел на нозете и дното.

Варијанта 1 со нозе со кревање мртва точка:

Во почетната позиција стоите исправено со споени нозе. Сега внесете напнатост во вашето тело (дното и стомакот цврсти, рамената назад/надолу, грбот исправен) Сега се наведнувате напред од колковите и истовремено ја истегнувате десната нога.

Вашата десна рака се лизга по внатрешноста на левата стоечка нога. Вашата глава останува во согласност со 'рбетот. Целото тело формира линија, со ногата и горниот дел од телото се движат во вагата.

Држете ја крајната позиција 2 секунди и потоа вратете се на почетната позиција (задржете ја напнатоста !) без да ја спуштите десната нога надолу.

Направете целосна реченица пред да смените.

Обучете ги кочевите и задникот со кревање мртви со една нога

Обучете ги кочевите и задникот со позиција на кревање мртва точка со една нога

Една нога варијанта на мртво кревање 2 со котел или гира

Точно истата вежба како и варијантата 1. Сега имате една Гира или Кетлбел и држете го на спротивната страна од стоечката нога. Ве молиме, обрнете внимание на напнатоста на вашето тело!

Мртов кревање со една нога со 16 кг винил котел

Овде можете да најдете понов пост од мене со основната вежба од тренинг со коттелбел, замав на котлебел.

Скала на подот:

Сега ја изведувате вежбата (слично на кревање на нозе со еден нога) со раширени раце (обете) така што целото тело да формира права линија во крајна положба од рацете до нозете. Значи, имате одлична моќ.

Ако сакате уште повеќе, обидете се малку да се избалансирате со рацете и рацете, преправајќи се дека ќе хакирате нешто со вашите раце.

Јас секогаш го нарекувам: "Исецкајте го магдоносот„! Исецкајте 3 секунди и вратете се на почетната позиција без да ја спуштите ногата.

Задните бутови и задникот тренираат со вагата

За уште повеќе вежби, одете на страницата за силни нозе и цврст задник.

Дали сакате да дознаете со која опрема за обука тренирам? Погледнете ја Rollers Back Sport Shop.

Ако не сакате да пропуштите повеќе објави, претплатете се на бесплатниот билтен од центарот за поддршка на Ролер. Receiveе добиете постојан придонес на тема функционална обука, техники за релаксација и основна исхрана.

Земи дел. Биди во форма!

Дали сте од Бон, Келн, Зигбург или Тројсдорф? Посетете го нашиот заден камп! Обука на отворено коло со функционални вежби на свеж воздух. Наполнете ги батериите со група по природа за силен грб!

Бесплатни консултации со Кристијан Ролер (кликнете на сликата!)

Ослободете се од болката во грбот (кликнете на сликата!)

Следете го центарот за врати на Ролер

Ние користиме колачиња за да ви го овозможиме најдоброто можно искуство на нашата веб-страница.

Можете да дознаете повеќе за тоа кои колачиња ги користиме или да ги деактивираме под поставките.

Апсолутно потребни колачиња

Оваа веб-страница користи колачиња за да можеме да ви го понудиме најдоброто можно корисничко искуство. Информациите за колачињата се зачувани во вашиот прелистувач и извршуваат функции како што е препознавање кога ќе се вратите на нашата веб-страница и помагање на нашиот тим да разбере кои делови од веб-страницата ги сметате за најинтересни и корисни.

Апсолутно неопходните колачиња треба да се активираат постојано, за да можеме да ги зачуваме вашите поставки за поставките за колачињата.

Ако го деактивирате ова колаче, не можеме да ги зачуваме поставките. Ова значи дека секогаш кога ќе ја посетите оваа веб-страница ќе мора повторно да овозможите или оневозможите колачиња.

Оваа веб-страница ја користи Google Analytics за да собере анонимни информации, како што се бројот на посетители на веб-страницата и најпопуларните страници.

Активираното колаче ни помага да ја подобриме нашата веб-страница.

Прво, активирајте ги апсолутно неопходните колачиња за да можеме да ги зачуваме вашите поставки!

Оваа веб-страница ги користи следниве дополнителни колачиња:

Месинџер за разговор на HubSpot

Прво, активирајте ги апсолутно неопходните колачиња за да можеме да ги зачуваме вашите поставки!

Повеќе информации во нашата политика за приватност