Обучувачите постигнуваат максимум со Метаболички тренинг

Експертиза за фитнес и здравствени работници

Со Метаболички тренинг можеме да ја обучиме нашата сила, издржливост, издржливост на силата и многу повеќе. Побарувачката за обука со висок интензитет (ХИТ) продолжува да расте. Во 2014 година, оваа форма на обука за прв пат влезе во топ 20 од најпопуларните трендови за фитнес и го зазеде првото место на топ 20 листата на трендови за фитнес објавена од Американскиот колеџ за спортска медицина (АЦСМ).

Метаболичкиот тренинг се карактеризира со интензивни интервали со претежно кратки паузи. Главната задача е да се зголеми кардиоваскуларниот капацитет (CVC), односно да се подобри издржливоста. Како резултат на позитивниот несакан ефект е високата метаболичка активност и поврзаното согорување на телесните масти. За многумина, ова е главната мотивација да ја завршат оваа обука со висок интензитет. Понатаму, HIT може да се комбинира многу добро со вежби за сила и со тоа да се зголемат перформансите на издржливост на силата.

Изгорете без да направите ништо

Резултирачкиот ефект на „после горење“ од ХИТ може да трае до 38 часа. Така, согорувањето на маснотиите се уште е значително зголемено за ова време, што е важен аспект за оваа обука. Друга плус точка на ХИТ: Не зазема многу време. Многу луѓе немаат време за обука и вежбање или не сакаат да го одвојат ова време. Меѓутоа, ако сметате дека на пример, тренингот на Табата трае само четири минути без загревање, ова може да биде вистинската вежба за некој што нема доволно време за обемна тренинг сесија. Метаболичката обука вклучува, на пример, горенаведената обука на Табата, ХИТ, обука за кола, Обука за метаболна активирање (МАТ), Обука за метаболичка отпорност (МРТ) и Метаболна кондиционирање (МетКон). Сите имаат една заедничка работа: Интензивните интервали се менуваат со кратки паузи или без прекини.

Специјална форма: обука на кола

Кружниот тренинг е посебна форма на фитнес тренинг Вежбите кои се координираат едни со други се изведуваат една по друга според специфичните спецификации за време и интервал. Целната насока на обуката на колото може да се контролира во однос на содржината. Повеќето од курсевите за обука на колото се фокусираат на сила, издржливост, издржливост, флексибилност и брзина.

Текот на обука на колото може да биде како што следува:

Секој учесник се движи од една до друга станица во утврдени временски интервали, со кратка пауза од 15 до 60 секунди - вреден прекин за подобрување на анаеробната изведба.
Временскиот интервал на станицата за обука може да се контролира и варира од 30 секунди до 90 секунди, во зависност од содржината, целите, бројот на учесници и нивото на изведба.
Бројот на станици обично се движи од 5 до 20, во зависност од големината на групата.
Бројот на кола или поминувања зависи од бројот на станици, целите и нивото на изведба на групата.
Интензитетот при употреба на тегови за коло на издржливост на силата не треба да надминува 40 проценти до максимум 60 проценти од максималното едно повторување.

Обуката на колото може да се комбинира и изведува со вреќи со песок, јажиња, борбени обувки (на пр. Теретана за џунгла), камиони и други насочени алатки за обука од сите видови.

Докажани позитивни ефекти

Студиите на Институтот „Купер“ во Далас и на Универзитетот „Бејлор“ покажаа дека обуката на колото е една од најефикасните форми на вежбање за зголемување на кардиоваскуларната кондиција и подобрување на издржливоста на силата. Друга студија покажа дека жените со цел на обука за губење на тежината можат да го постигнат и одржат многу побрзо отколку со која било друга форма на тренинг интервенција или диета. Друга студија беше во можност да покаже дека со вешт и континуиран развој на коло за обука на сила без дополнителни аеробни станици, може да се утврди значително подобрување во кардиореспираторниот тракт кај испитаниците.

Вежби и структура

Исто така, постои основна структура за обука на кола што треба внимателно да се разгледа и прилагоди на клиентот. Фокусот тука секогаш треба да биде насочен кон практичноста на вежбата. Основните обрасци на движење што треба да се подобрат имаат за цел да обезбедат ориентација. Овие вклучуваат:

Притисни,
Повлече (притисни),
Колк на колкот (флексија на колк),
Сквот (сквот) и
Јадро (стабилизација) .

Изборот на алатки за тренингот треба да се прилагоди на ова. Мотото е: помалку е често повеќе. Соодветните алатки треба да се користат само ако клиентот може да се справи со нив и да го изврши движењето без надомест. Не секоја алатка е погодна за секој клиент. Соодветна програма за загревање треба и не смее да изостане. Овие вклучуваат ослободување од самомиофацијално ослободување (СМР), мобилизација и активирање на мускулите, како и вежби кои се подготвуваат за движење, прилагодени на тренингот. Телото треба да биде подготвено за тренинг со висок интензитет за да се обезбеди квалитет на движењата.

Распоред за обука на коло:

Загревање: 10 минути
Тренинг: 60 секунди интервал со пауза од 30 секунди со 5 станици и 3 круга
Ладење: 5 минути
Вкупно време: 30 минути

Пример за обука на коло:

Вежба 1: Притисок на движење

Извршување: Почетната позиција е позицијата за поддршка. Нозете треба да бидат исправени, а телото во една линија. Лактите се свиткани, а телото продолжува да оди во линија надолу кон подот. Кога ќе ги свиткате рацете, лактите треба да бидат насочени малку назад и вашата рака да биде цврсто „закотвена“ на подот.

Вежба 2: повлечете го образецот на движење

Веслање на тренер за прашка

Извршување: Почетната позиција е наклонот. Телото е во стабилна, неутрална положба; трупот е стабилизиран, а главата е во согласност со 'рбетот. Сега се одвива движењето на веслање. И тука, телото останува во стабилна и униформа положба за време на целото движење, само рацете го извршуваат движењето.

Вежба 3: Модел на движење на панта на колкот

Извршување: Застанете ја ширината на рамената со вреќата со песок директно пред прстите. Движењето на шарката започнува со благо свиткување на колковите и колената (колковите се туркаат наназад). На точката на вртење, вреќата со песок се крева со цврст зафат и исправен грб со истегнување на колковите, сечилата на рамото се фиксираат и трупот е цврст; ова е да се избегне „дрвен крст“.

Вежба 4: Модел на движење на сквотот

Предно сквотирање со котелче/мрена

Извршување: Предниот сквот со котле/мрена има предност што положбата на горниот дел од телото е исправена и обучена. Почетната положба е став што е најмалку раширен во рамото со мало надворешно вртење на стапалата. Котелчето/мрена се држи на ниво на градната коска, што во основа води кон горниот дел од телото наведнувајќи се напред. За да се спречи ова, се активираат основните мускули, што му дава на целото движење поголема стабилност. Движењето сега е иницирано со свиткување на колената и колковите. Мора да се обрне внимание на исправената положба на горниот дел од телото, колената се притискаат малку нанадвор за да се предизвика надворешно ротирање на колковите и со тоа да се подобри стабилноста на колковите, а со тоа и на колената. Двата стапала на нозете остануваат цврсто на земја. Веднаш штом ќе се достигне најниската можна точка - со исправен грб - коленото и колковите се продолжуваат.

Вежба 5: основен образец на движење

Извршување: Почетната позиција е подлактицата или потиснување. Наизменично, нозете полека се подигнуваат малку од подот. Брзината не е важна тука; она што е потребно е контрола на движењето. И тука горниот дел од телото останува во права линија, така што стабилноста се одржува со ротационите сили што се случуваат.

Која е поентата сега?

Кружниот тренинг е метод во метаболички тренинг што може да се користи на многу начини, без разлика дали во личен тренинг или во групна обука, без разлика дали се со млади луѓе или со постари лица, без разлика дали се спортисти за почетници или со високи перформанси. Кружниот тренинг е ефикасен начин за вежбање сила и издржливост со висока метаболичка активност. Покрај тоа, оваа форма на обука може брзо да се прилагоди на различните нивоа на изведба.

НА АВТОРОТ

Екхарт Акер е државно сертифициран наставник по спорт, поранешен професионален играч на хокеј на мраз и експерт за атлетски тренинг и функционален тренинг. Тој е сопственик и директор на AFCT - Академија за обука на функционални кола. Екхарт Акер го разви иновативниот концепт за обука на групата OutdoorCircuit заедно со Еберхард Шламер. Фитнес студија, лични тренери и рехабилитациони објекти во Германија, Австрија и Швајцарија веќе успешно го спроведуваат овој концепт.