Обука и покрај повредата - Како да се супер-пумпа

Дома
Фитнес тренинг
Воз и покрај повредата

Чуруликам
Сподели 0
Reddit
+1
Џеб

Веројатно наидовте на овој напис затоа што неодамна се повредивте. Секој во одреден момент се повредува. Повеќето повреди се мали и само го попречуваат тренингот неколку дена. Но, понекогаш тие се толку сериозни што обуката треба да се откаже подолго време - понекогаш неколку месеци! Ако вие, како мене, имате мониста пот на челото од помислата на тоа, сакам да ви кажам: смрди, но обуката не мора да биде целосно откажана! Оваа статија ќе ве научи како правилно да вежбате околу повредата.

основни елементи:

Повредата треба да се сфати сериозно, но не значи дека треба да се спуштите и да станете дебели на каучот
За секоја повреда има многу вежби што можете да ги направите и со кои можете да бидете во форма
Треба да ја искористите можноста да се фокусирате на слабостите за да се вратите посилни

Време на читање: 7 минути

Како прво, секако, дозволете ми да ви кажам дека не сум доктор и дека треба претходно да разјасните со него дали можете (делумно) да спортувате или ризикот е преголем! Се разбира, не препорачувам никакви ризични вежби, но не сакам да добивам ниту е-пошта за поплаки. Одговорноста е целосно ваша.

Второ: да, повредите се *% $ ’+! По првичниот шок и последователната тага, обично паничите за тоа што можете да направите. Никој не сака да седи на каучот и да се дебелее заради глупава несреќа (во најголем дел не се случува во секој случај, но ги знам мислите).

Трето, не прави грешка да го прашаш др. Гугл по дијагностицирање! Докажете лекар да ве прегледа (повеќе од еден ако сте паметни). Во спротивно, мала модринка брзо ќе се развие во рак на коските и ќе предизвика само поголема паника.

Четврто: Неуспехот за неколку дена или дури недели обично нема лоши ефекти, се додека не се заборавите целосно и не се полните со чоколадо;-). Знам, знам дека степенот на фрустрација е висок. Но, тогаш фрлањето на сè што е во вода, го прави уште полошо - загарантирано. Затоа: бидете смирени, бидете ладни и прочитајте ја статијата!

И самиот имав хернијален диск и во тој момент помислив дека никогаш повеќе нема да можам да кренам силно. Лекарот го рече токму тоа, се разбира, при што лекарите, самите специјалисти, честопати ја даваат најдобрата препорака за опоравување и секако нема што да се направи. БСВ се изрази со болка во десната нога. Отпрвин не размислував за ништо лошо и продолжив да тренирам напорно и напорно. Кога болката сè уште не беше помината по неколку недели, решив да видам спортски ортопед кој ме испрати директно на МНР. Отпрвин не мислев дека е можно, но кога имав 25 години имав забележлив хернијален диск. Откако мојот свет првпат се сруши, се фокусирав на вежби со телесна тежина и тренинг за сила во хипертрофичната област („боди-билдинг“). По неколку недели повторно почнувам да тренирам со тежина. Помалку од една година подоцна, се свиткав повеќе од кога било досега. Приказната треба да ви помогне да не висат главата и да ве освестиме дека може да закрепнете 100% од многу повреди.

Идејата зад објавата е да препорачате вежби кои целосно го „кријат“ повредениот дел од телото, односно да не го стресуваат, така што повредата може да залечи во мир. Многу вежби доаѓаат од функционалниот фитнес свет и може да се направат со мала тежина и големи повторувања или обратно.

За Кросфитер: Да, мислата е исто така дека можете да се соберете од вежбите Мет-конс. Многу успешни кросфиттери се повредија (на пример, Ени Торисдотир или Сем Бригс) и се вратија посилни потоа. Зошто? Затоа што се фокусираше на своите слабости (што е можно повеќе). Затоа, искористете ја шансата наместо да ја закопате главата во песок!

Написот за блогот е поделен на различни области со повреди или делови од телото:

Премести: Хернијален диск, вирус)
Рамења (Дислокација на рамото, прекин на ротаторната манжетна, удирање, фрактура на рамото)
нозе (Истегнување на глуждот, искинат лигамент, искинат вкрстен лигамент, искинат менискус)
сиромашни (Тендинитис, истегната рака)

На овој начин релативно брзо можете да видите кои вежби можете да ги направите и кои треба да ги избегнувате. Областите се структурирани според најчестите спортски повреди. Можете да прочитате за 10-те најчести спортски повреди во следното поглавје.

7 најчести спортски повреди

Истегнување на глуждот
Ингвинална хернија
Извлечен заден бут
Шин шини
Раскинување на вкрстените лигаменти
Тениски лакт

Поголемиот дел од сите повреди се истегнувања и истегнувања кои заздравуваат без многу третман. Таканаречените лигаменти, врски помеѓу коските и мускулите, честопати се претераат, или преку екстремно движење, незагреани мускули или прекумерно напрегање.

Во 2013 година беше спроведена студија за повредите и стапката на повреди во Crossfit: https://ojs.sagepub.com/content/2/4/2325967114531177.full. Како резултат, меѓу другото, повредите на Кросфитер беа најчести во рамото, долниот дел на грбот и коленото. Важно е да се спомене, сепак, пред да викаат сите хејтери, дека а) стапката на повреди значително се намали со тренерот и б) повредите главно не беа сериозни.

Исто така е важно да се спомене дека спортот прави голема разлика во однос на најчестите повреди. Бодибилдерите или фитнес спортистите се повредуваат поинаку отколку тенисерите или фудбалерите.

Најдобриот метод на третман за едноставни до умерени спортски повреди се нарекува „ЦЕНА“:

P: Заштитете (заштити од понатамошна повреда)
Р: одмор (повредениот дел од телото се одмара)
I: Мраз (кул)
C: Компресија (компресија за да се спречи оток)
Е: Подигнете (подигнете го делот од телото)

Секако, не треба да се занимавате со некој напорен спорт со овој дел од телото по повредата. Сепак, овој напис ќе ви каже што можете да направите наместо да бидете фит. Телото се обидува да ја санира повредата најдобро што може. Можете да му помогнете при зголемено складирање, ладење и компресија. Меѓутоа, обично, дел од телото првично е отечен.

Но, сега на вистинските вежби што сè уште можете да ги направите со одредена повреда.

Какви вежби да направите со повреда на ногата

Кога станува збор за повредите на ногата, мора да се направи разлика помеѓу три области: глуждот, коленото и бутот. Спортистите ретко ги повредуваат своите болки (освен во фудбал). Со какви било повреди на ногата, засега треба да се држите настрана од сите видови на сквотови:

Сквотови (со или без тежина)
Дневни
Скокови на кутии
Сквот чисти
Сквотот грабнувања
веслање
Пиштоли
Мртви кревања

Со некои повреди, сè уште можете да направите некои од овие вежби. Наместо овие вежби, можете да направите единечни/двојни долни или скокачки дигалки за издржливост. Во некои случаи сеуште можете да трчате, но во принцип обуката за издржливост веројатно страда од повреди на ногата (вид на логично, нели;)?). Мртвите кревања спаѓаат во истата категорија. Со некои повреди не треба да ги правите, со други може да се направат без проблеми. Најдобро е прво да ги испробате овие вежби со мала тежина или без тежина. Меѓутоа, во повеќето случаи, сепак треба да бидете во можност да ги направите следниве вежби:

Преса за клупи/рамо/кретен (сите форми)
Склекови/склекови на рацете
Натопи
Нишалки на Кетлбел
Влечења/мускули
Добри утра
Стомачни вежби
Подигања на грбот
Висат моќ чисти
Висат моќни грабнувања
Јаже без нозе се искачува
Санка турка/влече
Латерални покренувања
Кадрици
Прсти до бар
Топчен удар
Редови на гира/мрена
Штици
Двојно долу
Farmer’s Walks

Какви вежби да направите со повреда на рамото

Повреденото рамо може да влијае на голем број области - особено на ротационата манжетна. Редовното загревање може да ја спречи оваа повреда во многу случаи - вреди. Повредата на рамото ги отстранува сите вежби над главата од менито, но е добра можност да се подобри издржливоста и пониската сила на телото. Засега треба да ги прескокнете следниве вежби:

Преса за клупи/преса за рамо
Латерално покачување
Натопи
Повлекувања (делумно)
Склекови/склекови на тротоарот
Јарки
Грабнувања

Како и со проблеми со нозете, повредите на рамото исто така бараат одредени вежби што треба да се направат. Повлекувањата, на пример, влијаат само на одреден дел од рамото во зависност од тоа како се изведуваат. Истото важи и тука: пробајте внимателно. Во никој случај не треба да прифаќате болка. Наместо тоа, можете да ги направите следниве вежби:

Сквотови (сите форми)
Чисти
Ред/трчање
Стомачни вежби
Нишалки на Кетлбел
Пиштоли
веслање
Веслање со мрена
Двојно подно/јаже за скокање
Штици
Farmer’s Walks
Подигања на грбот
Добри утра

Кои други вежби можете да ги направите со повреден долниот дел на грбот

Повреден грб го прави невозможен тренингот со тешки тегови (освен клучот за клупи) - но не засекогаш. Понекогаш тоа е само вирус, понекогаш е всушност хернијален диск. Но, исто така, за вторите има многу примери на спортисти кои биле во можност да се опорават од тоа и да се вратат посилни. Само гуглај малку. Треба да ги избегнувате следниве вежби:

Тешки задни коцки
Чиста и кретен
Грабнувања
Да трча
Добри утра

Што можете да направите наместо тоа:

Лесно џогирање
веслање
Преса за клупи
Прес на рамото (додека седите)
Латерално покачување
Кадрици
Натопи
Влечења/мускули
Склекови/склекови на рацете
Воздушни сквотови
Стомачни (претпазливи)
Рекреации (особено обратен хипер - препорачливо)

Добро се грижи за повредениот долниот дел на грбот, особено со големи тежини. Не брзајте со ништо и фокусирајте се на вежби за телесна тежина. Дури и ако овие повреди обично траат подолго за да зараснат, може да се концентрирате добро на пр.

Кои вежби можете да ги направите со повреда на раката

Повредите на рацете, особено оние на лактот и зглобот, ќе ве остават со многу вежбање. Треба да избегнувате:

Грабнувања
Надземни сквотови
Јарки
Преса за клупи
Мускули

Наместо тоа, погледнете ги вежбите за јадро и нозе:

Сквотови
Чисти (во зависност од повреда на раката; не се препорачува со повреди на зглобот)
Добри утра
Нишалки на Кетлбел
Седења/рекреации
Топчен удар
Штици
Farmer’s Walks
Да трча
веслање

Во случај на повреди на раката, погодениот зглоб е важен. Можете да направите различни вежби со повреден зглоб отколку со скршен лакт.

Менталната страна на спортските повреди

Ментално, спортистот минува низ неколку фази со повреда:

негирање
Бес
трговија
Тага
прифаќање

Отпрвин ја потиснувате мислата за повреда и претпоставувате дека само што се движевте чудно. Дури и да знаете дека станува збор за нешто посериозно, засега заборавате на тоа.

Следната фаза е да се налутите и да бидете огорчени од незнаењето или невниманието што доведе до повреда. Оваа фаза е важна затоа што осигурува спортистот да учи од неа и да не ја повтори грешката во иднина.

После фазата на гнев, се обидувате да ја минимизирате повредата и да дејствувате сами со себе: „Не можам да направам тешки сквотови, но можам да направам 100 воздушни сквотови“. Ова не е погрешно само по себе, но не треба да се претерува. Зафатениот дел од телото има потреба од одмор.

Во претпоследната фаза, тагата започнува бидејќи спортистот сфаќа дека е навистина повреден. Оваа фаза може да трае подолго или пократко, во зависност од тежината на повредата.