Обука на кола

вовед

На Обука на кола е ефикасен метод за тренирање на физичка подготвеност, сила, брзина и издржливост. Терминот „коло“ потекнува од латинскиот јазик и значи движење на орбитата. Иако терминот „круг“ предизвика загриженост кај бројните лингвисти, тој можеше да преовладува на народен јазик против концептот на кружни обуки воведен во времето на ГДР. Во обуката на колото, само еден комплет е комплетиран по станица/уред. Најмалку од 5 до максимум 20 различни вежби се интегрирани во круг. Овој „круг“ може да се изврши 2 до 3 пати, во зависност од бројот на вежби. Вежбите треба да бидат дизајнирани така што тие да бидат секогаш различни Мускулни групи се тврдат. Ова осигурува дека сите мускулни групи се доволно под стрес за време на тренингот во најкус можен рок.

Тест за инфекција со коронавирус

Дали страдате од еден Инфекција со коронавирус?
Одговор на ова 11 брзи прашања и дознајте дали сте во опасност!

Дали припаѓате на една Група на ризици во врска со коронавирусот (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали припаѓам на ризичната група на коронавируси??

Колку добро го држите тоа Безбедносни мерки на претпазливост за заштита од коронавирус (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали ги преземам вистинските безбедносни мерки на претпазливост?

Колку е високо твоето ризик да бидат заразени со коронавирус (САРС-CoV-2) во блиска иднина?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Колку е висок мојот ризик од инфекција?

Дали имам корона или „само“ настинка?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или студ?

Дали имам корона или „само“ грип?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или грип?

Историја на потекло

Методот на обука на колото (Обука на кола) е создаден во 1952 година на Универзитетот во Лидс во Англија. МОРГАН и АДАМСОН прв го разви тоа обука на турнеја со само една реченица по вежба. Тие се ориентираа многу на американскиот систем за боди-билдинг, во кој, сепак, само вежби за сила во Обука на кола беа интегрирани. Покрај обуката за издржливост и сила, целта беше да се подобрат Кардиоваскуларна- Работа, внес на кислород и метаболизам. Првично, имаше 24 прецизно специфицирани вежби на девет станици.

Вежби

Обука на кола се смета за еден од најефикасен Програми за вежбање, таму состојба, сила, брзина, координација и Агилност за обука и дополнително целото тело е обучено. Во зависност од тоа кои вежби ги вклучувате, обуката за кола може да се користи како добар тренинг за целото тело. Бесконечен број вежби може да се користат и комбинираат за обука на кола, во зависност од тоа кој фокус на обука сакате да го поставите.

На Сквотот е класична вежба за обука на колото, таму нозе и Обучени задникот и Задниот дел е зајакнат. Нивото на тежина е среден, бидејќи имате правилно извршување треба да обрнат внимание на вежбите за да спречат повреди и болка. Малку поедноставна вежба е тоа „Супермен“ со кој стомакот надолу на земја лаги и со прави раце и нозе особено мускулите на грбот. Навистина придобивки исто така Основни мускули (Апс и апс апс) од оваа вежба.

Вежбата е варијација на сквотот „Скокни од сквотот“. Оваа вежба е повеќе за состојбата на мускулите на нозете и глутеалот. Од позицијата на сквотот скокови човекот исправено нагоре и ги истегнува нозете. Сиромашните се зад главата вкрстени.

Во зависност од нивото на подготвеност на учесниците на тренингот на колото, „Едноставни склекови“ или "Склекови" изведува. Со едноставни склекови клекнува на колена човекот потпрена на земја. Со нормалните склекови допрете ги само прстите веднаш до рацете на земјата. И двете вежби треба Зајакнете ги и обучете ги мускулите на градите, раката, грбот и рамото. Нивото на тежина исто така е тука со среден бидејќи е важно да се одржи напнатоста во горниот дел од телото и да не се остави трупот да попушта.

Лесна вежба за обука на кола е тоа „Криза“. Би требало стомачните мускули да се градат и зајакнат. Таму лаги еден наназад подот и ставете ги нозете нагоре. Сиромашните волја зад главата преминал и сега горниот дел од телото е внатре насока на Колено подигнато. Варијации на оваа вежба вклучуваат, на пример, одржување на нозете во воздухот, преминување на нозете или преминување на лактите до спротивните колена.

Т.н. „Латерално покачување“ е вежба на која може лесни тегови или тегови потребни. Можете да користите шишиња со вода или картони со млеко дома. Рацете се поставени со лактите на горниот дел од телото и на рацете држете ги тегови напред, така што тие се наоѓаат во лакотниот зглоб агол од 90 ° се јавува. Тогаш биди лактите странично горе крена така што тие и понатаму Висина на оската на рамото се Оваа вежба обучени особено Рамења и надлактици. Како варијација на вежбата потешко може да се направи сиромашните се истегнува наместо да ги свиткате 90 ° на лакотниот зглоб.

На Jumpек за скокање е умерена вежба во обука на состојбата е во преден план. Особено нозете, ПО и трупот треба да имаат корист од вежбите. Исто така координацијата секогаш е обучен кога рацете и нозете се одделени или заедно во исто време.

Вежба од која можете да развиете уште неколку вежби е "Поддршка на подлактицата" Ова е едноставна вежба која вклучува зајакнување стомакот, Рамења и труп заземе централно место. Кај Поддршка на подлактицата едниот се наоѓа во поддршка позиција, каде што телото го држат само подлактиците и прстите. Телото треба исправен да се одржи и да не попушта. Од оваа позиција можете, на пример, да се префрлите на страничната потпора, да ја подигнете раката или ногата или да пробате комбинирани вежби со раце и нозе. Можете исто така да ја користите страничната поддршка Можни варијации да се дознае со рацете и нозете.

Клупа паѓа се уште една вежба за обука на кола во мускулите на надлактицата, рамото и градите бидат обучени. За ова ви треба, или. две клупи. Еден се потпира на клупа рацете зад телото од. Нозете се како во седечка положба се протега напред Со Агол од 90 ° во колк. Сега рацете се наизменично испружени и свиткани.

Една последна вежба, главно адуктите и мускулите на тетивата обучени, се „Лунџи“. Стоењето станува една нога голем чекор наназад направени Тогаш биди нозете малку свиткани и рацете волја на колковите поставени. Па добро задното колено близу Наведната на подот а потоа полека повторно се исправи.

придобивки

На Обука на кола е особено погоден за обука на сила на издржливост. Со префрлување на друга станица за вежбање со вклучување на други мускулни групи по секој сет, потребно е помалку време за регенерација отколку со тренингот на станицата. Настанатиот Лактат може да се распадне во веќе уморен мускул додека друга мускулна група е под стрес. Високо ниво на обука може да се гарантира за кратко време. Поради кратките паузи и брзата промена помеѓу уредите, тоа обично промовира мотивација и затоа често се користи во обука за силата во детството користени.

Тест за инфекција со коронавирус

Дали имам корона или „само“ настинка?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или студ?

Дали имам корона или „само“ грип?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или грип?

Ограничувања

На Обука на кола сепак, не е погоден за сите форми на физичка активност. Обука за брзина на сила, тренинг на реактивна сила и максимална обука се поврзани со високо ниво на стрес на мускулите и бараат подолго време на регенерација, а со тоа и подолги паузи помеѓу комплетите. Напрегањето на мускулите во горенаведените форми е поверојатно да се постигне преку повеќекратно тренирање.

област за работа

Обуката на колото може да се гледа од различни агли. Чистите кругови на издржливост ретко се користат во пракса. Најчестата форма на тренинг на кола се состои од вежби за издржливост наизменично со вежби за брзина и вежби за издржливост во училишните спортови. Во училишниот спорт, важно е да се осигура дека вежбите исто така вклучуваат координативни аспекти и првенствено се дизајнирани во областа на брзината и брзата сила. Обука на колото за чиста Градење на мускули може да се користи и во План за обука да се интегрираат. Фитнес студија нудат разни курсеви за ова. Обука на кола на машини ретко е можна во теретана. Во здравствен ориентиран круг, важно е да се осигура дека избраните вежби секогаш се разгледуваат од функционална гледна точка. Обука за кола за жени претежно треба да ги опфаќа аспектите на Горење на маснотии вклучуваат преку обука со тежина.

Методи

Кон избраните методи во едно Обука на кола сметајќи:

Континуиран метод:
Нема прекин помеѓу одделните станици. Промената се одвива во лет. Товарот е во опсегот на анаеробниот праг и се изведува во форма на чиста обука за издржливост.
Голем метод на интервал:
Како што сугерира името, ова се интервали со оптоварувања во широкиот опсег. Товарот треба да се одржува во опсег од 45 секунди до една минута. Заради обемна вежба, времетраењето на паузата треба да се чува релативно кратко (20-30 секунди).
Метод на интензивен интервал:
Изборот на вежби е сличен на методот на широк интервал. Сепак, бидејќи интензитетот на вежбање е поголем, должината на паузата треба да се чува помеѓу 45 секунди и една минута. Особено децата и адолесцентите достигнуваат свои ограничувања на перформансите во крајно анаеробната област. Овој факт е многу корисен за подоцнежниот развој на долгорочните перформанси. Современата спортска наука се ослободува со чиста аеробна издржливост во спортови за издржливост, погодни за деца.

Проверете како да направите кардио тренинг дома:
Обука за издржливост дома - вака функционира

Во основно училиште

Пример кругови за училишни спортови. (секогаш во парови)

Јаже за скокање
Медицинска топка да се смести странично
Абдоминална криза
10 метри спринтови
Склекови назад лево
Прескокнете ја клупата со двете нозе
Хиперекстензии
Склекови против кутија

Квиз спортска медицина

Дали си Експерт за спорт ? Потоа тестирајте го вашето знаење за спристанишни медицински теми.
Одговор на ова следејќи 30 прашања.

Тука одите директно Спортски квиз