Обука според водичот за циклуси за жени спортисти; Тренер
Циклус Сеуште тема што ве зацрвенува, гледате настрана и брзо зборувајте за нешто друго. За жал. Бидејќи особено за жените кои спортуваат (и нивните тренери), циклусот не треба да биде табу тема, туку параметар според кој тренингот се контролира. Но, зошто предметот „обука и циклус“ сè уште е толку занемарен?
Возење велосипед, прилично машки настан
За време на последниот курс, на кој присуствував за да ја освежам лиценцата за тренер за велосипедизам, повторно стана многу јасно: 20 мажи, две жени. Велосипедизмот е сè уште прилично мажествен настан - барем во клубовите и во натпреварувачките спортови. Можеби изгледа малку поразлично (ако не и многу) во трката на отворено или во неконкурентската област, но кога станува збор за институционализиран спорт, работата е прилично јасна.
Се подразбира дека фокусот е насочен кон мажите, без разлика дали се тоа површни работи како ТВ присуство и спонзори, но и подлабоки теми како што се обука на наука или справување меѓусебно. И се подразбира дека претежно машките обучувачи навистина не знаат што да прават со предметот „циклус и обука“.
Овој напис треба да биде почетна точка за спортисти и тренери кои тренираат жени или девојки.
Работите како циклус, менструација, менопауза и сè околу него честопати се сè уште табу-теми. Како и да е, мислам дека е важно да се зборува за тоа и да се стори тоа отворено. Нели е нешто сосема нормално? На крајот на краиштата, околу половина од светската популација има врска со тоа. Да одиме!
- Нерамнотежа во медицината и спортот
- Совет за книгата „РОАР“ од Др. Стејси Т. Симс
- Прилагодете ја обуката на циклусот
- Трезна обука
- регенерација
- исхрана
- Што учиме од тоа?
- Запознајте го вашето тело!
Нерамнотежа во медицината и спортот
Односот на полот во многу други спортски и спортски научни и медицински столици изгледа сличен на мојот курс за тренер споменат погоре. Како и во медицината, истото важи и за спортската наука: „Човекот“ често се зема како стандард.
Ова има далекусежни последици, особено во медицината, каде животот и смртта понекогаш се важни: На пример, срцевите удари честопати не се препознаваат кај жените затоа што симптомите се разликуваат од мажите - затоа што комуникацијата се прави првенствено на јавни, па дури и во медицински студии машките симптоми. Лековите честопати се погрешно дозирани или користени затоа што мажите се земаат како стандард и едноставно нема студии за влијанието на жените.
И блоковите три-на-еден за мажи се исто така погодни во теоријата за обука, но главно не за жени, ако може да се верува на експерти на оваа тема. Барем не ако не ги прилагодите на циклусот.
За мене лично звучи многу логично и бидејќи свесно се занимавам со тоа, многу тези се потврдени во она што го набудувам во себе. Проблемот е: има премалку научни податоци и студии на тема „жени-специфични тренинзи“ - а камоли ако ги разделите на индивидуални спортови како што се велосипедизам или триатлон или дури сакате да знаете како изгледа во бременост или менопауза.
Логично е некаде - затоа што, се разбира, многу повеќе одзема време да се испитаат жените ако има различни фази на циклуси, а потоа и различни фази од животот како што е менопаузата. Мажите, со релативно стабилно и предвидливо ниво на хормони, секако е полесно (и поевтино!) Да се испитаат. Плус, толку е ужасно непријатно да се зборува за вашиот период и такво нешто. (Колку глупости!) Но, уште поважно е да бидете свесни за овие разлики и едноставно да ги доведувате во прашање традиционалните работи и да ги направите проблем.
Совет за книгата „рика“ од др. Стејси Т. Симс
Книга за вежбање и исхрана за жени е од д-р. Стејси Т. Симс. Таа е нутриционист, спортски научник и поранешна атлетичарка со високи перформанси од САД, која е пионер во истражувањето. Колку што знам, книгата „рика“ * е достапна само на англиски јазик, а сè уште не сум пронашла споредливи германски книги.
Во секој случај, јас извлеков многу знаење од книгата и истражувањето што следеше и кое би сакал да ви го пренесам. Ако сакате да отидете подлабоко, препорачувам само да ја прочитате книгата сами. Но, можеби едниот или другиот спортист или другиот тренер ќе најдат барем почетна точка овде за поинтензивно да се занимаваат со темата како функционираат жените и можеби треба да тренираат поинаку.
Повеќе велосипедизам ве молам?
Бидете во тек и претплатете се на билтенот Ciclista.net - во вашето сандаче најмногу еднаш неделно
Повеќе информации…
Хормоните можат да го одредат вистинскиот тренинг
Големата разлика помеѓу мажите и жените е главно во хормоните. Додека мажите обично имаат релативно стабилно ниво на хормон во текот на целото време, кај жените тој варира многу силно во зависност од фазата на циклусот.
Малку е иронично, но: додека имаме менструација, најмногу личиме на мажите во однос на хормоните. Телото разбира дека бременоста нема да успее овој месец и сега може да ги направи ресурсите достапни на други работи освен репродукција.
Во првите две недели од циклусот, сметано од првиот ден на менструацијата, нивото на хормони е ниско и ние сме во најдоброто (иако многу професионални спортисти дури и се обидуваат да земаат лекови за да ги спречат нивните менструации и понекогаш да ги влошат работите многу полошо).
Од овулацијата до следното крварење, хормоните одат на ролеркостер и тоа има далекусежни ефекти. Бидејќи за тоа време - особено во неделата пред менструацијата - на пример ...
- способноста за регенерација се влошува,
- нашата подложност на повреди се зголемува,
- нашето управување со температурата се влошува,
- јадрото на телесната температура се зголемува,
- чувството на болка посилно и
- нашата способност да согоруваме маснотии може да биде нарушена.
Уфф. Не се добри предуслови за интензивна обука или дури и натпревари. И тогаш не разговаравме за психолошки подеми и падови поврзани со хормоните.
Ова значи: Интензивни единици или важни натпревари треба да се одржат во првите две недели од циклусот - или барем не во деновите пред менструацијата. Времето може да направи разлика во „Хуи, летам“ или „Денес рачната сопирачка е вклучена и не може да се ослободи“. Значи, не е важно дали има натпревар во вашиот период. Можеби ова е всушност многу корисно за вашата изведба, ако немате сериозна непријатност како резултат. (Ако е така: оставете лекар да го разјасни тоа!)
Не сакам да ги гледате овие информации како апсолутна вистина. Бидејќи сè може повторно да изгледа поинаку ако, на пример, вашиот циклус е едноставно неправилен (што може да биде сосема ок и нормално!). Или можеби вашите хормони работат заедно, така што сте подготвени во деновите пред менструацијата, но нозете се тешки во друга фаза од циклусот. Уште поважно е внимателно да го набудувате вашето тело: кога сте во форма, кога ништо не се случува? Обидете се да тренирате СО вашите барања, а не против нив.
Обука за пост? Не го прави тоа.
Обука за пост, наизменично постење, постена обука, тренинг за метаболизам на маснотии - ова може да работи до одредена мерка кај многу добро обучени мажи (дури и ако различни студии едвај откриле подобрување на метаболизмот на мастите или перформанси на издржливост) или многу дебели луѓе. Не се препорачува за почетници и особено за жени, дури може да има и спротивен ефект. Како прво, жените имаат поголем процент на телесни масти со добра причина - без тоа нашиот циклус не би функционирал. (Ако подолго време немате период поради многу спорт: побарајте лекар да го разјасни, ова не е здраво!)
Се надевам дека стана јасно дека недостасувањето на вашите денови не е во ред. Не дозволувајте никој да ви каже дека ова е тоа и дека тоа доаѓа само од напорниот тренинг. Дефинитивно не е во ред и може да има непријатни последици.
Сепак, обуката на празен стомак нема смисла, особено за жените, бидејќи прво може генерално да ја зголеми подложноста на инфекции и да ја наруши регенерацијата. Покрај тоа, обуката на празен стомак го зголемува нивото на кортизол, што влијае на рамнотежата на хормонот и на тој начин збркајте го циклусот и може да доведе до Маснотиите се складираат наместо да согоруваат маснотии. (Патем, ова се случува и со многу диети - размислете за тоа.)
Уште повеќе Ciclista.net?
Следете ме на Инстаграм, Твитер, Страва, Телеграм или Фејсбук!
регенерација
Најдобрата обука е бескорисна без регенерација. Затоа е важно закрепнувањето да биде што е можно пооптимално, така што вашата обука навистина вреди.
Нормално, на пример, се дава препорака за консумирање протеини и јаглехидрати во рок од три часа по тренингот. Ние жените мора да побрзаме малку: нашиот прозорец е многу помал, имаме само околу половина час по вежбање да земеме храна со цел позитивно да влијаеме на регенерацијата. Тоа значи: Не туширајте после тренинг, едноставно ставете ги нозете и гответе во одреден момент. Наместо тоа, подгответе закуска богата со протеини (особено богата со леуцин - избегнувајте соја ако е можно, бидејќи таму има релативно малку леуцин).
исхрана
Како што споменавме накратко погоре со обуката за пост: Генерално, гладувањето има повеќе негативни отколку позитивни ефекти. Дури ни малку јаглени хидрати или малку маснотии не е препорачан метод за жените да „зголемат тежина“.
Многу повеќе потребни ни се многу протеини, но без губење на вид на јаглехидрати или (добри!) масти. Stacy Sims препорачува околу 40% јаглени хидрати, 30% протеини, 30% масти како основно разградување. Подоцна во денот, толку повеќе протеини треба да консумираме за да го искористиме хормонот за раст Бургас, кој се лачи од нашето тело за време на спиењето и е вреден за раст на мускулите и согорување на маснотии.
Што учиме од тоа?
Се разбира, тоа беше само поглед на темата и моите најимпресивни откритија, има уште многу што да се знае.
Но, на крајот, според мое мислење, не е толку важно да се разбере точно кога кој хормон има каков ефект. Но, тоа е важно, Запознајте го сопственото тело, разберете го сопствениот циклус и на тој начин дајте си можност да ги користите вашите природни јаки страни.
Покрај тоа - и тука е апел особено до обучувачите кои обучуваат млади луѓе - важно е повеќе да не се сметаат менструацијата и менструацијата како табу тема или мистерија воопшто. Тоа е важен дел од тоа како ние жените функционираме - зошто да го игнорираме и да не ги искористиме можностите? Од ништо не се срами - ние сме живееле во човечки центриран свет многу долго време, каде таканаречените „женски проблеми“ сè уште се сметаат за големо табу - какви глупости!
На крајот на краиштата, овој механизам за циклуси е чудо - мислам: само така може да се појави ново живо суштество. Дури и маж. 😛 Нема што да се срами од тоа што си жена, нема ништо одвратно во твојата менструација, па дури и по менопаузата, жените се сè уште женствени како порано.
Проучете како работи вашето тело!
Зборувајте за тоа, разменувајте идеи, води дневник за циклуси (ракописно, преку апликација, ...) како се чувствувате во која фаза и што набудувате на вашето тело. Разговарајте со вашиот тренер за тоа кога се чувствувате добро и кога не. Така можете да научите како да го извлечете максимумот од обуката, кога се појавуваат интензивните единици и кога е потребна поактивна регенерација. Така го правите тоа на класичен начин со пулс и копродукции - па зошто да не го вклучите и овој важен фактор?
Ако забележите дека класичната теорија за обука работи оптимално за вас, тогаш тоа е одлично - но за сите што некогаш се прашувале зошто обуката не работи како што е посакувано или едноставно сакаат подобро да го разберат своето тело, тоа е едно за нив Шанса да се занимавате со оваа тема.
Останете прекрасни, слушајте го вашето тело и не секогаш старите верувања. Тогаш многу е веќе постигнато и можеме да станеме уште подобри од порано.