Обука за германски волумен - Не само ефикасна за бодибилдерите!
Принцип на обука на Обуки за германски волумен, GVT накратко, се користи од бодибилдери и спортисти за сила со децении. Дури и професионалци за боди-билдинг тренираат според принципот што е мотото „Повеќе е повеќе“ може да се сумира. На крајот на краиштата, Германската обука за волумен се фокусира на специјалното висок број на реченици и најинтензивна обука од сите мускулни групи со цел да се постигне оптимален успех во мускулниот раст. Можете да дознаете тука како работи принципот на обука и за кого е погоден.
- Повеќе комплети за поголема мускулна маса: Во Германската обука за волумен, се користат особено високи реченици, вкупно 26.
- Повеќе за помалку време: Тренинг сесијата треба да трае само 60 до 90 минути. Соодветно на тоа, обуката за сплит секогаш се изведува за да може да се работи на сите мускулни групи.
- Повеќе напнатост, повеќе стимули за обука: Поради особено високиот волумен на тренинг (висок вкупен број на комплети), мускулите треба да се држат под тензија особено долго време и на тој начин треба да се постигне максимален раст на мускулите.
Што е обука за германски волумен?
Германската волуменска обука е метод на обука што има посебен висок волумен на обука сакаат да постигнат брзо и максимално зголемување на мускулната маса.
Првично како „Метод на десет реченици“ Развиен во земјите од германски јазик за обука на кревачи на тегови, подоцна беше проследен со меѓународен чекор напред. Поради своето потекло, треба да се повика систем на обука со дополнително висок волумен на обука „Обука за волумен на Геман“ стануваат познати ширум светот.
Од каде потекнува обуката за германски волумен?
Сè додека имало боди-билдинг и тренинг со тегови, спортистите се потпирале на методот на волуменски тренинг.
Германската обука за волумен, во која вежбите и планот за обука можат индивидуално да се прилагодат, но одреден принцип на обука секогаш мора да се одржува, веќе беше вклучен во 1970-тите години развиен и користен како метод за обука од областа на Кревање тежина користени Меѓу другото, добро познатиот кревач на тегови Quesак Демерс се потпре на методот на обука.
Германската обука за волумен постигна светска слава, сепак, особено преку американскиот бодибилдер и сопственик на салата Винс Girиронда. Под исто како „Железен гуру“ добро познати Американци и неговиот метод на обука обучени на пример Арнолд Шварценегер, „Неверојатниот Халк“ Лу Ферињо и Г-дин Олимпија Лери Скот.
Денес, многу спортисти на силата се ориентираат кон принципот на обука на обука за волумен - честопати без строго почитување на строгите правила на германскиот тренинг со голем волумен.
Предности на обуката за германски волумен
Ако точно ги следите упатствата на Германската обука за волумен, обично може да се придружите значителна мускулна добивка и очекувајте безбедно да ја надминете стагнацијата на обуката. Клучот за ова е особено високиот волумен на тренинг што го имаат мускулите максимална иритација и ги поставува соодветните импулси за висок раст.
Максимален раст на мускулите
Кој работи според принципот на германски волуменски тренинг,
- тренира големи мускулни групи 10 × 10 повторувања и
- мали мускулни групи со 3 × 10 повторувања.
Исто така се користи заедно со Супер групи обучени. Ова значи дека по сет од 10 повторувања, одите директно на следните 10 повторувања на следната вежба - само тогаш заврши суперсет и има пауза.
Ова не само што се однесува на целата мускулатура, туку се чува и под напнатост особено долго време.
Волумен на обука:
Обемот на обука, исто така познат како опсег на обука, го опишува вкупниот број на комплети што се завршени за време на тренинг сесија за одредена мускулна група.
Кога тренирате против отпор, т.е. со тегови, мускулите се под напнатост, што создава фини микро-пукнатини во мускулите. Во фазата на регенерација по обуката, овие пукнатини се "санираат". Сепак, телото, исто така, се обидува да спречи понатамошно оштетување (т.е. микрокриквите) со градење на мускулната клетка поголема и посилна отколку што беше порано.
Колку интензивни се солзите на микрофиналните мускули поради тренинг, зависи од тоа, Колку е тежок мускулното оптоварување не успее и Колку долго оваа напнатост се одржува. И ова е точно тајната на успехот на германскиот волуменски тренинг:
Мускулната напнатост треба да се одржува особено долго време со особено голем број комплети. Преку многуте мускулни микрокрикови се стимулира максимален раст на мускулите.
Повеќе пумпа, повеќе ефект на обука?
Колку подолго одредена мускулна група оптеретени станува, станува поинтензивно снабдени со крв. Ова се случува затоа што телото се обидува да се прилагоди на зголемениот стрес. Под стресниот мускул треба да биде подобро со Хранливи материи и кислород испорачани за да ги издржат барањата на обуката. Ова зголемено снабдување со крв е исто така познато како Мускулна пумпа.
Иако е контроверзно дали повеќе пумпи значат повеќе градење на мускули, подобро снабдување со хранливи материи и кислород до мускулите дефинитивно го промовира неговото регенерација.
Бидејќи подобар проток на крв, целниот мускул исто така ќе изгледа барем некое време пообемно се појавува, повеќе пумпа исто така се смета како позитивна психолошки и обезбедува дополнителна мотивација.
Бидејќи Германската обука за волумен работи со многу множества и целниот мускул е интензивно под стрес, ефектот на пумпата е особено голем.
За кого е соодветна обуката за германски волумен?
Иако максималниот мускулен раст може да звучи особено привлечно за почетници, германскиот метод за волумен треба да се користи само од страна на напредни спортисти се извршуваат. Ова има врска со фактот дека тренингот бара многу мускули и нервниот систем. Покрај тоа, напредните ученици најдобро можат да го искористат потенцијалот.
На крајот на краиштата, оние кои премногу рано го поставуваат својот волумен на обука, обично не го постигнуваат посакуваниот резултат. Од една страна постои ризик од преоптоварување и губење на мотивацијата, но од друга страна, исто така, постои претренирање.
Пренасочување:
Тука телото реагира на прекумерен интензитет на обука или премногу кратки фази на регенерација. Реакцијата на преоптоварување обично се манифестира со пад на перформансите и намалување на мускулната маса и покрај тренингот.
Не за почетници - зошто да не започнете веднаш со GVT?
Дури и ако амбициозниот новодојденец на обука не се чувствува физички преоптоварен и првично може да забележи добри успеси во градењето мускули, има долгорочни негативни последици:
Мускулните влакна се секогаш од сврзното ткиво обвиен Исто како што самиот мускул станува постабилен и поголем преку тренинг, сврзното ткиво исто така се прилагодува на оптоварувањето на тренингот - станува поотпорно. Сепак, ова има и последица дека сврзното ткиво го зголемува мускулот штитови од стимули за обука и понатамошниот раст на мускулите станува тежок. Ако почетникот за обука тренира со професионален план за обука од самиот почеток, тој ќе го постигне овој ефект многу порано - тоа Сврзното ткиво станува досадно а понатамошниот напредок во обуката е многу потежок во рана фаза.
Токму од овие причини, германскиот волуменски тренинг треба да го изведуваат искусни спортисти и тоа само ограничен може да се користи. Може да биде добро прилагодено, на пример, да се надмине фазата на плато.
1 максимум:
1 максимум, честопати наречен и 1RM (максимум 1 повторување), значи тежина со која спортист може да управува со вежба точно еднаш на технички чист начин.
Вашиот план за обука на германски волумен
Со обука за германски волумен тренирате сите големи и мали мускулни групи. Малите мускулни групи вклучуваат трицепс, бицепс и телиња. Големите мускулни групи се формираат од нозете, грбот и градите, како и вратот, рамената и надворешните ротатори како една мускулна група.
Бидејќи обуката за германски волумен не е подолго од 60 до 90 минути Треба да трае, обуката е поделена на поделба од 3 дела.
Се концентрирате три дена во неделата:
- Со 10 × 10 повторувања на главна вежба која е насочена кон големи мускулни групи и
- Со 3 × 10 повторувања на секундарна вежба која се фокусира на мали мускулни групи.
- Правите пауза од 60 до 90 секунди помеѓу суперсетите.
Важно: Казните не треба да се извршуваат до неуспех! Од една страна, тоа премногу ќе го оптовари вашиот нервен систем, од друга страна, тешко дека би можеле да продолжите со обуката. Затоа, треба да започнете со тежина што одговара на 60 проценти од 1 максимум или со која може да се управува само со 20 повторувања.