Обука за грб - од gerвонење до горд Херкулес
Време на читање: Приближно 8 исправени минути
Зошто е толку важно да се земат предвид нашите долги времиња на седење на тренинг на грб, како можете да користите неколку едноставни вежби за да го совладате вашето секојдневие со исправено и гордо држење на телото и како здравиот став позитивно влијае на вашата психа - сето ова ќе го дознаете во овој пост на блогот.
Дали сакате повозбудливи вести за вежбање и исхрана? Регистрирајте се сега за билтенот!
Rinвонарот во нас
Дури и ако грбавата на Нотр Дам е секако претеран пример, тоа доста добро ја илустрира тенденцијата кон која се приближуваме. На многу луѓе им е тешко да направат исправено држење на телото во природни секојдневни ситуации како што се одење, стоење или седење. Да не ги спомнувам добиените болки во грбот и напнатоста. За да се спротивставиме на заоблениот грб и неговите ефекти, мора да следиме неколку правила на тренингот. За да го направите ова, прво мора да ни биде јасно кои мускули во торзото „се скратуваат“ или „атрофираат“ преку редовно, долго седење и кои затоа треба да се „истегнат“ или тренираат.
На кратко, долгите периоди на седење доведуваат до мускулна нерамнотежа во торзото, што мора да се спротивстави за време на тренингот. Нашите мускули на градите имаат тенденција да се скратуваат функционално и треба редовно да се протегаат. Нашиот горен дел на грбот, пак, честопати покажува слабост и затоа треба да се зајакне. [Патем, истиот принцип важи и за нашите долни екстремитети. Можете да дознаете повеќе за ова накратко на крајот од овој пост на блогот.]
Обука за грб: од gerвонење до Херкулес
Како што е веќе опишано, важно е да го прилагодиме нашиот тренинг не само на нашите цели (на пр., Здобивање сила), туку и на нашиот секојдневен контекст. Ако седиме многу и долго време, треба да бидеме претпазливи за време на тренингот за да компензираме за сите мускулни нерамнотежи што може да се појават.
Во нашите логори, ние работиме со седум станици, од кои барем една е секогаш вежба за влечење. Бидејќи за да го зајакнеме грбот и да ги прошириме градите, потребни ни се обрасци на влечење кои не принудуваат да ги отвориме градите.
Речиси сите модели на возови ги имаат следниве заеднички точки, што треба да се набудуваат при спроведувањето:
- задникот е затегнат („Пука орев“)
- папокот се повлекува кон 'рбетот („Намалете го растојанието помеѓу градите и појасот“)
- сечилата на рамото се повлекуваат назад и надолу („Рамења далеку од ушите“)
- ребрата треба (фигуративно) да се притиснат нанадвор: горди гради („Покажи ми го твојот златен медал“)
- 'рбетот е во неутрална положба ("Вашиот 'рбет секогаш треба да го допира стапчето од метлата во грбот")
За да можеме да го спречиме rinвончето во нас или да го избркаме од црковната кула на нашето тело, еве:
3 едноставни вежби за грб кои можат да ви помогнат да се исправите ако ги правите редовно:
1. Лат пулдаун на подот
Притиснете ги лактите во земјата, кревајќи го горниот дел од телото и повлекувајќи ги рамениците заедно. Дното ви е напнато, градите сега треба да бидат широко отворени. Целата работа изгледа како движење на веслање. Обавезно опуштете ги стомачните мускули, силата доаѓа исклучиво од притисокот на лактите и силата на држење на грбот. Главата останува во согласност со грбот/'рбетот.
2. Повлекување цевка
Она што го гледате како цевка на ова видео (портокаловата лента со црни рачки), можете лесно да го замените со лента Тера. Ова можете да го закачите на средина од рачката на вратата или ногата на масата (проверете дали сте го повлеколе Theraband од рачката на вратата на рачката на вратата за да не може да се лизне од рачката). Во почетната позиција, треба да ги држите колковите и колената малку свиткани. И истото важи и тука: задникот тесен, градите нагоре, рамениците заедно, рамената надолу.
3. Цевка I, Y, T Повлечете
Во оваа вежба, исто така можете да ја замените цевката со Theraband. Во почетната позиција, колената и колковите се малку свиткани, палците се насочени навнатре во почетната положба и нанадвор во крајната позиција (надворешното ротирање на рацете ви помага да ги повлечете рамениците назад/надолу). Рацете се влечат директно во позициите "Јас", "Y" и "T"
Нема Терабанд дома? Нема проблем! Можете исто така да ја направите вежбата I, Y, T во склона позиција на подот. Само тука е повеќе од верзија Y, T, W: Y, T, W се повлече
Херкулес и психата
Ако обрнете внимание на исправено држење на телото, ова не само што има позитивен ефект врз вашите мускулни структури. Вашата психа и вашиот внатрешен став исто така пресекуваат голем дел од тортата со предност. Во меѓувреме, многу пати е докажано дека држењето на телото влијае на нашите мисли и ставови кон одредени задачи или, долгорочно, кон животот воопшто. Кога седиме во гутка позиција со заоблен грб, се чувствуваме слаби и помалку продуктивни. Пречките за нас изгледаат поголеми и потешки и тоа пренесува на нашата самодоверба. Стануваме несигурни [2, 3]. Исправено, гордо држење и исправен грб, од друга страна, имаат спротивен ефект: Стануваме порелаксирани, посамоуверени и посамоуверени [2, 3].
Ако седиме со свиткано грб на работната фотелја за прекумерно време во нашето секојдневие, не само што се чувствуваме полошо на работа, туку одиме и по работа со негативно чувство. Од друга страна, ако одржиме исправено држење на Херкулес, можеме да се соочиме со секојдневни проблеми самоуверено и самоуверено [4]. Затоа што можеме да погледнеме над висок wallид само ако сме високи!:)
Можете да видите колку е важно да ја зачувате присебноста во секојдневниот живот. Вежбите со шема на влечење не само што го зајакнуваат грбот, туку исто така ви помагаат долгорочно да го заклучите rinвончето во неговата камбанарија и да го избришете грбавецот. Може да ја ублажите, па дури и да спречите болка и напнатост во грбот, а исто така ќе се чувствувате подобро одвнатре.
Ако сакате да тренирате во мал тим под личен надзор на вашиот тренер и да ги надминете стапиците на седечкото секојдневие, регистрирајте се сега за вашиот следен логор!
Немате чизми уште? Нема проблем, ние нудиме пробни кампови на секоја од нашите локации каде можете да го пробате првиот логор за подигање!:)
Литература:
[1] http://www.zeit.de/karriere/beruf/2012-10/sitzen-g.
[2] Кјеруп, М., Де Тоја, М. и Холман, В. (2008). Движење и држење на телото - првиот чекор во секојдневниот живот.
[3] Бијак, М. (2003). Влијание на држењето на телото врз сомата и психата - поврзаност помеѓу точките на акупунктура и држењето на телото во Чигонг. Германско списание за акупунктура, 46(4), 26-28.
[4] Michalak, J., Rohde, K., & Troje, N. F. (2015). Како одиме влијае на она што го паметиме: Модификациите на одот преку биофидбек ја менуваат негативната пристрасност на афективната меморија. Весник за однесување терапија и експериментална психијатрија, 46, 121-125.
[5] Права на слика за Стрип Стрип: https://goo.gl/images/n9aj6R
Информации за мускулна нерамнотежа во однос на долните екстремитети на прв поглед:
Додека седиме, го држиме флексорот на колкот (ова е од внатрешната страна на колкот и го свиткува колкот со влечење на бутот) во голема мера под агол од 90 °. Со неекономични работни столици, овој агол понекогаш е дури и помал. Генерално, ние исто така ги одржуваме илиопсоите - флексорот на колкот - во позиција во која вистинската должина на мускулот не носи вредност од своите пари. Флексорот на колкот се скратува функционално.
Со задникот, пак, се случува токму спротивното. Ова едноставно не ни треба кога седиме. Ако редовно седиме премногу, нашето тело ги крши мускулите под џебовите на панталоните. Генерално, флексорот на колкот треба да се протега и да се зајакнат задникот. Можете да дознаете како да го направите ова во нашите написи за првичните движења и сквотот.