Обука за издржливост на силата - како го поддржува градењето на мускулите - зошто не недостасува во тренингот со тегови
Искуството покажа дека тренингот за издржливост е крајно непопуларен кај многу атлетичари. Многумина се плашат од губење драгоцено време за градење мускули. Покрај тоа, користените тежини се прилично ниски. Движењето мала тежина често не е особено спектакуларно. Друга причина може да биде тоа што чувството на печење во мускулите е особено изразено за време на обука за издржливост. Ако го направите правилно, ова согорување е толку масовно што е скоро неподносливо. Но, обуката за издржливост на силата има погрешно непопуларност. Во оваа статија ќе дознаете зошто е корисно за секој спортист на силата и како изгледа соодветна обука за издржливост на силата.
Што значи издржливост на силата?
Издржливост на силата значи, како што сугерира името, дека можете да ги одржувате (умерените) перформанси на силата подолг временски период. Од времетраењето на товарот од 50 секунди, се зборува за оптоварување на издржливост на силата.
Како работи тренингот за издржливост на силата?
Тренирате издржливост на силата низ многу повторувања со умерена тежина. Паузите во речениците треба да бидат кратки и не подолги од една минута. На овој начин предизвикувате зголемен замор. Како резултат, вашето тело е принудено да направи прилагодувања што го одложуваат заморот. Оптималниот опсег на повторувања за обука за издржливост на силата е околу 20-30 повторувања. Честопати погрешно се тврди дека тренингот со 15 повторувања е тренинг за издржливост на силата. Но, тоа не е целосно точно. Строго кажано, 15-те повторувања се област на транзиција помеѓу тренингот за хипертрофија и тренингот за издржливост на силата. Само малку ефекти на издржливост на силата се постигнуваат со ова.
Можете да најдете соодветен план за обука за издржливост на силата овде.
Не сте во форма без издржливост на силата
Ако погледнете подетално што бара од вашето тело повеќето спортски или физички работи, станува јасно дека товарите тука се претежно во опсегот на издржливост на силата. Издржливоста на силата игра поголема улога во перформансите отколку реалното ниво на јачина. За жал, многумина овој факт го занемаруваат. Да ги земеме воените вештини како пример. Тоа ќе стори боречки уметник многу малку ако може да удри трипати исклучително силно, но тогаш не му останува сила да ги држи рацете горе. Поважно е да бидете во можност да поминете низ борбата трајно. Ако навистина сакате да бидете максимално подготвени и продуктивни, не можете да избегнете да вметнете циклус на издржливост на силата во вашиот тренинг барем сега и тогаш.
Ова исто така објаснува зошто бодибилдерите честопати имаат репутација дека имаат само надуени мускули кои не би функционирале правилно. Секако дека оваа изјава е глупост. Бодибилдерите навистина имаат многу високо ниво на јачина. Но, повеќето од нив ја занемаруваат издржливоста на силата. Како резултат, силата е „исчезната“ релативно брзо во нормални секојдневни и работни ситуации. Во очите на аутсајдер, изгледа дека тие немаат многу сила. Само за да се спасите од овој срам, има смисла повремено да тренирате за издржливост на силата.
Но, обуката за издржливост на силата може да направи уште повеќе. Исто така, има некои предности за аспектот на обликување на телото и индиректно го поддржува развојот на повисоко ниво на сила.
Како обуката за издржливост го промовира градењето на мускулите
Тренингот за издржливост, исто така, има поддршка во градењето на мускулите. Секако е точно дека тренингот за издржливост не обезбедува некој поголем стимул за да се изградат мускулите. Колку се големи или мали овие дразби зависи од вашето ниво на обука. За апсолутен почетник, дури и обуката за издржливост на чиста сила е многу ефикасен стимул за изградба, додека далеку понапредниот корисник може да го користи само за да го одржи нивото на неговата мускулна маса.
Обука за издржливост на силата ја поставува инфраструктурата за ефективна обука за хипертрофија. Обука за издржливост на силата ја подобрува капиларизацијата на вашите мускули. Ова значи дека вашето тело формира нови крвни садови тенки за коса, кои потоа им овозможуваат на вашите мускули подобар кислород и хранливи материи за време на вежбање. Покрај тоа, лактатот, што доведува до мускулен замор, може побрзо да се отстрани. Ова исто така ќе ги подобри вашите перформанси во обуката за хипертрофија. Ова ќе ви овозможи да поставите посилни стимули за обука. Снабдувањето со хранливи материи по обуката е исто така подобрено, така што се промовира регенерацијата.
Над одредено ниво на мускулна маса, постојните снабдувачки структури се едвај доволни за сè уште ефикасно да го промовираат растот. Бидејќи се гради дополнителна мускулна маса, треба да се градат и дополнителни капилари.
Покрај тоа, вашето тело ќе произведе повеќе митохондрии и ќе го зголеми својот ензимски капацитет за аеробен метаболизам. Ова значи дека вашите мускули ќе можат да генерираат повеќе енергија со горење со кислород. Ова резултира со помалку лактат и вашите мускули стануваат поотпорни на замор. Ова дополнително ги интензивира ефектите споменати погоре.
Интересно е и во овој поглед дека маснотиите можат да се согоруваат само со помош на кислород. Значи, со добро ниво на обука за издржливост ќе можете да согорувате маснотии малку подобро.
Она што обуката за издржливост не може да го стори
Во теретана, честопати среќавам млади луѓе кои мислат дека можат да добијат подефинирано тело преку обука за издржливост. За жал, ова не е точно. Дефиниција значи дека мускулните контури се јасно видливи. За да го направите ова, мора да се исполнат два барања: Од една страна, мора да се изградат одредена количина на мускули. Нема што многу да се дефинира претходно. Од друга страна, масниот слој над мускулите треба да се распадне. Тренингот за издржливост има мало влијание врз ниту една. Дефинирано е во кујната! Губењето на маснотиите главно се контролира од рамнотежата на калориите и дистрибуцијата на хранливи материи. За време на фазата на дефинирање, обуката служи само за да се осигура дека ќе изгубите помалку мускулна маса. Големиот проблем е што телото губи не само маснотии, туку и мускули за време на диета. Најефективниот начин да се спротивстави на ова е обука за хипертрофија. Тренингот за издржливост на силата поставува само мали стимули на развој и затоа би бил дури и контрапродуктивен во фазата на дефинирање.
Гори - па што?!
Како што веќе беше споменато во воведот, за време на тренингот за издржливост ќе почувствувате масовно чувство на печење во вашите мускули.
Со интензивни оптоварувања како што е тренингот за сила, мускулите добиваат најголем дел од својата енергија од анаеробна гликолиза, т.е. согорување на јаглени хидрати без вклучување на кислород. Ова произведува лактат како метаболички производ. Лактатот ја инхибира мускулната способност да се контрахира се додека мускулната слабост конечно не се појави. Колку подолго трае реченицата, толку повеќе се создава лактат. Тоа е причината за масовното изгорување. Колку е поголема мускулната маса вклучена во вежба, толку е екстремно се чувствува чувството на печење. Секој што некогаш направил 4 сета од 20 повторувања на сквотот, знае дека се чувствува малку како да умира.
Но, се навикнавте. По неколку тренинзи ќе забележите дека „болката“ продира помалку силно во вашата свест. Само погледнете го чувството како предизвик. Од него може да растете само кога се соочувате со предизвици. Очите затворени и одете по тоа. На крајот на краиштата, надминувањето ќе ви даде чувство на достигнување и ќе ве остави да се чувствувате задоволни по секоја тренинг сесија. Becomeе станете психички поотпорни. Против тренингот на издржливост со чучњеви, сите ментални стресови што можат да ви се случат во нормалното секојдневие се само пилула.
Заклучок
Без оглед кои се целите на тренингот - одредена количина обука за издржливост на силата дефинитивно има ефект на поддршка, од кој не треба да бидете. Во боди-билдинг, стил на тело и кревање на моќ, можеби е доволно да се вметне шестнеделен циклус на издржливост двапати годишно. Ова барем ќе обезбеди основна издржливост на силата. Ако, пак, вежбате тегови како придружен тренинг, тренингот за издржливост треба да се случи барем толку често како и тренингот за градење мускули (секако секогаш зависи од специфичните барања на соодветниот спорт).