Обука за издржливост; Совети за трчање за оптимална обука за трчање
Обука за издржливост се однесува на програми за обука и форми на обука, чија цел е да се зголеми издржливоста, т.е. способноста на телото да работи за подолг временски период.
Обуката за издржливост дава значителен придонес во развојот и одржувањето на добро здравје. Особено, тука треба да се споменат позитивните ефекти врз кардиоваскуларниот систем, што се изразува во значително намалување на ризикот од срцев удар. Други позитивни аспекти се зајакнување на имунолошкиот систем и често подобрување на крвната слика.
Разлики помеѓу масовниот спорт и натпреварувачкиот спорт
Додека во популарниот спортски тренинг за издржливост е насочен кон промовирање на здравјето и/или намалување на телесната тежина, фокусот во конкурентскиот спорт е континуирано зголемување на издржливоста. Спортистот сака да ги подобри своите лични најдобри за да постигне подобри резултати во конкуренција.
Како резултат, во популарниот спорт, фокусот е насочен кон подобрување на метаболизмот на мастите и зголемување на аеробниот капацитет (подигнување на анаеробниот праг). Меѓутоа, ако спортот првенствено е наменет за намалување на телесната тежина, тука мора да се направат модификации кои, спротивно на популарното верување, се косат со оптималниот развој на перформансите.
Во натпреварувачки спорт, обуката за издржливост е дополнета или проширена со интензивни стимуланси на стрес, а се додава и специфичен тренинг за спорт. Пред сè, треба да се спомене натамошното покачување на анаеробниот праг преку тренинг според методот на повторување и интервал (види подолу), подобрување на способноста за регенерација (толеранција на лактат, распаѓање на лактат), тренинг за силата и тренинг за брзина.
Долгорочна структура за обука во обука насочена кон перформанси
Повеќегодишно зголемување на перформансите во текот на кариерата на еден спортист
Принципи на структурата за обука со текот на времето
Следниве принципи мора да се почитуваат при поставување обука за неколку години и во текот на целата година (видете исто така општи принципи за обука):
Методи за обука
Различни перформанси за издржливост можат да бидат обучени поинаку. Кога го прилагодувате планот за обука, треба да продолжите што е можно поединечно.
Кога станува збор за интензитетот на обуката за издржливост, мора да се земат предвид индивидуалните максимални перформанси. Ефект на обука се постигнува од половина од максималната изведба, најдобри резултати може да се постигнат помеѓу 55 и 65% од максималната изведба. Аеробните, анаеробните и другите прагови не мора да бидат земени предвид при обемна обука за издржливост. Интензитетот на обуката обично се следи со мерење на срцевиот ритам на обуката.
Континуиран метод
Со овој метод, интензитетот на вежбата останува константен во текот на целиот период на вежбање и не смее да биде над анаеробниот праг, бидејќи во спротивно времетраењето на вежбата потребно за ефективен стимул за обука не може да се постигне поради преран замор. Ефектот зависи првенствено од времетраењето, само секундарно од интензитетот.
Методот на издржливост е особено погоден за развој на основна издржливост, т.е. Х.
- за конкурентни спортисти во раната фаза на зголемување на сезоната и периодични наизменично со поинтензивни форми и во текот на целата сезона
- за почетници и необучени луѓе кога ќе започнат да вежбаат.
- Стрес: 30 минути до неколку часа, низок стрес
- Паузи: само за подолги периоди од неколку часа.
Метод на конкуренција
Ова се форми на стрес кои се приближуваат многу до ситуацијата на конкуренцијата. Или конкурентското растојание, поддалеченост или надминување е завршено. Тренирате во ситуации слични на конкуренција, така што функционалните потенцијали се целосно исцрпени, а повисоко ниво на суперкомпензација треба да се постигне преку подолга пауза за закрепнување.
- Товар: Растојание од конкуренција, недостиг (−10 до 25%) или преголемо растојание (+10 до 25%)
- Интензитет: Максимален опсег на брзина на натпреварување
- Ефекти:
- Развој на издржливост специфична за конкуренцијата
- Продолжување на специфичната услуга на највисоко функционално ниво
- Стекнување искуство под услови на натпреварување и примена на тактичко однесување
Интервал на методот
Методот на интервал се карактеризира со фактот дека товарот не е континуиран, туку во интервали. Интензитетот на вежбата е во основа во аеробно-анаеробниот опсег на транзиција (од 3 до 6 mmol/l лактат). Паузите се избираат тука за да нема целосно закрепнување, но спортистот закрепнува само околу две третини (принцип на вреден одмор). Ова ја зголемува длабочината на исцрпеност и ефектот на стимулот за обука без трајно оштетување на организмот и мускулите.
Методот се користи во т.н. развојна област за понатамошно развивање на издржливост во насока на специфичните карактеристики на натпреварот (на пр. Цврстина на брзината при возење велосипед), помага за понатамошно покачување на индивидуалниот анаеробен праг (iANS), но првенствено служи за подобрување на можноста за обновување и толеранција на лактат.
За да се подобри аеробната издржливост, се користи методот на широк интервал, во кој интензитетот на вежбата е во долниот опсег на методите на интервали; за да се подобри способноста за обновување и толеранцијата на лактат, се користат интензивни методи во кои лактатните вредности се постигнати накратко над 6 mmol/l, а во обуката за издржливост на брзината дури и над 10 mmol/l може да се зголеми.
- Товар: Наизменично вежбање и пауза, времетраењето зависи од видот на спортот
- Интензитет: горниот опсег на GA до горниот опсег на транзиција (6 mmol/l лактат)
- Паузи: вредни паузи (види погоре).
Метод на повторување
Методот на повторување се користи во натпреварувачки спортови кога, од различни причини, потребно е целосно закрепнување помеѓу пресеците на стресот, но истовремено е потребно повторување на стимулот на стресот. Ова е особено случај со брзински тренинзи (максимална брзина, издржливост на брзина), но исто така и со обуки за издржливост при непосредна подготовка за натпревар (т.н. „тренинг на кратки растојанија“ за интензитет на натпреварување).
- Товар: Подмаксимален до максимален интензитет, со различен број на оптоварувања
- Паузи: Од 1 мин до над 20 мин, со цел целосно закрепнување (1 мин само кога вежбате со максимална брзина помала од 8 секунди - времетраење на обновување на резервите на креатин фосфат 1 мин).