Обука за јачина на дишењето Зголемете ја силата со абдоминално дишење! Мускулно знаење
„Точното дишење за време на тренингот со сила е клучот за успехот!“ - Ова е возвишено тврдење со кое се справуваме денес.
Основните вежби се без сомнение една од најважните вежби во планот за обука. Обично тука се случуваат најголемите придобивки на силата, кои се важни за градење на мускулите.
Но, јас често забележувам дека целиот потенцијал на силата на овие вежби не се користи. Покрај тоа, повредите, за жал, честопати се испровоцираат од слабо дишење за време на основните вежби како што се притискање на клупа, кревање на мртви или сквотот.
Но, исто така и со други вежби правилното дишење е клучно за чисто и на тој начин извршување на вежби без повреди, доволно Напнатост на телото и значаен Зголемување на силата.
Но, зошто е така? Како изгледа правилното дишење за време на тренинг со сила? Како да користам абдоминално дишење? Што прави појас за кревање тежина?
Getе дојдам до дното на овие прашања подолу.
Обука за тежина со дишење: Предности на абдоминалното дишење
„Правилно дишење“ штити од повреди за време на тренинг со сила - особено со тешки основни вежби како кревање на патишта, притискања на клупи или сквотови - и обезбедува поголема стабилност во јадрото.
Но, зошто абдоминалното дишење е толку клучно за ова?
Сопствен амортизер на телото
Со силен физички напор како што се подигнување на големи товари, т.н. интраабдоминален притисок во. Ова го опишува притисокот во внатрешноста на стомакот, исто така наречен внатрешен абдоминален притисок.
Овој зголемен интраабдоминален притисок делува како сопствениот амортизер на организмот. Го штити и олеснува 'рбетот, органите и интервертебралните дискови.
Можеме да го зголемиме притисокот „рачно“ со специфично дишење во стомакот. На овој начин ние - метафорички кажано - рачно го зголемуваме амортизерот и со тоа обезбедуваме повеќе Заштита и олеснување на органите, интервертебралните дискови и нашиот 'рбет.
Ова зголемување на притисокот не се случува кога дишеме во градната празнина.
Ова е првата важна причина зошто треба да дишеме во стомакот, особено кога правиме тешки основни вежби.
Поголема стабилност во багажникот
Но, не само овој ендоген амортизер резултира со намален ризик од повреда. Дишењето во стомакот обезбедува многу поголема стабилност во трупот. Како резултат на зголемената напнатост на телото е особено важна за тешки основни вежби како што се притискање на клупа, кревање на мртви или сквотот.
Зошто? - Затоа што тежината може да се помести на повеќе контролиран начин. Ова индиректно го намалува ризикот од повреда, бидејќи вежбата е почиста.
Во исто време, преку контролирано, експлозивно дишење и како резултат на висока напнатост на телото, веројатно исто така можете поголема тежина се движат За возврат, ова доведува до поголем интензитет на обука, поголем обем на работа и, идеално, до повеќе градење на мускулите.
Ова сигурно го имате искусено и претходно:
Се чувствувате многу нестабилно за време на основна вежба, тежината се чувствува исклучително тешка и некако ја мачите тежината нагоре. Треба да вложите многу енергија за стабилизирање на тежината што подобро би ја вложиле во движењето нагоре на вежбата.
Недостатокот на стабилност може дури и да дозволи вашата техника да се меле и на пр. типични грешки во сквотот . Ова за возврат го зголемува ризикот од повреда.
Значи, гледате: високата напнатост на телото е исклучително важна за тешки основни вежби.
Пазете се од висок и низок крвен притисок
Како спортист за здрава сила, може да го вклучите презентираното абдоминално или притискање на дишењето во вашиот тренинг без двоумење.
Меѓутоа, ако страдате од кардиоваскуларни болести или низок или висок крвен притисок, Јас советувам против тоа, да се користи гореспоменатото абдоминално дишење или дишење под притисок за време на обука за сила.
Зошто?
Кога дишете под притисок, се појавуваат врвови на многу висок крвен притисок. Доколку постојат веќе постоечки состојби, овие врвови на крвниот притисок може да доведат до прекин на крвните садови и намален проток на крв во срцето.
Ако страдате од низок крвен притисок, исто така не се препорачува притискање на дишењето. За време на дишењето под притисок, крвниот притисок нагло се зголемува, но по вежбата повторно се намалува одеднаш. Може и тоа вртоглавица и во најлош случај исто така Онесвести да водат. И поминувањето надвор при кревање големи тегови на клупата за притискање или сквотот може да биде многу опасно.
Како дишам за време на тренинг со сила со претходни болести?
Прво, треба да се консултирате со вашиот лекар за ова. Во основа, сепак, може да се каже дека вдишувањето за време на ексцентричното движење и издишувањето за време на концентричното движење немаат негативни ефекти врз крвниот притисок.
Може да изгубите некои од предностите за обука што ги носи абдоминалното дишење или дишењето под притисок. Но, обуката без симптоми и да останете здрави е и останува најважна работа!
Обука за силата на дишењето: Како правилно да дишете во стомакот?
Може да кажете дали дишете во стомакот со фактот дека вашиот стомак лачи напред кога вдишувате. Кога дишете преку градите, стомакот се влече навнатре.
Ако сè уште сте „дишачи на градите“, тоа не е проблем. Специфично можете да тренирате абдоминално дишење, на пример, со следната вежба за дишење.
Вежба за дишење за успешно абдоминално дишење
- Легнете на грб и приближете ги рацете над стомакот така што средните прсти да се допираат над копчето за стомак.
- Сега полека издишете така што ќе ви се повлече стомакот.
- Вдишете специјално 2 секунди во стомакот, така што прстите да се оддалечуваат и повеќе да не го допираат папокот.
- Потоа задржете го здивот 1-2 секунди.
- Сега дишете полека и свесно.
- Абдоминалниот wallид повторно се повлекува и средните прсти сега треба повторно да се допираат едни со други.
Сега ќе завршите неколку рунди од оваа вежба се додека не се навикнете на абдоминално дишење.
Друг совет за правилно абдоминално дишење
Ако продолжите да ви е тешко да дишете во стомакот, замислете ја следнава ситуација:
Вие сте под вода многу долго време и ви останува малку кислород во вашето тело. Сега можете да ја видите површината на водата за која копнеете и да пливате што побрзо.
Кога ќе излезете на површина, земете еден многу длабок здив, повторно да го снабдите вашето тело со кислород.
Обидете се да се ставите во оваа ситуација и да го пресоздадете овој здив. Со таков изглед дефинитивно би вдишиле во стомакот. За да го направите ова, задржете го здивот некое време и обидете се да го насочите првиот здив во стомакот.
„Но, Басти, едноставно не можам да дишам во стомакот - дали можам само да користам појас за кревање тежина?“
Валидно прашање. Но, појасот за кревање тежина може всушност да го замени абдоминалното дишење?
Ремен за кревање тежина за замена на абдоминалното дишење
Ремен за кревање тежина, исто така наречен појас за тренинг или појас за кревање на моќ, создава дополнителен интра-абдоминален притисок исто како и длабокото дишење.
Ова се создава со ставање на ременот особено затегнат. Таквиот појас нуди слични ефекти за стабилност и спречување на повреди како длабоко абдоминално дишење. Сепак, доаѓа големиот, сепак НО:
Секојдневните движења се вршат без појас
Според мое мислење, оние кои можат да креваат тешки товари само со ремен, имаат недостатоци во секојдневниот живот. При пакување мебел, на пример, ризикот од повреда од неправилно дишење би се зголемил поради навикнување на ремен.
Ослабување на мускулите на срцето
Секој што тренира само со ремен „прескокнува“ голем дел од тренингот за јадрите мускули - ременот потоа извршува голем дел од работата.
Како резултат на тоа, основните мускули можат да се развијат во слаба точка и да предизвикаат проблеми во секојдневниот живот при подигање тешки товари - што не враќа на првата точка.
Зголемен ризик од повреда
Питер од Блог за естетика го опишува многу соодветно во моите очи кога тој вели:
„Ременот за обука дава чувство на лажна безбедност. Ова доведува до зголемување на ризикот од повреда со преземање на непотребни ризици за време на вежбите - на пример со прекумерно големи тежини “.
Немам што повеќе да додадам на оваа точка.
Абдоминалното дишење е најздравиот начин на дишење
Абдоминалното дишење е многу поздраво од дишењето во градите или рамената.
Потрошува помалку енергија, го намалува крвниот притисок и помага при варење. Покрај тоа, ние исто така земаме абдоминално дишење повеќе кислород по здив вклучено отколку со дишење во градите. Ова значи дека треба да се земат помалку вдишувања вкупно.
Значи, има смисла во секој случај да се префрлиме на оваа форма на дишење. Ова значи дека абдоминалното дишење може да се користи и директно за време на спортот и да се издаде појас.
Ефекти на навика за време на обуката
Јас лично сум fanубител на независноста на тренинзите. Што сакам да кажам со тоа?
Сакам да спречам добар тренинг да биде зависен од мене, на пример, од кофеин или засилувач. Па јас се обидувам, За да се избегнат ефектите од навика и користете кофеин или засилувачи само кога навистина ми требаат. Потоа тие исто така го нудат посакуваниот ефект без јас да морам да земам множител од дозата поради претходната навика.
Слично е и за мене со појас за тренинг.
Исто така, сакам да можам да направам тежок, чист, длабок сквот без ваков појас.
Сакам да го користам појасот за особено тешки реченици. Инаку, ми останува во торбата за обука за време на тренингот затоа што не сакам да се навикнам.
Значи: да, ременот за кревање тежина ги има истите предности како длабокото абдоминално дишење.
Во исто време, сепак, тој има и разни недостатоци кои длабокото абдоминално дишење не ги носи со себе.
Обука за силата на дишењето: Како да користам абдоминално дишење за време на тренинг?
Често се проповеда дека треба да се дише за време на ексцентричното движење, а потоа да се издишува за време на концентричната фаза на движењето. Значи, ако сте притиснато клупа, би дишеле додека ја спуштате шипката и издишувате додека ја движите шипката нагоре.
Во основа, вака може да дишете со многу вежби. За основни вежби, сепак, треба малку да го прилагодите дишењето со цел да ја зголемите напнатоста на телото и да ги изведувате најдобро.
Да се задржиме на примерот на клупата за печат:
- Пред да ја спуштите шипката, вдишете длабоко во стомакот и затегнете ги јадрото и глутевите. Ова ја создава потребната напнатост на телото.
- Потоа задржете го здивот додека ја спуштате шипката контролирано на градите.
- Во моментот кога ќе ја турнете шипката нагоре, издишувате со експлозивен здив. Ова му дава експлозивност на вашето движење нагоре што ви помага полесно да ја надминете „мртвата точка“ на движењето.
- Во исто време, одржувајте ја напнатоста на телото со дополнително затегнување на јадрото и глутеалните мускули со цел да го завршите концентричното движење на контролиран начин.
Не е проблем ако издишувањето е придружено со звуци. На пример, ако не се слуша како дишете додека правите тежок сквот, нешто не е во ред.
Заклучок
Во иднина треба да дишете во стомакот од различни причини:
- Зајакнување на сопствениот амортизер на организмот
Насочено абдоминално дишење го зголемува интраабдоминалниот притисок, кој ги штити органите, интервертебралните дискови и нашиот 'рбет.
- Поголема напнатост на телото преку зголемена стабилност на јадрото
Напнатоста на телото е исклучително важна за тешки основни вежби и се зголемува со абдоминално дишење. Така можеме без повреди и потешки вежба, што пак доведува до повеќе мускули.
Насочено абдоминално дишење може да се обучи. На пример, направете вежба за дишење споменати погоре.
Ременот за кревање тежина нуди слични предности во однос на интраабдоминалниот притисок и зголемената телесна напнатост како абдоминалното дишење. Во исто време, употребата на таков ремен има и разни недостатоци.
- Нема подготовка за тежок стрес во секојдневниот живот
- Ослабување на мускулите на срцето
- Зголемен ризик од повреда поради чувство на лажна безбедност
- Ефекти на навика за време на обуката
Покрај тоа, треба да се запомни дека абдоминалното дишење е најздравата форма на дишење.
Кога правите тешки основни вежби, дишете пред ексцентричното движење длабоко во стомакот а Вака развивате и одржувате доволно напнатост во телото. Само на почетокот на концентричното движење воздухот се „испушта“ со брз, експлозивен здив.
Се надевам дека успеавте да одземете нови информации за себе и за обуката. Сега ви посакувам убава недела и забавувајте се испробувајќи ги вежбите за дишење и абдоминалното дишење за време на тренингот!