Обука за моќ - за добро расположение и за вашата фигура

Комплетната обука за напојување за преземање

Комплетната триделна фитнес серија, која се состои од дел за издржливост претставена овде, плус тренинг за мускули и релаксација за секоја возрасна група, може да се преземе тука (бесплатно за претплатници, инаку 2 евра). Преземи: Тренинг за напојување - новата серија за фитнес БРИГИТЕ

Обуката за напојување е исто така достапна на ДВД за 15,95 евра, преглед можете да најдете тука: Најдобар тренинг за фигури на ДВД.

Обучете издржливост и согорувајте маснотии со тренинг за моќ

Со овие кардио потези можете да го зајакнете кардиоваскуларниот систем и да го стимулирате согорувањето на мастите.

Обука за напојување: вака работи

За сите три возрасни групи (од 20, од 35 и од 55 години): Започнуваме со загревање, и
На крајот има и заедничка основна програма.
Одделно за возрасните групи: За средниот дел на програмата
имаме три варијанти, секоја особено корисна и ефективна
се Варијантата А (од 20 години) главно тренира брзо
Елементи на кутија. Варијантата Б (од 35) користи танцови чекори што вклучуваат
Обучете координација и фокусирајте се на забава,
делот за издржливост е пократок овде. Варијантата Ц (од 55) се грижи за сè
за издржливост и содржи полесни варијанти на вежбање.
Важно: Нивото на фитнес не зависи само од возраста, предложените програми се само водич: Секогаш треба да ја изберете варијантата што одговара на вашите лични потреби!
Совети за секого: Важно е секогаш да бидете во текот на овој тренинг
Продолжи да одиш! Вежбите ви изгледаат премногу комплицирани,
прво концентрирајте се на движењето на
Нозете и оставете ги рацете надвор. Секогаш можете само
одете или трчајте на местото и подоцна вратете се на рутината за вежбање
влезе За навистина да одите, ставете го вашиот
Омилена музика. И сега: забавувајте се со обука!

За секого: загревање

1. Одење Одете на место, кренете ги рацете нагоре преку страните и вдишете. Како што издишувате, спуштете ги рацете повторно. Околу 1 минута. Важно: Кога одите во областа, завртете ги нозете од топката на ногата до петицата, проверете дали стомакот е затегнат.

2-ри чекор напред Сега десната нога се движи напред и ја удира земјата со врвот. Во исто време, повлечете го левото рамо со кружни движења. Промена на страница. 16 пати.

3. Страничен чекор Левата нога оди настрана и тапнува таму со врвот на ногата. Во исто време, проширете ја левата рака настрана, свртете ја дланката кон таванот. Доведете ја десната рака под агол пред телото и свртете ја дланката кон таванот. Промена на страница. 16 пати.

4. колено до лактот Подигнете го левото колено до висината на колкот, додека десниот лакт оди кон коленото. Промена на страница. 16 пати. Важно: лактите и колената не мора да се допираат. Обрнете внимание на абдоминалната тензија и малку свиткајте ја стоечката нога.

5. Замав назад Истегнете ја левата нога назад, допрете го врвот на ногата. Навалете го горниот дел од телото напред и истегнете ги двете раце наназад, така што трицепсот (задниот дел од надлактицата) се собира, дланките свртени кон подот. Ставете ја ногата повторно надолу, исправете го телото и свиткајте ги рацете, стиснете ги рацете во тупаница. Промена на страница. 16 пати. Важно: затегнете го стомакот, грбот и вратот се долги, ногата е малку свиткана. 3. Настрана чекор Левата нога се движи настрана и тапнува таму со врвот на ногата. Во исто време, проширете ја левата рака настрана и свртете ја дланката кон таванот. Доведете ја десната рака под агол пред телото и свртете ја дланката кон таванот. Промена на страница. 16 пати. Важно: затегнете го стомакот, грбот и вратот се долги, ногата е малку свиткана.

Основни чекори кардио потезите

Почетна позиција: Возрасната група жени над 20 години џогира на самото место, сите други почнуваат да одат во основните чекори на кардио-потезите.

Совет: За да ја направите обуката поразновидна, можете да ги менувате основните чекори како што сакате: променете ја низата или намалете ги повторувањата, ова го прави вашиот тренинг уште потежок. Вежбајте ги основните чекори околу 5 минути.

1. Чекор на допир Чекор надесно додека ја поместувате тежината надесно, истовремено кревајќи ги рацете настрана. Левата нога следи и го допре подот, повторно спуштете ги рацете (прекрстете ги рацете). Промена на страница. 8 пати.

2. Странично чекор со крстови на рацете Стапалата на ширината на колкот одвоени, малку свиткајте ги колената, тежина на десната нога, истегнете ја левата нога на едната страна и потчукнете на подот, а потоа повторно спуштете ја и свртете се на страните. Со секое странично движење на нозете, кренете ги рацете настрана и спуштете ги повторно, лесно преминувајќи ги. 8 пати. Важно: грбот и вратот се долги, стомакот и дното остануваат цврсто напнати.

3. Подигнете ги колената. Повторете Чекор надесно и подигнете го левото колено 4 пати и потчукнете ја ногата на подот зад стоечката нога. Потоа префрлете ги страните. Кога левото колено е подигнато, десната рака се крева под прав агол, при потчукнување на левата рака се крева нагоре. 4 пати во секоја насока.

Моќ со кардио потези

Сега следуваат десет минути моќ. Варијантата има свој редослед на чекори за секоја возрасна група.

Варијанта А: Од 20 години

Од 20 - навистина моќ Целосна брзина напред, истражување на сопствените граници: за многу млади жени, го направивме најдолгиот дел за издржливост, фазата на релаксација е најкратка во однос на другите два дела. Добра состојба и обучени мускули можат да стават темели со децении на оваа возраст. Е го прикаже Ксенија Гилјаревскаја, 24, наставник по танц и студент по деловно образование.

Почетна позиција: Чекор-допрете надесно и лево, рацете се свиткани, рацете стегнати во тупаници пред градите. 1 чекор

1. Чекор на допир со удар Левата нога прави голем чекор налево, стапалото е поставено со палецот насочен нанадвор. Сменете ја телесната тежина на левата нога. Откачете ја десната пета од подот, колкот ротира лево, додека десната рака се удира со затворена тупаница налево. Чекор допрете назад. Сега направете чекор напред со левата нога и удрете напред со десната рака. Чекор допрете назад. 8 пати наизменично настрана и напред.

2. Чекор на допир со удар Направете чекор налево со левата нога, ставете ги прстите нанадвор, ослободете го десното стапало од подот, ставете ја тежината на левата нога, десното колено започнува и напред, рацете остануваат близу до телото, рацете стегнати во тупаници, чекор-допир назад, потоа целото движење напред. 8 пати наизменично настрана и напред. Важно: Донесете ги десниот колк и десното рамо заедно. Цврсто затегнете го стомакот. Колената на потпорната нога е малку свиткана. Направете вежби 1 и 2 по ред и потоа сменете ги страните.

3. Престилка Дојдете во позиција на чекор со десно, предното стапало насочено право напред, левата, задната нога е насочена кон надвор, а колената се малку свиткани. Сега со силни удари на рацете одоздола нагоре, тупаниците се стегнати, тежината на телото е главно на предната нога. Багажникот малку се врти кога ќе удрите. Вкупно 32 потези.

4. Kick-back Од позицијата чекор (десната нога напред, левата задна страна, палецот повторно свртен нанадвор), направете чекор назад со десната нога, префрлете ја тежината на десната нога и удрете ја левата нога наназад. Погледот се враќа преку левото рамо. Левата нога е затегната. Држете ги рацете пред телото со стиснати тупаници. 24 пати. Потоа сменете ги страните. Важно: Не исправете ја ногата, стомакот останува цврст.

Варијанта Б: Од 35 години

Од 35 - намалете го стресот На оваа возраст, жените се обично во најжестоката фаза од нивниот живот. Покрај вежбањето, релаксацијата е особено важна: Ако симпатичкиот нервен систем, нервот одговорен за напнатоста, е премногу влијателен, стресните хормони се концентрирани во крвта - тоа му штети на метаболизмот. Парасимпатичкиот нерв, нервот што обезбедува релаксација, се активира со употреба на специјални техники, а варењето е исто така промовирано. Така се исфрлаат вишокот килограми. Презентирана од Силке Хелвиг, 39, тренер за фитнес.

1. Мамбо Почнувате да одите и однесете ја десната нога еден чекор напред и еден чекор назад. Кога седите, десната нога е накратко натоварена. Додека ја движите ногата напред, отворете ги рацете странично - дланките свртени кон таванот - и повторно затворете ги кога ќе се повлечете. Колкот лесно се лула. 8 пати десно, потоа 8 пати лево, потоа 8 пати побрзо едноподруго (чекор че-ча-ча-ча).

2. V-чекор Сега нозете се отвораат напред за да формираат имагинарна В. Десното стапало го допира предниот десен надворешен дел, левиот преден дел лево надвор. Потоа прво десно, а потоа левото стапало се враќа на почетната позиција. Свртете ги рацете лабаво во насока на движење нагоре (при движење напред) или надолу (при движење наназад). Со V-чекор надесно, замавнувањата на десната рака се протегаат настрана, а левата се наведнува пред градите. Свртено налево. 8 пати десно, 8 пати лево, а потоа 8 пати наизменично со ча-ча-ча при промена на нозете.

3. Сквотот Левата нога сега прави голем чекор настрана, двете нозе се свиткани во широкиот став на лопатка. Движењето на раката е спротивно: десната рака оди нагоре, дланката до таванот, погледот оди кон раката, левата рака е свиткана пред телото, дланката кон телото. Левата нога повторно се враќа назад, рацете се спуштаат. Промена на страница. 8 пати. Важно: оптоварувајте ги двете нозе подеднакво, стапалата се насочени малку нанадвор.

Варијанта Ц: Од 55 години

Од 55 - тренирајте нежно Сега станува збор за мобилизирање на телото и зачувување на неговото движење - покрај тоа, метаболизмот, кој се забавува поради променетата рамнотежа на хормоните за време на менопаузата, треба правилно да се зајакне. И ризикот од остеопороза исто така се намалува преку вежбање, поради што компонентата на издржливост е обемна во оваа фаза од животот. Верона Гевенигер, 59, претседател на германското здружение за пилатес, покажува како се прави тоа.

1. Чекор-допрете со кругови на рацете Започнувате со одење и започнувате со чекор допир. Рацете на колковите. Кога стапнувате надесно, десната рака прави кружно движење одвнатре, подлактицата е хоризонтално веднаш под брадата на крајот. Свртено налево. 8 пати во двата правци без раце, потоа 8 пати надесно и лево со кружно движење.

2. Чекор-допрете Од застанување во ширина на колкот, чекор напред со десно, повлечете ја левата нога заедно и потчукнете на подот, а потоа вратете ги левата и десната нога во почетната позиција. Промена на страница. Рацете лесно се нишаат. 16 пати. Важно: Нежно завртете ги нозете, држејќи ги колковите исправени.

3. Подигнете ги колената Еден чекор напред со левата нога, следи десниот, наместо да го потчукнете коленото повлечете се, рацете се отворени на страните, дланките се насочени напред. Додека ја спуштате ногата, свиткајте ги рацете пред телото така што дланките ќе бидат свртени кон градите. Десните и левите нозе се враќаат во почетната позиција по подигнувањето на коленото. 8 пати, а потоа сменете ги страните.

4. Чекор-допрете назад Направете чекор напред со левата страна, десната нога оди право назад, десната нога допрете. Рацете одат право назад, дланките се насочени напред, рамениците се затворени, горниот дел од телото се навалува малку напред. Кога ја враќате десната нога во почетната позиција, рацете прават бицепс навивам, тие се свиткани. 8 пати, а потоа сменете ги страните.

Комплетната обука за напојување за преземање

Комплетната триделна фитнес серија, која се состои од дел за издржливост претставена овде, плус тренинг за мускули и релаксација за секоја возрасна група, може да се преземе тука (бесплатно за претплатници, во спротивно 3 евра). Преземи: Тренинг за напојување - новата серија за фитнес БРИГИТЕ