Обука за нозе за мажи - Како да добиете мускулести нозе - ПОВЕЕ ЕДЕН
Да бидеме искрени: Ништо не е посрамотно од тоа да се има грб како штала, раце како фармер и нозе како штрк. Додека жените и онака често се фокусираат на тренинг на нозе, многу мажи го „забораваат“ Денот на нозете и претпочитаат да работат на бицепс и шест пакувања. Како и да е, секој што се стреми кон разумно избалансиран развој на тело, гради сила и маса или сака да носи шорцеви во клубот, треба да го сфати тренингот за нозе исто толку сериозно. Со вистински вежби, повторувања и интензитети, можете да го направите ова без никакви проблеми.
Ако им придавате особено значење на тенки бутови, секако ова е ваша бесплатна одлука. Сепак, многу вежбачи потајно би сакале да имаат подебели нозе, но сметаат дека работата што е потребна за ова е непропорционална со резултатот и наместо тоа, повторно направете бицепс кадрици. Сега не треба да станува збор за фундаментална дискусија за тоа дали Машка физика - спортисти кои прават без тренинг на нозе, тренираат особено функционално и насочено кон целите или само го претставуваат врвот на самитот за изговори.
Сепак, треба да биде јасно дека тренингот за нозе е исто толку важен како и секоја друга мускулна група, како дел од здравиот и естетски физички развој. Освен тоа, добро тонираните нозе изгледаат кул и исто така сведочат за долго напорно тренирање што не се одвива во зоната на удобност на споменатите ученици на бицепс.
Секој што некогаш помислил да добие мускулести нозе, не треба повеќе да се крие зад изговори како „Одам редовно да џогирам“. Мускулните нозе се изјава и прават разлика помеѓу обичната пумпа и сериозниот спортист.
Изборот на вежби кои ќе ви помогнат да постигнете максимален успех е секогаш индивидуално прашање, но постојат вежби кои им помагаат на бодибилдерите да добијат подебели нозе со децении.
Сквотот
Сквотот е мајка на сите вежби. Потребен е висок степен на подвижност и стабилност [https://www.team-andro.com/stabilitaet-mobilitaet-tiefe-kniebeugen.html] и ги обучува сите мускули на долниот дел од телото, како и статички торзото и грбот. Сквотот можете да го направите во безброј варијации, но обично нема да направите ништо лошо во однос на класичниот грб. Сквотот е идеален за тешки тренинзи, а со тоа и за градење сила и маса. Широк став сè повеќе ги вклучува аддукторите како сумо-сквотот.
Предниот сквот
Во предниот сквот, променетиот центар на гравитација ве принудува во поисправена положба. Ова ќе стави поголем акцент на квадрицепсите и малку помалку на глутеусните мускули. Понатаму, стабилизацијата со багажникот е посилна. Во зависност од вашите индивидуални јаки и слаби страни, можете да ги вклучите и двата вида на свиткување на коленото во вашиот тренинг или да ја обучите омилената варијанта.
Месечини/сплит сквотови
Со lunges или Сплит сквотови, обично постигнувате поголема флексија на колкот, а со тоа и особено високо ниво на активирање на глутевите. Секако, истовремено се користат и квадрицепсите и колковите и имаат голема корист од обете вежби. Понатаму, едностраната (еднострана) обука може да има дополнителни предности за невромускулна контрола и развој на силата, како и да интегрира пофункционален аспект во вашиот тренинг. Лунџи и сплит сквотови се идеални за тренинг во хипертрофија и обезбедуваат соодветна напнатост во нозете.
Нога притиснете
Критичарите честопати ја нарекуваат грда мала сестра на сквотот, бидејќи печатот за нозе е многу слично движење, но бара многу помалку стабилност и подвижност. Ова најверојатно ќе го зголеми потенцијалот за раст на сквотот.
Како и да е, печатот за нозе има право да постои. На пример, може да го зголеми обемот на работа со вршење притискања на нозете по тренингот за сквотирање за да генерирате дополнителен волумен и пумпа за бутовите. Обуката во преса за нозе е особено безбедна и контролирана и затоа може да се спроведува полесно се додека мускулите не успеат.
Наместо варијанта на сквотот, сепак, печатот за нозе не треба да стои. Исто така е важно дека тежината поместена за време на сквотови или бели дробови е добар показател за вашата сила, но тежината поместена со притискање на ногата, како и со сите машини, може да варира значително во зависност од моделот. Затоа, подобро е да се ориентирате на бесплатни вежби како што напредувате.
Хакеншмит сквотот
Ретко ја гледате оваа вежба за нозе изведена со мрена во теретана. Од друга страна, тоа е популарна вежба за многу специјализанти кога се изведува на уредот. Извршувањето на сквотот Хакеншмит, како притискањето на сквотот и нозете, ги нагласува екстензорните мускули на квадрицепсите и глутеусот и, благодарение на особено високиот опсег на движење, обезбедува многу ефикасна обука за хипертрофија.
(Романски) мртва точка
Мртвото кревање, заедно со сквотот, е една од најважните вежби за сила и мускулна маса. Додека во класичното кревање на патиштата, колената се повеќе свиткани, а со тоа и квадрицепсите се тренираат повеќе, во романската варијанта колената остануваат скоро исправени, со фокус на бутниците и глутевите.
Романското мртво кревање обично е малку полесно да се изведе отколку вообичаеното. Значи, зависи од вашата примарна цел за обука и од поделбата, која варијанта е најдобра за вас. Во ниски поделби или план со цело тело, конвенционалните кревања на мртви патишта можат да бидат добра вежба за цело тело што исто така оптимално го промовира развојот на силата. Во повисоки поделби или со цел обука на задниот кинетички ланец, романските мртовци може да бидат подобар избор.
Ако сакате да ги внесете вашите играчи повеќе во игра, можете да изберете и широк штанд за сумо, како кај сквотот.
Комбиња и екстензори
Johnон Медоус го нарекува продолжувањето на ногата „редуктор на ногата“ ако вежбата се изведува како замена за сквотови, притискања на нозе или нозе. Всушност, продолжувањето на ногата треба да биде комплементарен дел од тренингот на ногата, а не основа на тоа. Ако на половина тренинг завршете неколку групи продолженија на нозете со половина срце, не треба да очекувате некој посебен развој на мускулите на ногата.
Од друга страна, бутниците не се толку под стрес како квадрицепсите во повеќето вежби со повеќе зглобови и затоа треба да се обучуваат изолирано. Ако веќе сте завршиле романски мртво кревање, во зависност од посакуваниот волумен на обука, можеби нема да биде потребна обука на машината за потстрижување. Инаку, тоа е добар додаток што може да постигне резултат со добар ROM и напон.
Теле воспитува
Телињата се делумно обучени во вежби со флексија на коленото, како што е тетивата. Сепак, многу малку луѓе кои тренираат во теретана, кои патем не се искусни планинари, блескаат со добро обучени телиња. Затоа, треба специјално да ги обучувате вашите телиња со одгледувања на теле. Додека седечката верзија првенствено ги тренира малите мускули на згрутчување, стоечката верзија главно го предизвикува мускулот на близнакот, кој има значително поголем потенцијал за раст.
Најдобриот сплит е оној што го правите. Освен тоа, мора да биде како и за сите други мускули фреквенција на вежбање од најмалку двапати неделно и мускули особено погодни за хипертрофија докажано. На пример, можете да вежбате нозе три пати неделно во план за тренирање на цело тело или да планирате два тренинга за долниот дел од телото четири пати неделно во поделба на два дела.
Ако сè уште ги сметате нозете како една од вашите слаби точки, треба да го зголемите обемот на тренинг неделно, така што нозете ќе можат да го достигнат остатокот од вашето тело. Или ќе го зголемите волуменот по единица за обука, да тренирате почесто или да се делите помалку со истиот волумен. Така, вашите нозе ќе добијат повеќе стимули за обука и сигурно наскоро ќе реагираат со раст.
Додека од 6 до 15 повторувања се сметаат за класични за обука за хипертрофија, не треба да бегате ниту од поголеми тежини. Бидејќи дури и при обука за максимална сила постои директен потенцијал за раст на мускулите. Понатаму, подобрената максимална јачина ви овозможува да користите поголеми тежини за обука во областа на хипертрофија и обезбедува повеќе механичко оптоварување. Комбинирајте тешки основни вежби како сквотови до 6 повторувања со полесни вежби како парчиња или тетиви до 15 повторувања за да ги покриете различните области.
Покрај обемот на работа, одлучувачки се факторите како што се правилното извршување на вежбата, времето под напнатост (TUT) и чувството на мускул и треба да се земат предвид при изборот и спроведувањето на вежбата. Направете вежби со добра техника и умерена брзина. Особено, не треба да ја занемарувате ексцентричната фаза на движењето со цел да генерирате максимален раст на мускулите.
Ако веќе сериозно работите на вашите нозе и сакате да поставите нови, интензивни стимули, се препорачува оваа техника на стара школа. Во овој метод, правите 20 сквотови со тежина што можете да ги движите само 10 пати. Можете да го направите ова со пауза за неколку вдишувања по 10 чисти повторувања со мрена на грб пред да направите уште едно претставување. Го повторувате овој процес додека не достигнете 20 години.
Во оригиналот, сквотовите за дишење се скоро единствената вежба за нозе што се изведува неколку пати неделно како дел од планот на целото тело. Бидејќи сквотот за дишење е многу интензивна техника за вашите нозе, но исто така и за остатокот од вашето тело и вашата психа, не треба да ја користите оваа техника премногу често. На пример, можете Изведете еднаш неделно наместо вашите редовни сквотови за да поставите нови дразби и сепак да го одржувате вообичаениот план за обука.
Обуката за нозе е едноставно дел од неа. Ако сакате дебели нозе, прво треба да обрнете исто внимание на мускулите на долниот дел од телото како и на горниот дел од телото. Понатаму, разумен избор на вежби во паметен поделба е клучот за успехот. Секој што сè уште не ги постигнал посакуваните резултати и покрај редовното трианирање, може да испроба специјални техники како што е дишење за дишење и да се ослободи од нозете на штркот најдоцна.
Автор: Александар Сеифрид Нозете на сликата на насловната страница: Адолф Буркхард
За да го добиете попустот, едноставно ставете ја посакуваната статија во кошничката и внесете го кодот во полето „Код за купон“ продажба25 за 10 врвни продавачи на ESN или кодот esnwear15 за ESN Sportswear и кликнете на копчето "Откупи".
25% на врвните продавачи на ESN - исто така и на цените на големо!
➲ До 10 врвни продавачи на ESN и асортимани за спортска облека ESN!