Обука за оската на нозете - вака ја подобрувате оската на нозете! Физио инспириран
Обуката за оската на нозете е релевантна за СИТЕ. Доброто усогласување на оската на ногата доведува до изедначено оптоварување на зглобовите на нозете и со тоа може да спречи предвремено абење на зглобовите.Освеченоста за насочена оска на нозете го подобрува преносот на моќта и ги оптимизира вашите перформанси во спортот. Болка во нозете или непријатност често се должи на дефицит во оската на ногата. Обука за оската на нозете е вежба во која се концентрирате на усогласувањето на оската на нозете. Обуката за оската на нозете ги зајакнува стабилизирачките мускули на оската на нозете и ја подобрува координацијата (интеракцијата) на мускулите и рамнотежата.
На почетокот краток тест:
Застанете на десната нога пред огледало и малку свиткајте го зглобот на коленото. Сега потчукнете ја левата нога напред и назад без да ја потпирате ногата на подот.
Дали можете да ја стабилизирате оската на ногата додека го правите ова? Што се случува со вашиот колен зглоб за време на вежбата? Дали останува исправено или коленото ви се врти малку? Што прават стапалата и карлицата? Сигурно сте виделе нешто на ногата.
Не Потоа обидете се да скокате на едната нога!
Оската на ногата
Оската на ногата е замислена линија што се протега од зглобот на глуждот над центарот на коленото до зглобот на колкот. Сите зглобови на нозете треба да бидат порамнети при одење, стоење или трчање. Ова усогласување на зглобовите доведува до оптимален стрес на вашите зглобови. Позицијата на коленото зглоб е клучна. Идеално, заедничките центри на зглобот на глуждот, коленото и зглобот на колкот се распоредени точно еден над друг. Товарот на товар е оптимално распореден преку зглобовите на нозете и обезбедува добар пренос на електрична енергија.
Што се случува ако коленото зглоб не е во оската? Во принцип, може да се направи разлика помеѓу две отстапувања во оската на ногата. Ако коленото е премногу навнатре во однос на другите два зглобови, тоа се нарекува т.н. Валгус или тропање на колена. Оваа честа девијација на оската на ногата обично е придружена со внатрешна ротација (вртење навнатре) на бутната коска. Womenените се почесто погодени од тропање на колената поради широката карлица и зголемената торзија (= ротација) на коските на ногата. Другата крајност е Ако еден, каде колената се премногу далеку во споредба со зглобовите на колкот и коленото. Лак-нозете честопати се нарекуваат „болест на фудбалерот“ и во многу случаи се должи на мускулна нерамнотежа (а влијаат и на не-фудбалери). 😊
Што прави обуката за оската на нозете?
Обуката за оската на нозете ја зајакнува стабилизирање на мускулите на оската на ногата. Покрај тоа, координација (Интеракција) на вашите мускули се економизира и се подобрува рамнотежата. Поради оваа причина, секогаш треба да ги правите вежбите кога тренирате оска на ногата многу бавно и контролирано Да трча. Во голема мера, стабилноста на оската на ногата зависи од контролата на карлицата и трупот и адекватното активирање и јачина на предниот бутен мускул (М. квадрицепс) и стабилизирачките мускули на стапалото (особено задниот дел на М. тибијалис). Целта на тренингот на оската на нозете е да се стабилизира оската на ногата во сите замислени ситуации: при одење, станување, трчање, скокање и секако кога се занимавате со спорт sports
Во обуката за оска на ногата се прави основна разлика помеѓу статичко, динамично и реактивно вежбање на оската на ногата. Денес сакам да ги споделам ОСНОВИТЕ за обука на оската на нозете со вас.
Статична обука за оска на ногата:
Во статичката вежба на оската на ногата, важно е да ги класифицирате сите зглобови на нозете во добра основна положба. За да го направите ова, ставете ги нозете во ширина на колкот и свртете ги прстите малку нанадвор. Осигурете се дека сите 3 точки на товарот на вашата нога се рамномерно натоварени. Зглобовите на коленото секогаш треба да бидат малку свиткани. Навиткајте ги колената малку нанадвор, така што капаците на колената се насочени напред како во центарот на вниманието. Со оваа напнатост од колен зглоб кон надвор, треба да се активираат вашите длабоки глутеални мускули, бидејќи тие се многу важни за стабилноста на оската на ногата. Задржете ја оваа основна позиција неколку секунди.
Ако можеш добро да го одржиш ова, тогаш го имам следниот чекор за тебе тука.
Полека свртете ја тежината на едната нога и обидете се да ја задржите оваа напнатост на ногата дури и кога стоите на едната нога. Обрнете посебно внимание на карлицата! Може ли да потоне од едната страна или да ротира во насока наназад? Идеално, карлицата треба да остане во иста позиција. За подобро да ја почувствувате положбата на карлицата, можете да ги поставите рацете на колковите. Бидете строги кон себе, бидејќи позицијата навистина не треба да менува ни педа.
динамична и реактивна обука за оска на ногата:
Следната цел на обуката за оската на нозете е да се задржи оската на ногата додека се движите.
Една од најпознатите и според мене најефикасните вежби е сквотот. За да го направите ова, повторно заземете ја основната позиција (оптоварување од 3 точки на стапалото, малку затегнати колена кон надвор). Сега замислете дека сакате да седнете во фотелја зад вас. Бидете сигурни дека грбот ќе остане исправен. Кога ја изведувате вежбата, колената треба да се движат право напред и да не прават мали кривини или трепетливи движења. Сега концентрирајте се повторно на оската на ногата: Како е товарот на ногата? Дали коленото зглоб се движи исправено напред? Карлицата останува стабилна?
Дали сте подготвени за уште еден чекор? Следната вежба е прелиминарна вежба за сквотот со една нога. За да го направите ова, застанете на чекор, полека префрлете ја тежината без да изгубите напнатост во ногата и застанете на едната нога. Сега потчукнете пред и зад степерот со врвот на прстот на подот без да ставите тежина на врвот на прстот. Истото важи и тука: положбата на карлицата, коленото зглоб и стапалото не треба да се менува милиметар.
Целта на обуката за оска на ногата е да се задржи оската на ногата во сите можни ситуации. Затоа, не треба да изостане обуката за реактивна оска на ногата. За возврат, застанете на едната нога и оставете некој да ви фрли топка. Обидете се да ја држите оската на нозете во истата оска за време на оваа варијација на вежбата.
Постојат навистина безброј варијации на тренингот на оската на нозете и станува повозбудлив, толку покомплексни и креативни стануваат вежбите. За да се направи потежок тренингот на оската на ногата, нестабилни елементи, ленти за терапија, топки за вежбање и сè што е забавно 🙂 се соодветни
Со денешниот пост на блогот, сакав да ви ги дадам основите на обуката за оската на нозете. Се надевам дека можев да ве мотивирам да работите на оската на нозете и да ја вклучите обуката за оската на нозете во вашата рутина за обука.
Забавувајте се обидувајќи се. 😀
Како и секогаш, јас сум многу среќен за вашите размислувања на оваа тема