Обука за пирамида Како работи и што носи тоа
Од проф.д-р. Стефан Гајслер | 31 август 2020 година, во 11:33 часот
Многу спортисти на сила слушнале за поимот тренинг на пирамида. Но, која е поентата, какви форми има и како функционира сето тоа? Професорот по фитнес ги има одговорите.
Носење камења како старите Египќани што ги граделе пирамидите, тоа би било иновативен тренинг ... но терминот тренинг на пирамида нема толку многу врска со тоа!
Пирамидниот тренинг е повеќе посебна и одамна позната форма на обука за сила. Тоа всушност го добило своето име според обликот на пирамида.
Така функционира обуката за пирамиди
Во основата на пирамидата, има поголем опсег на обука. Ова значи дека имате тенденција да земате лесни тегови за тренинг и да извршите соодветно голем број повторувања. Така, на пример, земете само околу 50% од вашата максимална можна тежина и направете околу 20-25 повторувања. Што е најважно, ова ќе ве обучи во она што ние го нарекуваме издржливост на силата.
Ако ја „искачите“ пирамидата понатаму, обемот се намалува додека интензитетот се зголемува. Ерго, се користи обратно пропорционален сооднос за промена на стимулот за обука. Значи, ако сега тренирате со 70-80% од вашата максимална можна тежина, на пример, веројатно ќе управувате само со 8-12 повторувања. Овој тип на обука честопати се нарекува тренинг за градење мускули (хипертрофија). Ако сега се искачите уште подалеку до врвот на пирамидата, можете дури и да работите со 90-100% од вашата максимална сила и веројатно ќе можете да завршите само 1-5 повторувања. Овој тип на обука честопати се нарекува едноставно како обука за максимална сила. Така, можете да тренирате три различни квалитети на силата во рамките на една вежба и системот ќе се нарече „пирамида на искачување“.
Се разбира, сега би можеле повторно да се спуштите на пирамидата и повторно да ја намалите тежината на 4-тиот и 5-тиот сет и соодветно да го зголемите бројот на повторувања. Тогаш ќе вежбавте комплетна пирамида во пет сета. Сепак, ова обично се препорачува само за напредни спортисти и само за избрани вежби.
Најефективна пирамида за градење мускули
Во тренинг практиката во теретана, каде што обично се претпочита тренинг за хипертрофија, обично се забележува посебна пирамида. Ова потоа е дизајнирано повеќе за опсег од среден до субмаксимален интензитет. Пример би бил сет со приближно 70% од максималната јачина и приближно 12 повторувања, тогаш би ја зголемиле тежината малку (до приближно 75% од максималната јачина и приближно 10 повторувања) и потоа трет сет (со приближно 80% со максимална јачина и приближно 8 повторувања). Ова е пирамида во искачување, специјално насочена кон хипертрофија. Истата шема секако може да се спроведе и како опаѓачка пирамида. За да го направите ова, ќе мора да започнете со „најтешката тежина“, односно 80%, а потоа постепено да ја намалувате тежината.
Заклучок
Методот на пирамида нуди многу различни варијации и опции за обука за сила. Тие можат да се користат за активирање или мешање на различни процеси на адаптација (максимална сила, хипертрофија, издржливост на силата) или едноставно за интензивирање на специфичен стимул.
Во секој случај, обуката нема да стане досадна толку брзо ... пробајте!
За лицето: проф. Д-р. Стефан Гајслер е професор по фитнес и здравје на Универзитетот ИСТ во Дизелдорф и предавач за кревање тегови на Олимписките игри на германскиот спортски универзитет Келн. Таму докторирал и во областа на молекуларната спортска медицина. Неговиот фокус на истражување и настава е насочен кон обука за силата. Тој обучува студенти и тренери за фитнес повеќе од 15 години и е автор на разни меѓународни специјалистички публикации. На неговиот YouTube канал Fitnessprofessor и на Facebook, тој дава совети и трикови за спортисти и тренери. Повеќе од фитнес-професионалецот можете да најдете овде!