Обука за пирамида - план за обука од 12 недели
Информации за обука на пирамиди за почетници до напредни
Во боди-билдингот, пирамидалниот тренинг е еден од најпопуларните видови на тренинг. Во оваа статија ќе ги анализираме различните видови на обука на пирамиди и ќе ви ги покажеме нивните предности и недостатоци. Исто така, ќе ви покажеме навистина ефикасен план за обука на пирамиди за напредни специјализанти.
Што точно е обука на пирамида?
За разлика од вообичаениот тренинг, пирамидалната обука користи различни тежини во различните комплети за обука. Во класичната верзија, неколку комплети обично се изведуваат со ист број повторувања и со иста тежина. На тренингот со пирамида, од друга страна, имате шанса значително да ги промените тежините и повторувањата!
Во основа постојат две форми на тренирање на пирамида, искачувачката пирамида и опаѓачката пирамида. Пирамидата која се искачува започнува со помали тежини и повеќе повторувања откако ќе направите комплет за загревање. Сега се зголемувате од поставено во поставено во насока на сè потешки комплети за работа, што, во зависност од интензитетот на обуката, може да се спореди со точен максимален сет на крајот. Пирамидалната обука не мора да се поистоветува со максимална обука за сила, иако може да се користи за ова.
Многумина се жалат дека обуката за нормален волумен не обезбедува доволно сеопфатни и разновидни стимули. Критиката доаѓа од фактот дека истата тежина често се користи во текот на неколку комплети со големи повторувања. Мускулите согоруваат со оваа постапка, но не мора да се поставува голем стимул за секој корисник, бидејќи оваа постапка исто така значи дека треба да останете далеку под вашата максимална тежина. Претставниците на пирамидална обука, од друга страна, ја задржуваат својата сила да постават многу силен стимул за обука во последните неколку реченици.
Превртената пирамида уште повеќе го користи овој ефект. Тука е токму обратно отколку со пирамидата која се искачува. По сет за загревање, веднаш следи најтешкиот сет за обука. Тогаш тежината се намалува. Обратната пирамида има предност што веднаш го поставувате најголемиот стимул за градење мускули на почетокот, бидејќи започнувате со исклучително голема тежина. Од друга страна, со пирамидата која се искачува, може да се случи, поради претходните комплети, да бидете веќе толку погодени што повеќе не е возможен сет за обука со иста тежина како и со превртената или опаѓачката пирамида.
Која пирамида сега е вистинската за мојата цел за обука?
Двете пирамиди имаат свои предности. На крајот на краиштата, сами треба да откриете кој од двата пирамидални облици е подобар за вас. Превртената пирамида е особено погодна за бодибилдери кои особено добро реагираат на големи тежини и неколку повторувања. Поголемиот дел од времето, тешките добитници се согласуваат подобро со превртената пирамида отколку со искачувачката пирамида. Ова се должи на фактот дека многу тешко стекнувачи имаат само ограничени резерви на електрична енергија. Можете исто така да кажете дека превртената пирамида работи особено добро за секој што открил дека има многу FT влакна на индивидуалниот тест за волумен. Со тврд спој на друг начин може да се случи тој да не успее далеку под неговата вистинска тежина за обука, бидејќи првите „всушност“ едноставни комплети веќе ги изморија влакната без да предизвикаат вистински стимул за градење мускули. Спротивно на тоа, со овој пристап, големиот стимул се поставува веднаш на почетокот и потоа тежината се намалува.
Со превртена пирамида, мора да бидете сигурни дека претходно сте биле доволно загреани и доволно за да спречите повреди.
Во пракса, нема консензус за тоа дали пирамидата која се искачува или се искачува е поефикасна. Ова е најверојатно затоа што секој вежбач реагира различно на овие два пристапа. Според нас, тука нема ништо подобро и полошо.
Предности на тренингот со пирамида
Доколку се користи правилно, тренингот со пирамида може да доведе до посилно градење на мускулите од вообичаениот волуменски тренинг. Особено кога сте достигнале плато за време на вашиот вообичаен тренинг, препорачливо е да се префрлите на друг тренинг, како што е тренингот со пирамида. Друга предност на пирамидата е тоа што се комбинираат различни опсези на тежина. Обуката за пирамида исто така не е крут систем, но може да биде дизајниран од самиот корисник така што еден z. B. предностите на обуката за хипертрофија и обуката за максимална сила комбинирана.
Пирамидална обука во пракса
Пирамида во искачување и спуштање
Во продолжение би сакале да ве запознаеме со двете најчести варијанти на пирамидата.
Забележете дека бројот на повторувања се само примери. Секако можете слободно да се разликувате и сами уверете се во која пирамида најдобро одговара. Понатаму, веројатно сте забележале дека не запишавме никакви информации за тежината или процентот по повторувањата. Ова е затоа што секој фитнес спортист има различна структура на влакна. Значи, по мало експериментирање, сами треба да откриете до кој степен треба да ја прилагодите тежината за да го постигнете бараниот број повторувања.
Најголемата придобивка ја имате од пирамидата ако имате познавање за вашата внатрешна структура на влакна. Ние специјално за ова ја дизајниравме нашата индивидуална обука за волумен, која можете да ја најдете на следниот линк:
Знаењето од овој напис може да ви помогне и двајцата да откриете колку комплети за обука се оптимални за вас и дали аспиративната или превртената пирамида е опција за вас.
Ако имате само слаб нервен систем и генерално можете да соберете многу сила во првите неколку реченици, но тогаш перформансите брзо паѓаат, тогаш треба да се потпрете на превртената пирамида, која ќе ви ја претставиме подолу.
Друга форма на пирамидалниот систем е таканаречената двојна пирамида, која е комбинација на асцендентната и превртена пирамида.
Во пракса, двојната пирамида со фокус на градење мускули може да изгледа вака:
Пример за двојна пирамида:
1 сет: 15 повторувања
2-ри сет: 12 повторувања
3 сет: 8 повторувања
4-ти сет: 12 повторувања
5-ти сет: 15 повторувања