Обука за почетници - Како да тренирате ако сте почетник - Останете во форма!
Ако сте млада личност која сака да започне боди-билдинг, треба да знаете неколку основни работи. Денес ќе ви дадам неколку совети кои ќе ве спасат од многу проблеми и ќе ви покажам обука за почетници.
Пред извесно време салата и вежбите беа само за спортисти или спортисти. Денес, сепак, секој што сака да изгледа подобро или да биде посилен, може да оди во теретана.
Па, како да добиете привлечна фигура? Треба да следите две работи: план за обука дизајниран за зголемување на телесната тежина и развој на силата и збир на совети. Ако сте почетник и ги следите овие две работи, ќе видите резултати во најкус можен рок.
Совети за масовен раст
1. Ако мерите нешто, измерете го вашиот протеин
За да ви растат мускулите, тие треба да се поправат од стресот на кој биле подложени за време на вежбање. Синтеза на мускулни протеини е процес со кој се обновуваат засегнатите мускулни клетки. Распаѓањето на мускулните протеини се јавува кога вашето тело ги разградува протеините за да добие енергија.
За да бидете сигурни дека вашите мускули добиваат доволно протеини за синтеза и да ја минимизирате количината на протеини што се користат како енергија, ќе треба да јадете многу храна со висока содржина на протеини.
Најдобро е да се измерат протеините што ги внесувате секојдневно за да бидете сигурни дека сте ги потрошиле сите. Секој оброк треба да содржи 20-30 гр протеини.
Можеби сте слушнале порано за „јаде протеини“, но дали го следите? И, колку сте сигурни во количината на протеини што сте ги потрошиле? Многу луѓе мислат дека јадат многу протеини, но ако треба да измерите сè што јаделе и да го пресметате вкупниот протеин, резултатите би биле многу различни од очекувањата.
Дури и ако не измерите друга хранлива материја како јаглехидрати или масти, тоа не значи дека треба да ги оставите протеините на случајност.
Пронајдете 10-15 намирници што ви се допаѓаат и се богати со протеини и откријте како изгледаат 30 гр протеини за секоја храна. За јајца, на пример, 30 гр протеини би биле некаде околу 5 јајца, додека за месото тоа би било само парче со средна големина.
Видот на протеините исто така е важен. Јас нема да навлегувам во научни детали, но има некои „нецелосни“ протеини што треба да ги избегнувате или да ги ставате во втор план. Комплетните протеини се оние кои најдобро ќе го поддржат растот на мускулната маса.
Еве неколку примери на храна што содржи целосен протеин:
- говедско месо
- кокошката
- мисирка
- Риба
- млечни производи (како што се грчки јогурт, млеко и протеин од сурутка во прав)
- соја
2. Не избегнувајте јаглехидрати
Сигурен сум дека сте чуле за сите јаглехидрати, и колку се „лоши“. Ако не, напишав статија во која објаснив зошто треба да се избегнуваат јаглехидрати.
Она што ќе го слушнете можеби звучи како противречност, но не е така. Треба да јадете јаглехидрати, а во исто време да ги избегнувате. Чудно, нели е тоа?
Па не е. Постојат два вида јаглехидрати: едноставни јаглехидрати (мора да ги избегнувате) и сложени јаглехидрати (мора да ги консумирате). Разликата помеѓу двата вида е ненаучна, но она што треба да знаете е дека има врска со нивото на инсулин во крвта и енергијата во текот на денот.
Општо земено, луѓето кои имаат проблеми со телесната тежина и сакаат да изгубат тежина треба да ги намалат јаглените хидрати. За вас работите се поинакви. треба да растете во маса, а за да го направите тоа ви требаат јаглехидрати. Тие го снабдуваат вашето тело со енергија и го поддржуваат обновувањето на мускулните влакна.
Нешто покомплициран дел е изборот на видот на јаглехидрати. Комплексните јаглехидрати се „добрите“, доколку сакате да ги класифицирате на тој начин. Тие се распаѓаат побавно и ви даваат постојана енергија во текот на денот. Покрај тоа, овој вид јаглехидрати ќе ви даде чувство на ситост и нема да го зголеми нивото на инсулин - ако нивото на инсулин се зголеми одеднаш, ќе се чувствувате добро некое време, а потоа ќе се чувствувате заспани, обично едноставните јаглехидрати го прават тоа.
Сложените јаглехидрати се цели зрна и зеленчук богата со растителни влакна. Едноставни јаглехидрати се во основа сите колачи и многу слатки плодови.
Ако сакате да јадете нешто вкусно што има едноставни јаглехидрати, ова можете да го направите 30-40 минути пред тренинг. На овој начин ќе имате енергија и ќе уживате и во ужинка.
Секое тело е различно, така што не постои точна количина јаглехидрати што треба да ги консумирате. Не мора да се грижите за броење јаглехидрати. Вие само треба да се фокусирате на јадење храна богата со сложени јаглехидрати.
Извори на сложени јаглехидрати
- Овесна каша
- Тестенини и интегрален леб
- киноа
- грав
- кафеав ориз
- компири
Извори на едноставни јаглехидрати - треба да се намалат:
- Шеќерот
- бел леб
- бел ориз
- сокови
- Слатки и кој било производ што содржи бело брашно
3. Научете да не успеете
Да речеме дека можете да направите 12 повторувања на тегови со тегови со тежина од 30 кг, но обично застанувате на 8-10 повторувања кога ќе започне да станува тешко. Тогаш, зошто би ви пораснале бицепсите? Која причина имаат да станат поголеми и посилни ако не се целосно под стрес?
Треба да му дадете на вашиот мускул доволно силен стимул за раст. Овој стимул се нарекува хипертрофичен. Со доведување на бројот на повторувања до неуспех - тоа е моментот кога не можете да направите правилно повторување - предизвикувате домино ефект што доведува до зголемување на мускулната маса. Вашето тело сфаќа дека треба да ги направи тие мускули посилни и поголеми за да се спротивстават следниот пат.
Овој совет го нареков „научи да не успееш“ затоа што донесувањето на бројот на повторувања до неуспех не е толку физички бавно, колку што е ментално. Мора да имате менталитет на само-надминување. Секогаш напредувајте. Секогаш правете подобро и повеќе.
Со таков менталитет можете да го добиете посакуваното тело. Можете брзо да ставите мускулна маса. Може да изгубите колку килограми сакате. Затоа мора да научите да се надминувате себеси.
Кога се чувствувате како да не можете, кога сакате да ја спуштите лентата, направете уште едно повторување. Можеби ќе ви изгледа лесно сега кога го читате ова, можеби ќе кажете во вашиот ум: „Да, ќе го сторам ова следниот пат“, но кога ќе стигнете до тие моменти, најверојатно ќе го заборавите овој совет. Doе направите 10 повторувања кога можевте да направите 12 и ќе се запрашате зошто не гледате резултати.
Решението? Зависи од тебе. Тоа зависи од тоа колку сте решени да го промените вашиот физички изглед. Ако навистина сакате да добиете резултати, ќе најдете мотивација да го примените овој совет.
Постои исклучок. Кога правите повеќе „опасни“ вежби, во кои клучот е правилната форма, не мора да ризикувате. Ако видите дека повторувањата повеќе не се точни, запрете. Вие не сакате да се повредите.
Користете повторувања до неуспех во вежби како што се склекови, проширувања на трицепс, склекови, кревања на раменици или други вежби што може да се направат со малку погрешна форма. Не правете воен печат кога не можете повеќе да ја кревате решетката.
4. Зголемување на силата
Машините што започнаа да ја исполнуваат секоја спортска сала во земјата се корисни. Но, покажи ми личност која користи само апарати и јас ќе ти покажам немоќен човек.
Изолациони вежби (работење на единствена мускулна група) се многу ефикасни. Но, ако сакате да ја развиете својата сила, потребни ви се сложени вежби (неколку мускулни групи работат истовремено). Покрај тоа, ако комбинирате вежби за изолација, апарати и сложени вежби, ќе имате најдобри резултати и во зголемувањето на телесната тежина и во зголемувањето на силата.
Сложените вежби се како што следува:
Треба да вежбате некои од овие движења со секој тренинг. Откако ќе ги совладате, ќе видите неверојатни резултати во развојот на силата и мускулната маса.
Исто така користи големи тежини. Овие вежби работат неколку мускулни групи и најдобриот начин да ги направите е со големи тежини, особено затоа што не можете да ги правите повторувањата додека не успеете.