Обука за рамо - Фитнес, додатоци и исхрана
За диета, фитнес и исхрана
Во оваа статија ќе зборувам за тренингот на моето рамо (еден од нив). Рамената се мускули на кои дефинитивно сакате да работите, бидејќи цврстата, добро развиена рака започнува од рамото. Како работиме на рамената за пријатен визуелен изглед?
Прво на сите, рамото има 3 региони (или краеви): предниот делтоид (напред), средниот делтоид (страничен) и задниот делтоид (назад). Вежбите што треба да ги направите се од два вида: туркање (или притискање на мускулна маса) и пеперутки кои помагаат да се дефинираат (тие стриации).
Значи, секогаш кога ќе ги работите рамената, има низа вежби што ви препорачувам да ги правите на почетокот. Овие движења се прават со поголема тежина и помалку повторувања. Веднаш потоа, преминете на вежбите за дефиниција со неколку повторувања. Doе направите 4 сета по вежба со пауза од 60 до 90 секунди.
Покрај рамената, сè уште треба да работите со трапез, но ќе зборувам за овој регион подоцна. Нема повеќе вовед. Се надевам дека сте возбудени затоа што започнува тренингот на рамото.
Вежби за мускулна маса
1. Притиснете го задниот дел на рамото.
Бидејќи сте маса, препорачувам да направите 4 комплети во стил на пирамида. Може да го започнете, на пример, првиот сет со тежина од X што ви овозможува да направите 12 повторувања, потоа да додадете уште 5 кг и да направите 10 повторувања, потоа уште 5 или 10 кг (во зависност од вашата физичка состојба и сила) и да направите 8 повторувања и последниот сет околу 6 повторувања. Разбирате што сакам да ви кажам, да? Добро! Сепак, бидете многу внимателни во формата за да се елиминира ризикот од повреда.
Оваа вежба може да се изведе на неколку начини: на машината Смит (многу добра особено за почетници затоа што ве одржува во вистинска форма) или со шипката на клупата или стоејќи. Сликата совршено го илустрира движењето што треба да го направите.
Исклучително е важно да имате исправен грб. Зафатот е исто така важен: кога раката е паралелна со земјата, раката и подлактицата треба да формираат агол од 90 степени. Ако имате премногу тесен зафат, работите повеќе трицепс, ако е премногу надвор, тогаш не работите со задниот делтоид со максимален капацитет.
Она што јас го препорачувам е да ја спуштите лентата додека не го допрете вашиот трапез (не застанувајте како што е прикажано на сликата, оставете го подолу). Постојат некои луѓе кои прават само половина од движењето (како на фотографијата погоре), но според мене таквата егзекуција е нецелосна.
Ако не можете да го напуштите барот толку ниско поради одредени проблеми, не грижете се. Оставете го најниско што можете и секој пат обидете се да форсирате малку. Полека, но сигурно ќе станете пофлексибилни и ќе можете да го направите целосното движење (и во иднина резултатот ќе биде поволен).
2. Воен притисок за предниот делтоид (напред)
Ова движење може да се изврши и на неколку начини. На машината, со бар седи или стои. Бидејќи првата вежба за рамо беше со машината Смит, сега можете да пробате да стоите со мрена. Држете ги градите напред, грбот исправен и уште повеќе, не заборавајте да го формирате аголот од 90 степени за кој претходно ви кажав. Следната слика совршено го илустрира она што мислам.
Бидете внимателни да дишете! Вдишете додека се спуштате, издишувајте додека се кревате. Што се однесува до паузата, таа ќе биде како што споменавме погоре, помеѓу 60 и 90 секунди.
3. Арнолд преса со тегови (ротационо движење - работи на целото рамо, но повеќето вршат притисок на страна)
Препорачувам да го сторите тоа на клупа со грб подигнат на околу 90 степени (може да стоите и затоа што клупата ја одржува вашата правилна форма). Исто така, имате две опции: или извршете го индивидуално со една рака или со обете истовремено.
Кога имате тегови во ваши раце (т.е. почетна позиција), дланките треба да бидат свртени кон вас. Додека ги кревате теговите, мора да го извршите ротационото движење така што кога ќе стигнете до врвот (конечна положба), дланките да бидат со грб свртен кон вас. Внимателно гледајте ја сликата и ќе сфатите што сакам да кажам. Правилно движење, ќе го почувствувате целото рамо како работи од предниот делтоид, странично кон заден. Со други зборови, го работите целиот регион на рамото.
Кога правите вежби со мрена, нормално работите со предната или задната област на рамото, но со тегови можете да го работите и страничното рамо многу добро. Ова движење може да се направи и со уред доколку го имате во теретана каде што одите.
Ви препорачувам да направите 4 сета со пауза од 60 до 90 секунди; вдишувајте додека се спуштате, издишувајте додека се кревате.
Многу е важно да се фокусирате на сите 3 региони на рамото. Ако работите премногу на предната или задната област, визуелниот изглед нема да биде посакуван по неколку месеци интензивна обука. Убеден сум дека сакате да изгледате добро од сите гледишта и од кој било агол, затоа обрнете внимание на деловите на рамото за кои е потребно дополнително внимание.
Добро, сè што ви покажав досега беа вежби на маса. Следно е вториот дел во кој ќе претставам вежби за моделирање.
Вежби за обликување на рамото: пеперутки
1.Пеперутки за страничното и предното рамо
Немам многу што да кажам за оваа вежба бидејќи фотографијата е сугестивна. Во основа, почетната позиција е онаа на главната слика. Сè што треба да направите е да ги кренете рацете што е можно повисоко. Препорачувам да го правите тоа со тегови кои ви дозволуваат околу 20 повторувања.
2. Пеперутки за предното рамо
Ова движење може да се направи со шипка (како на сликата), со тегови, на макари или со диск. Бидете сигурни да го промените режимот на извршување за секој тренинг затоа што имате доволно опции. Користете ги сите ако сакате хармонично да растат! Рацете секогаш треба да ги имате исправени се додека го изведувате движењето и како погоре, препорачувам околу 15-20 повторувања.
3. Пеперутки за задното рамо
И оваа вежба може да се направи на макари, со тегови, дискови или на машини, па затоа менувајте ги секогаш кога тренирате. Сликата е сугестивна, убеден сум дека сте фатени во методот на егзекуција. Прав назад! Чувајте го на тој начин се додека не направите 20 повторувања.
Завршив со презентација на вежби за рамо, но не завршив со тренинг. Следната вежба е за трапез.
Набудување:Не го прави тоа како што често сум видел во теретана, односно да свртиш рамо. На трапезот се работи само со подигање на рамената, а не со нивно ротирање. Ако го направите тоа погрешно, ризикувате да се повредите. Земете тегови во ваши раце (уреди, тегови, дискови или шипки натоварени со тегови) и подигнете ги рамената што е можно повисоко, близу до ушите. Тоа е единствениот правилен начин за обработка на трапезот.
Поставете права лента со тегови што ви дозволуваат да направите 20 повторувања и потоа подгответе два дискови или две тегови затоа што ќе направите суперсет. Startе започнете со лентата точно како на сликата. Откако ќе завршите, имате максимум 5 секунди да ги земете тегови или дискови и да направите уште 20 повторувања (како на малата слика).
Како што споменав претходно, само подигнете ги рамената и не вртете ги. Што се однесува до зафатот, можете да го промените за да видите како се чувствувате во врска со вежбата. Како што можете да видите, на главната слика приклучокот е релативно широк (дланките се раздвојуваат), но може да се тестира со тесен приклучок (дланките блиску).
Вертикална рамка со шипка (рамења - трапез)
Овој вид вежба може слободно да се изведува со мрена, макара, гира, итн. Само внимавајте да не го повторувате тренингот затоа што има доволно опции. Искористете ги!
Понт: Број на приклучоци! Колку се поблиску вашите раце, толку повеќе работите со мускулите околу вратот. Колку се подалеку вашите раце, толку повеќе работат рамената.
Исто така, обавезно држете ги лактите повисоки од зглобовите (како на сликата). Во оваа вежба можете да направите 4 серии од 15 повторувања или ако сакате можете да изберете варијанта во стилот на пирамида (зголемување на тегови, намалување на повторувања) но никогаш не правете помалку од 12 повторувања затоа што тоа е повеќе движење за моделирање.
Подготвени! Те запознав со еден од моите тренинзи на рамо. Како што можете да видите, постојат многу варијации што можете да ги направите, па вреди да се обидете. Она што треба да го разберете е дека рамената работат со два вида вежби: туркање (масовно) и треперење (дефиниција). Оваа обука ја поделивме на два дела за полесно разбирање и примена.
Постојано се повторувам, но мора да разберете дека движењата може да се направат на неколку начини и она што сакам да го кажам е дека препорачувам да користите уреди, тегови, дискови или шипки за да не го правите истиот тренинг двапати. Ако ги разликувате видовите на вежби, вашето тело секогаш ќе биде изненадено и ќе расте. Ако повторите, тогаш ќе се навикне и нема да ја добиете посакуваната големина. Бидете сигурни дека правите масовни вежби за предниот, страничниот, задниот делтоид и треперењето за истите мускулни групи.
Со други зборови, има најмалку 6 вежби + една, две за трапез. Секогаш внимавајте на обликот, темпото, а потоа и на тежината, а не обратно. Можете да ги повредите рамената прилично лесно, затоа бидете многу внимателни.