Обука за сила

Следниве специјални ефекти може да се постигнат кај пациенти со рак на простата преку насочена обука за сила:

Подобрување/стабилизирање на нивото на јачина
Зголемете го процентот на мускул во телото
Запирање на процесот на остеопороза
Позитивно влијание врз коморбидитети како што е дијабетес мелитус
Подобрување на менталната благосостојба
Намалување на замор и исцрпеност

Општата обука за силата треба да се прави најмалку три месеци за да има некаков ефект. Идеално, треба да вклучите редовна обука за сила во вашиот животен стил и да вежбате 2 до 3 пати неделно. Интензитетот на тренингот за сила зависи од тоа дали и во колкава мера имате инконтиненција. Бидејќи колку е поинтензивен стресот, толку е поголема веројатноста да се изгубат „капки“ за време на тренингот. Општо, вежбите треба да се изведуваат на таков начин што вие самите ги перцепирате како „донекаде напорни“ до „напорни“. Можете да тренирате на машини, како и да вежбате дома. Покрај единиците за обука на сила, може да се изведат и вежби за истегнување, така што мускулите да не се скратуваат. Овие вежби не се наведени тука, но може да се бараат во бројните вообичаени водичи и книги.

Ако страдате од зголемен ризик од фрактури на коските или остеопороза, обрнете посебно внимание на прецизното извршување на вежбите. Консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете со обука. Обука за водени машини може да помогне тука. Во овој случај, треба да избегнувате вежби со ненадејни врвови на оптоварување.

За време на сите вежби, треба да бидете внимателни да го контролирате дишењето. На овој начин исто така можете свесно да го контролирате мочниот меур. Избегнувајте дишење под притисок. Ова значи дека не треба да го задржувате здивот и со тоа да го зголемите притисокот во стомакот, замислениот „балон“.

Првите две вежби од серијата „Обука за сила“ првенствено се наменети за зајакнување на мускулите на раката, градите и вратот. Вежбите можат лесно да се интегрираат во вашата дневна рутина, помагалата потребни за тренинг (мало шише со вода и крпа) обично се достапни дома во неколку едноставни чекори.

1) „Врв на шише“

Почетна позиција:

Земете две мали шишиња со вода (0,5 литри) во секоја рака. Рацете се покрај телото во висина на колкот. Лактите се малку свиткани.
Застанете ја ширината на колкот на стабилна површина со малку свиткани колена и малку затегнат стомак, така што ќе бидете стабилни.

Премести:

Започнете со мали кружни движења, без разлика дали се одвнатре или однадвор.
Осигурете се да ја одржувате напнатоста на јадрото и да дишете.
Сега можете полека да ги кревате рацете пред телото додека рацете не бидат малку над висината на рамото.
Варијација: доведете ги рацете настрана, над главата.
Варијација: Променете го правецот на круговите.

Времетраење/повторувања:

Дишете и издишувајте 8 пати додека го изведувате движењето.
Пауза: 20 секунди
2 - 3 додавања

Зголемување:

Колку подолго ја држите кружната положба, тоа станува понапорно.
Не ги исполнувајте шишињата со вода целосно! Така се појавуваат вибрации во нив.
Застанете на нестабилна површина: на пр. B. перница или завиткана подлога за спиење.

2) "повлече пешкир"

Почетна позиција:

Застанете ја ширината на колкот на стабилна површина со малку свиткани колена и стомак малку напнат, така што ќе бидете стабилни.
Земете лента за вежбање или мала крпа помеѓу вашите раце за да има напнатост. Тоа е, твоите раце се повлекуваат нанадвор. Рацете се раширени околу ширината на рамото, лаковите скоро исправени. Рацете се на ниво на градите.

Премести:

За време на вежбата, одржувајте тензија на лентата/пешкирот за вежбање.
Повлечете ги рацете кон градите во бавно движење. Лактите се свиткани, а сечилата на рамото се склопуваат на грбот. Вдишете и оставете ги градите да растат големи.
Лизгајте ги рацете назад напред во бавно движење. Лактите се скоро целосно испружени. Чувајте ја напнатоста однадвор. Издиши.
Варијација: Спуштете ги рацете надолу од градите кон копчето за стомак.
Варијација: Извртете ги рацете од градите нагоре над главата.
Варијација: Направете кругови пред кафезот со ребра.

Времетраење/повторувања:

Дишете и издишувајте 8 пати додека го изведувате движењето.
Пауза: 20 секунди
2 - 3 додавања

Вежбите „3“ и „4“ од серијата „тренинг за сила“ се однесуваат и на стомачните и на грбот. Сè што ви треба е мека површина за да можете да ги извршите двете единици за обука. Сукцесивното зајакнување на споменатите мускулни групи е во фокусот на овие вежби.

3) „буба“

Почетна позиција:

Легнете на грб на цврста површина (под со подлога за спиење или тепих).
Свиткајте ја ногата на колковите така што бутовите да формираат агол од 90 ° со трупот.
Создадете мала напнатост во стомакот, така што грбот ќе ја допира површината. (Може да има ширина на раката на раката во областа на долниот дел на грбот.)
Ставете ги рацете на задниот дел од вратот.

Премести:

Полека повлечете го десното колено кон левиот лакт и левиот лакт кон десното колено. Лактите и колената може - но не мора да се допираат над стомакот.
Во меѓувреме, малку истегнете ја левата нога.
Ова е проследено со левото колено и десниот лакт.
За време на целата вежба, проверете дали грбот ви останува на мат.

Времетраење/повторувања:

Издишете кога се приближуваат колената и лактите.
Кога повторно ќе се оддалечат, вдишете.
Повторете 5-7 секоја страна
2 - 3 додавања
Пауза: 20 секунди
Варијација: Оставете ги рацете да лежат покрај вашето тело

4) „Биг У“ (за мускулите на грбот)

Почетна позиција:

Легнете на стомак на цврста површина (под со подлога за спиење или тепих).
Вратот и вратот формираат продолжување на остатокот од 'рбетот.
Рацете и рацете се протегаат нагоре во согласност со телото и потоа се враќаат под прав агол во лактите, така што горниот дел од телото ќе добие форма на големи букви „У“.

Премести:

Полека движете ги рацете нагоре и напред додека вдишувате.
Сега полека вратете го назад и издишете.

Времетраење/повторувања:

12-15 повторувања
Пауза: 20 секунди
2 - 3 додавања

Останатите две вежби „Латерална Буба“ и „Сквот“ беа развиени особено за тренирање на мускулите на нозете и трупот. Со помош на мека подлога можете да ја направите првата вежба малку поудобна, сквотовите ги зајакнуваат нозете и торзото до особено висок степен и се класика во тренингот за силата.

5) „Латерална буба“ (за нозе и торзо)

Почетна позиција:

Легнете на едната страна од телото на цврста површина (под со подлога за спиење или килим). Потколеницата ви е малку свиткана. Долната рака ви лежи под главата.

Премести:

Подигнете го горниот дел од ногата така што тоа е продолжение на „горниот“ колк.
Полека спуштете ја ногата повторно без да ја спуштите.

Времетраење/повторувања:

12-15 повторувања
Пауза: 20 секунди
2 - 3 додавања, секоја страна

Зголемување:

Држете ја горната нога во воздухот и доведете го коленото пред стомакот. Потоа истегнете ја ногата повторно без да ја спуштите.
Покрај тоа, можете да го доведете лактот на надлактицата кон коленото.

6) "сквотот" (за мускулите на ногата)

Почетна позиција:

Застанете на стабилна површина малку поширока од ширината на колкот, со колената благо свиткани и стомакот малку затегнат за да бидете стабилни. Рацете висат покрај телото.

Премести:

Замислете дека сакате да седите на столче што е зад вас.
Притоа, полека турнете го задникот назад и надолу. На рацете им е дозволено да се движат напред за да се балансираат. Вашето тело се наведнува малку напред.
Бидете сигурни да ја задржите вашата напнатост во суштината. Издишете додека се движите надолу.
Сега полека вратете се и дишете.

Времетраење/повторувања:

12-15 повторувања
Пауза: 20 секунди
2 - 3 додавања

Зголемување:

Спуштете го задникот во неколку мали чекори.