Обука за тегови дома 7 високо ефективни вежби кои работат

Ова е гостинско објавување на Андре Леиснер, блогер и личен тренер од Кил.

Секој што сака да направи нешто за своето тело, секако сака да може да го прави тоа редовно дома. Вие не секогаш имате пари или време да одите во теретана.

Дури и ако времето не игра заедно, силата и издржливоста можат оптимално да се обучуваат со правилни вежби дома, дури и во рамките на вашите четири wallsида.

Вежбањето со тегови дома е исто така совршено надополнување за вежбање на свеж воздух за градење мускули и подобрување на секојдневната кондиција.

Ако редовно тренирате фитнес дома и правите вежби за сила, целиот систем на држење и движење ќе се зајакне. Покрај тоа, фитнесот обезбедува позитивно тело и самодоверба.

Обука за тегови дома: едноставен план за обука што работи

Со овие 7 вежби за дома можете да градите мускули, како и да тренирате сила и издржливост без скапа опрема за фитнес.

Сè што ви треба е збир од две тегови со тегови прилагодени на вашата конституција.

Овие фитнес вежби се совршени за тренирање на мускулите на рамената, грбот, стомакот, раката и нозете на ефикасен начин.

Совети:

Најдобро е да ги направите индивидуалните вежби со по 10 до 15 повторувања и да правите кратки паузи помеѓу нив.
Погрижете се да ги изведувате движењата полека и контролирано и полека да ги зголемувате перформансите од тренинг на тренинг.
Сите вежби се изведуваат со две тегови.

1-ва вежба: сквотови

Мускули: Мускули на бутот и глутеусот

извршување:

Застанете ја ширината на рамената со исправен грб
полека слегни на колена
направете кратка пауза и
вратете се на почетната позиција.

Најдобро е да останете под различни агли на коленото неколку секунди одеднаш.

2-та вежба: Свиткана над ред

Мускули: Го зајакнува целиот грб

извршување:

Застанете со благо свиткани колена, нозете околу ширината на рамото, а грбот свиткан напред паралелно со подот.
Оставете ги рацете да висат со тегови.
Повлечете го полека и рамномерно нагоре, веднаш под градите.
Направете кратка пауза и вратете се на почетната позиција.

3-та вежба: бицепс кадрици

Мускули: Бицепс на надлактицата

извршување:

Застанете исправени, нозете околу ширината на колкот одделени, дланките свртени нанадвор (задниот дел на раката кон телото)
Свиткајте ги рацете и подигнете ги.
По кратка пауза, вратете се на почетната позиција.

4-та вежба: странично покачување

Мускули: Рамења

извршување:

Застанете со малку свиткани колена, раширени во ширина на колкот.
Подигнете ја едната рака малку свиткана настрана до нивото на рамото.
Потоа полека поместете ја тежината повторно надолу и задржете ја напнатоста.

5-та вежба: криво рака комбо

Мускули: Рацете и стомакот

извршување:

Легнете на грб, ставете ги стапалата на подот, земете гира во секоја рака. Рацете се близу до телото и исправени.
Сега подигнете го горниот дел од телото од подот затегнувајќи ги стомачните мускули како во седење, држејќи ги рацете исправени и паралелни со подот
држете ја оваа позиција неколку секунди и вратете се на почетната позиција.
Вашиот лумбален 'рбет мора да го допира подот во текот на целата вежба.

6. Вежба: Кругови со тегови

Мускули: прави стомачни мускули

извршување:

Легнете на грб и држете ги нозете слободни во воздухот под прав агол или легнете ги на стол.
Со двете раце ставете гира на градната коска
Полека подигнете ги главата и рамената од подот.
Вашиот лумбален 'рбет мора да го допира подот во текот на целата вежба.

7-ма вежба: мито

Мускули: Трицепс

извршување:

Застанете со благо свиткани колена, нозете околу ширината на рамото, а грбот свиткан напред паралелно со подот.
Започнете со вашата послаба страна.
Подлактицата лежи на страната на горниот дел од телото, подлактицата со тежината е под прав агол на надлактицата (нормално на подот)
Проширете ја раката со гира на контролиран начин, надлактицата останува фиксирана.
Запрете го движењето пред раката да биде целосно испружена.
Сега спуштете ја гира колку што е можно, движењето е од лактот.
Повторете ја вежбата со вашата посилна страна.

Со само 7 вежби и две тегови можете да го тренирате целото тело насекаде. Дали имате какви било прашања во врска со обуката за силата дома? Напиши коментар.

Андре Леиснер е личен тренер на Личен тренинг Кил и редовно блогира на теми за фитнес. Насочена работа со неговите клиенти е неговиот повик, поради што тој не е само номиниран за Кил сервис, туку и еден од жешките фаворити за посакуваната награда.