Обука за телесна тежина за триатлонци Со сила за подобри времиња

телесна

Во оваа статија би сакал да ви помогнам да станете побрзи и помалку склони кон повреди преку тренинг со телесна тежина, т.е тренинг за сила со сопствена телесна тежина.

За да го направите ова, ќе ве одведам на мало патување во светот на тренингот со телесна тежина. Learnе научите колку е возможен значаен тренинг за сила што е далеку поголем од класичниот тренинг за стабилност.

Содржината на статијата за вас на прв поглед:

Во вашиот елемент

Како триатлонец, првенствено ја обучувате својата издржливост.

Трчате, пливате, возите велосипед.

Неколку часа на ден, многу денови во неделата.

Без прашање во врска со тоа: го сакате она што го правите. Триатлонот е твој спорт.

Сето тоа е добро и добро. Но, повеќе недостасува: недостасува обука за сила.

И не, тоа не е противречност, треба барем од Макс Лонгрис "Побрзо со тренинг со тегови “или овој напис на Лота. Сè уште не сте импресионирани? Тогаш внимавајте сега.

Зошто вежбањето со тегови ве прави побрзо?

Прво на сите, треба да сфатите дека без сила, нема да може движење на вашето тело.

Ова значи дека за работа, на пример, моќта мора да се генерира со секој чекор.

Дури и ако односот на различните видови на сила изгледа поинаку за кревачите на тегови отколку за спортистите на издржливост, има нешто што ги поврзува: Максималната јачина!

Тоа е највисоката можна сила што нервно-мускулниот систем може да ја развие со максимална доброволна контракција.

Триатлетите кои инаку генерално зависат од нивната издржливост на силата, исто така имаат корист од повисоко почетно ниво на сила.

Ако имате поголема компонента на јачина од вашиот колега, можете, на пример, да одите во последниот тек повеќе одморени.

Но, внимавајте: Само обука на нозете би бил погрешен начин да се оди. Исто така, треба да пливате.

Програмата за цело тело со фокус на нозете и трупот има смисла - ја претставува врската помеѓу нашите екстремитети и сите движења на екстремитетите се базираат на стабилен трупец поекономично отколку на нестабилен.

И тој станува стабилен не само преку обука за стабилност, туку пред се преку обука за сила.

Willе ви покажам како можеме да го комбинираме ова во тек на статијата.

Повеќе сила исто така индиректно ја зголемува издржливоста и со тоа ви помага да постигнете подобро држење на телото во сите три дисциплини.

Повеќе Максимална јачина имено го носи и тоа Перформанси на издржливост на силата на повисоко ниво.

Како можете да ја зголемите вашата максимална сила сега? На што треба да обрнете внимание?

На forchandconditioningresearch.com моменталната студија беше сумирана како што следува:

  • Поголемите тежини или отпори се малку супериорни
  • Повеќе групи на иста вежба се подобри од една
  • Обука близу до неуспех се чини дека резултира во подобар развој на силата
  • Повеќе волумен на обука, исто така, доведува до повеќе добивки на силата
  • Долгите паузи во речениците се супериорни во однос на кратките паузи во речениците во однос на зголемувањето на силата
  • Подобар е тренингот за целосен опсег на движење (ОД)

Што значи ова за вашата пракса за обука?

Класичен метод за обука за ова е таканаречениот метод на преоптоварување.

Вежбата ја избирате така да не управувате со повеќе од 12 повторувања истовремено или 60 секунди време на одржување, па направете пауза од 2 до 3 минути, а потоа уште еден или два сета.

Патем:

Ако никогаш не сте направиле тренинг со телесна тежина, препорачувам прво да работите со полесни вежби и поголеми повторувања (15-20).
И тоа за неколку недели.

Можеби би сакале да користите еден од моите бесплатни планови за обука на телесна тежина за ова.

И уште една поента: не треба да се плашите дека одеднаш ќе поставите планини со мускули.

Поради натпреварувачката обука за издржливост - да, сè уште можете да пливате, да возите велосипед и да трчате - тоа е тешко возможно.

Но, наскоро ќе забележите дека вашата подобрена способност на силата позитивно влијае на вашите триатлонски перформанси.

Обука за телесна тежина = тренинг за силата со сопствената телесна тежина

Најважната точка ако сакате да вежбате сила без дополнителни тежини е: Адаптација!

Во мојата е-книга П.А.Т. Обука за телесна тежина дали станува збор точно за:

Без оглед каде стоите, учите да го прилагодувате тренингот со телесна тежина според вашите потреби.

Еве неколку совети:

Сега знаете зошто е важно триатлетите да ја тренираат својата сила.

Ги знаете механизмите кои се одговорни за зголемување на интензитетот во тренингот со телесна тежина (едноставно поставување на плочка со тегови не работи).

Можете да дознаете повеќе за ова во оваа статија на мојот блог: Обука за тегови без опрема.

Ајде сега да погледнеме во пракса.

Обука за телесна тежина за триатлети (плус подвижност)

Сега би сакал да ве запознаам со неколку вежби кои се навистина тешки.

Во ова видео, ќе ве запознаам со вкупно 9 вежби и ќе ви дадам совети како можете да ги претворите во тренинг за сила - дури и ако на прв поглед изгледаат како вежби за стабилизација.

Имаш и еден Мобилност Вежбајте за да ви помогне да добиете екстремитети нозе.

Сега знаете неколку вежби за добра сила, стабилност, па дури и за мобилност.

Сега би сакал да ви дадам некои делови од тоа и понатамошни вежби јасен план за обука за максимална сила да предаде.

Youе ви ја покажам класичната варијанта и начините како можете да ги олесните и отежнете вежбите, така што тие ќе одговараат на вашиот максимален тренинг за сила (повеќе од 12 повторувања одеднаш не треба да бидат можни).

Вежбите:

1. Екстензија на трицепс

  • Класичен: Ставете ги рацете на работ на цврстата маса. Продолжете ги рацете и телото (слично на положбата на притискање, само рамената не толку над, туку повеќе зад рацете). Потоа свиткајте ги рацете и спуштете го телото така што главата ќе ви потоне меѓу рацете и под масата, а потоа поттурнете се нагоре.
  • Олеснето: направете ја вежбата на aид. Ги ставате рацете на wallидот во висина на рамото, чекор назад малку подалеку, така што вашето тело е во мала наклонетост, а потоа ги спуштате лактите под рацете на wallидот - па повторно туркајте.

2. Пиштоли

  • Класичен: Како што е прикажано на видеото. Застанете на едната нога, спуштете го телото надолу додека не се допрат бутовите и потколениците и истегнете ја слободната нога напред. Ги користите рацете како противтежа, тие се протегаат напред. Прво направете една страна, направете пауза од 1 минута, а потоа вежбајте на другата страна. Само тогаш следува првата пауза.
  • Олеснето: Прво седнете на фотелја (видете видео), а потоа зголемете за неколку недели и спуштајте се сè пониско додека не можете да правите класични пиштоли.
  • Тешко: Ајде, строги (без замав) пиштоли се навистина тешки. 😉
    Но, секако дека би можеле да користите и kettlebell како дополнителна тежина.
  • Тешко: Вежбата станува потешка ако ги ставите рацете долу - на пример на стабилна фотелја.

3. Влечење

  • Класично: обесете се на шипката нагоре во зафатеност, влечете се нагоре полека и контролирано додека брадата (не претегнете се) над лентата и полека спуштете се надолу.
  • Полесно: Можете да користите еластични ремени (ги имам оние Виа Фортис), кои ве вадат од тежина или вежбата ја прават малку поинаку и ве закачуваат под вашата стабилна маса и се повлекуваат нагоре од превртена позиција за скршнување.
  • Тешко: Ако сте доволно силни, можете да се префрлите и на еднораки варијанти за повлекување. Првиот чекор е нерамномерно повлекување. За да го направите ова, фатете крпа и завиткајте ја преку шипката за повлекување. Држете ја крпата на место со едната рака и фатете ја шипката за повлекување со другата рака. Како резултат, раката на пешкирот повеќе не може да се повлекува толку силно и од другата рака се бара повеќе. Истото важи и овде: Прво вежбајте со едната рака, па пауза од 1 минута, па другата - дури потоа првиот прекин во реченицата.

Повлекувањата се олеснија со еластична лента за обука

Повлекувањата се полесни отколку обратните склекови

4. Штица

  • Класично: Застанете во потпорот на подлактицата и секогаш кревајте го едниот екстремитет во насока на стрелките на часовникот, т.е левата рака, потоа десната, па десната, потоа левата нога, итн. Трикот, како можете сами да ја пренесете стандардната вежба за стабилизација во тренинг за јачина ? Адаптација: Се обидувате да ја отежнете штицата се додека не можете да ја издржите ниту една минута (минута е добро упатство, затоа што ви треба колку што треба за другите вежби ако направите 12 контролирани повторувања).
  • Ослободено: Дали го превртувате Планк по само 20 секунди? Нема проблем, само ставете ги подлактиците малку повисоко, на пример на стол.
  • Тешко: стоите во штицата неколку минути и без никакви проблеми? Многу добро, но веќе не сме на тренинг со тегови. Обидете се да ја отежнете вежбата со тоа што ќе ги поставите двајцата лакти не под директно рамо, туку подалеку пред вашето тело.

Со овие основни вежби ги покриваме нозете, горниот дел од телото (туркање и влечење) и трупот.

Затоа, изберете ја тежината на која можете да управувате со 6-12 повторувања по ред (малку повеќе е исто така во ред, во 3-от сет нема да управувате со уште 12, верувајте ми).

Ние го користиме методот на преоптоварување со по 2-3 реченици (за почеток 2 реченици се доволни, подоцна можете да додадете и трета реченица).

Така, вашиот тренинг изгледа вака:

  • Загреј се
  • Екстензија на трицепс
    • Комплет преси за трицепс, пауза во собата (2-3 минути)
    • Комплет преси за трицепс, пауза во собата (2-3 минути)
    • Факултативно: 3-ти сет на преса за трицепс, пауза во собата (2-3 минути)
  • Пиштоли
    • Комплет пиштоли лево, 1 минута пауза, 1 сет пиштоли десно, пауза помеѓу серии (2-3 минути)
    • Сет пиштоли лево, 1 минута пауза, 2 сет пиштоли десно, сет пауза (2-3 минути)
    • Факултативно: 3-ти сет пиштоли одлево, 1 минутна пауза, 3-ти сет пиштоли од десно, пауза помеѓу речениците (2-3 минути)
  • Влечење
    • Сет повлекувања, пауза во собата (2-3 минути)
    • Сет повлекувања, пауза во собата (2-3 минути)
    • Факултативно: 3-ти сет повлекувања, пауза во сет (2-3 минути)
  • Штица
    • Движење на штица, пауза помеѓу речениците (2-3 минути)
    • Планк за реченици, пауза на реченици (2-3 минути)
    • Факултативно: 3-ти сет штица, пауза помеѓу сетови (2-3 минути)
  • Смири се, Мобилност

Овој тренинг со телесна тежина трае околу 30 минути со 2 сета, но е навистина добар (околу 45 минути со три сета).

Можете да го направите тоа 2 до 3 пати неделно и ќе станете посилни толку брзо.

По 6 до 8 недели треба да ги прилагодите и евентуално да го промените методот на обука (суперсет, намалување на реченици, итн.) Или да ги промените вежбите и нивната тешкотија.

Заклучок

Во оваа статија научивте за придобивките од тренингот со телесна тежина за триатлети и сега знаете како да го направите тоа без дополнителни тежини:

Адаптацијата на вежбите за телесна тежина е магичен збор.

Со вежбите од видеото и четирите основни вежби плус план за обука, вие сте добро опремени за да ја вратите силата и, во вистинска смисла на зборот - зајакнати - да одите во претстојната (натпреварувачка) сезона.

Пред сè, користете ги зимите и пролетта за да направите нешто за вашите резерви на енергија.

Вашиот тренинг со сила може да претставува до третина од вкупното време за обука.

Во лето и есен, кога има и многу триатлони, природно тренингот за силата малку го свртувате на „одржување“. Една до две добро дизајнирани единици неделно се доволни за ова.

Значи, ништо не застанува на патот на подобрите времиња во следната сезона!

Како се чувствувате за тренингот со телесна тежина? Дали редовно го правите тоа? Дали ви помогна тоа да станете побрзо?

П. Пат, исто така, има статија за 4yourfitness со колекција на одлични видеа за фитнес за пристапување. Не мора само за триатлонци, но многу се препорачува како промена.