Обука за трчање со маратон Колку бавното трчање ве прави брзо - менаџер магазин
Полека уживајте во природата: Ако одвоите време за време на тренингот, ќе бидете сè побрзо подоцна
Фото: Кристијан Харисиус/dpa
Андреас Буц е еден од најбараните експерти за водење во Германија. Обучен банкар, над 140 пати маратонец и основач на Лауфкампус Академија тренира и мотивира луѓе и компании со својот тим обучувачи. Неговото кредо: „Трчањето е најкраткиот пат до сè што ги прави луѓето успешни“. Напишал бројни книги за трчање и редовно организира тренинг сесии во живо на неговата Фејсбук страница. Тој нуди планови за обука за тркачи, пешаци и тимови за водење компании преку веб-апликацијата Лауфкампус.
"Треба да правите интервален тренинг еднаш неделно. Ова е важно за срцето, главата и мускулите". "Добро добро." „ЗДЛ, брзо трчање на издржливост, исто така би било важно. Ова трчање на аеробно-анаеробниот праг е навистина добро за вас“. „Звучи добро, сакам да го правам тоа. „И еднаш неделно, најважниот тренинг досега, направете долг и бавен рок на издржливост“. "О не, те молам, немој да забавиш. Долго е во ред. Но, бавно? Бавно, не можам да го сторам тоа".
Колку пати го имав овој разговор? Барем сто пати. Стравот на тркачот да трча долго и полека е феномен. И сè додека има тркачи кои не го следат овој совет, нема да останам без работа. Работата за поуспешна обука на моите штитенички.
Врв за трчање: Така се вклопувате за следното натпреварување
Аверзијата кон бавно трчање е распространета како и желбата да се трча сам. И погрешната претстава за придобивките од лепливите енергетски гелови е подобро ценета од подготвеноста за оптимизирање на енергетскиот метаболизам со тивко трчање. Но, тоа е друга тема. Во секој случај, сметам дека е смешно и парадоксно што е пошироко прифатена препорака за потежок тренинг отколку да се џогира со лежерно темпо. Говорејќи на џогирање. Кој всушност го измислил тоа?
Татковците на супер кислород трчаат
Спортско и надвор: Веќе таткото по гимнастика Јан препорача да трча без задишан
Фото: Франк Румпенхорст/dpa
На Фридрих Лудвиг Јан (Од 1778 до 1852 година), попознат како гимнастичар, татко Јан, доаѓа препораката „трчај без оток“; сега популарна фраза како „трчање без дишење“ кога станува збор за опишување колку треба да се чувствува бавно трчање.
Исто така Трчајќи лекар Ернст ван Аакен (1910 до 1984 година) пропагира дека бавната и долга издржливост на вишокот кислород не е само основа за одржување на здравјето, туку и за одржливо подобрување на перформансите кај конкурентските спортисти. Обуката, именувана по неговиот роден град „Waldniel Endurance Training“, доведе до бројни врвни тркачи, особено во трчање на долги патеки, а подоцна дури и до движење на кастри
Со Пронаоѓачот на џогирање Артур Лидијард (1917 до 2004 година), еден од најуспешните тренери за трчање во дваесеттиот век, ЛСД стана познат во трчањето. ЛСД како кратенка за трчање со долга бавна далечина. Лидијард се смета за пронаоѓач на џогирање. Во 1961 година го основа првиот клуб за џогирање во неговиот роден Нов Зеланд. Од Нов Зеланд, движењето за џогирање најпрво ги освои САД и на крајот целиот свет.
Денес џогирањето е поврзано со помалку амбициозни тркачи. Натпреварувачите кои се натпреваруваат меѓу 10 километри и маратонот не се гледаат себе си како џогер. Без разлика дали тоа е затоа што одењето со бавно темпо денес е намуртено?
Северниот германец некогаш и самиот ми направи Неблагодарна работа Хајнц Шпиони (1935 до 2013 година) ја приближи SSL. Хајнц беше директор на трките на Бременскиот маратон многу години. Го запознав во 2000 година на семинар за трчање во Бад Аролсен. Тука тој ми рече дека дури и ќе тренира тркачи од 5000 метри со единици за долги трчања до 50 километри во областа на SSL. Во подоцнежните контакти, тој беше задоволен што некои од неговите идеи беа разработени во мојот метод на водење кампус. На пример, да се изгради маратон како маратон за обука како подготовка за натпреварувачки маратон.
Како сечењето и темпото го отежнуваат бавното трчање
Само трчајте опуштено: часовникот исто така може да биде нарушен фактор
Фото: Питер Кнефел/дпа
Спортските часовници не секогаш ни го олеснуваат тоа; мора да се признае дека порано беше полесно да се биде fanубител на тренингот насочен кон пулсот. Техничките иновации го направија мерењето на срцевиот ритам помалку веродостојно во последниве години. Од оптичко мерење на пулсот беше воведен на рачниот зглоб, резултатите од мерењето за повеќето добавувачи на спортски часовници исто така станаа помалку сигурни. Оптичкото мерење на надлактицата ги прави резултатите повторно посигурни, но Мерење на отчукувањата на срцето со лента за градите сè уште е златен стандард за спортисти на издржливост кои сакаат веродостојни податоци за нивната контрола на обуката.
Исто така, поради оваа причина, и секако затоа што во исто време мерењето на ГПС стана континуирано попрецизно, сè повеќе тркачи се ориентираат кон Темпо. На пресекот, изразен во минути на километар. Сега е во природата на спортистот што тој не сака да трча побавно од претходната недела. На крајот на краиштата, сакате да бидете подобро, односно побрзо.
Затоа повеќето од нив трчаат барем со вообичаено темпо, но претпочитаат да трчаат малку побрзо за да станат побрзи. Тоа обично не работи.
Бидејќи додека мерењето на срцевиот ритам со каиш на градите сигурно укажува на напор на кардиоваскуларниот систем и на тој начин дозволува да се извлечат заклучоци за ефектот на обука, трчањето со темпо не ја зема предвид дневната форма, менталното и физичкото добро, надворешната температура, ветрот на главата или профилот на трасата. Ако тренирате според темпото, обично не ве интересира.
Зошто ниско-пулсното темпо е навистина одлично
Ако трчате да останете витки, потребни ви се метаболизмот на мастите за време на тренингот
Пулсот и отчукувањата на срцето укажуваат на напор. Ако срцето чука побрзо, на телото му треба повеќе енергија. Енергетскиот метаболизам ги претвора јаглехидратите и мастите во кинетичка енергија, т.н. АТП (аденозин трифосфат). Ако пулсот е низок, тоа се докажува со дијагностика на перформанси во лакатат тестови, така што повеќе масти се претвораат во кинетичка енергија. А мастите ве прават упорни и брзи.
Ако сакате да го оптимизирате согорувањето на мастите, потребни ви се такви процеси на метаболизам на маснотии за време на обуката. Бегања во кои телото може да апсорбира многу кислород со цел да ги претвори мастите во кинетичка енергија со помош на кислород. Сепак, ова работи само со низок до умерен напор. Идеално прочитајте од пулсот или отчукувањата на срцето. И колку повеќе од овие трчања во вишокот опсег на кислород прави тркач на долги растојанија, и колку подолги се овие, толку повеќе овој ефект се обучува. Митохондрија Таканаречените електрани се новоформирани во мускулните ќелии, а постојните централи се поголеми. И токму во тие електрани се одвива енергетскиот метаболизам.
Бројот на долги и бавни трчања со низок пулс е затоа важен критериум за успех за вашиот личен атлетски успех. Не е важно дали сакате само да изгубите тежина и да станете подобри или поиздржливи и побрзи. Ако не само трчате, туку вежбате, па сакате да бидете подобри, тогаш вклучете се. Почесто правете долги прошетки. И ова во интензитет на мал пулс. И, ќе го доживеете, ќе станете согорувач на маснотии и на тој начин - со истиот пулс - ќе станете побрзи и побрзи. Биди храбар, успори.