ОБУКУВА 2Е 2 ВАЕТЕ го вашето тело за физички обуки совети за десетобој

ОБУКА 2: ЗАјакнете го вашето горно тело за физичка обука

од Декатлон
Објавено на Последно ажурирање: 16 ноември 2018 година 16 ноември 2018 година

Како да ги оптимизирате вашите перформанси покрај спортскиот тренинг? Поради општа обука за фитнес (PFG)!

Еве практичен водич што ќе ви овозможи да ги развивате вашите општи физички квалитети во текот на целата година.

ШТО Е ФИЗИЧКО ОБУКА?

Физичката обука има за цел да и служи на дисциплината што ја практикува спортистот. Навистина, тоа му овозможува да ги развива своите физички квалитети и на тој начин да ги оптимизира неговите перформанси. Таа исто така е вклучена во превенција и закрепнување на повредите.

Постојат два главни вида на физичка обука:

• Општа физичка обука (PFG): се користи првенствено за развој и усогласување на општите физички квалитети, како дел од општа или проширена подготвителна обука.

• Специфична физичка обука (PFS): спортистите го користат главно за време на пред-натпреварувачка или натпреварувачка фаза. Оваа работа мора да им овозможи да постигнат оптимална физичка состојба.

ШТО ПРОГРАМА ЗА ОБУКА ПО СЛЕДЕЕ ДА ГО РАЗВИВАМ ТВООТ?

Еве една општа програма за фитнес што ќе ви овозможи да ги развивате своите вештини за дишење и да го зајакнете целото тело. Ако веќе правите физичка активност, направете ги овие вежби еднаш неделно за да ја надополните постоечката активност. За други, идеално репродуцирајте ги овие вежби 2 или 3 пати неделно.

• Помеѓу секој тренинг, не заборавајте да оставите ден на опоравување (на пример: ако работите со горниот дел од телото во понеделник, почекајте до среда за да работите повторно).

• За да ги негувате вашите мускули, не заборавајте да хидрирате правилно за време и после тренингот.

• Конечно, кога ќе завршите сесија, направете вежби за релаксација за да се опоравите (длабоко вдишете и истегнете ги мускулите што сте ги работеле за време на тренингот).

ОБУКА: ЗАјакнување на горното тело

Комбинирајте ги следниве вежби за физички тренинг во форма на коло: направете ги секој одеднаш и до крајот на првиот сет, дајте си една минута да се опоравите пред да преминете на вториот.

Играјте го истото коло помеѓу 3 и 5 повторувања.

ВЕERБА 1: ПЛОВИ

• Цел: зајакнување на пекторалните.

• Извршување на вежбата: рацете залепени на земја, раширени повеќе од рамената, прстите раширени и насочени напред. Одделени нозе на карлицата. Затегнете и застанете буткајќи се во вашите раце. Телото мора да биде исправено, главата во продолжението на телото.

• Дишење: вдишете додека се приближувате до подот со свиткување на лактите и потоа вратете се на почетната позиција со вдишување и истегнување на рацете. Повторете го движењето.

• Безбедносни упатства: Запомнете да го одржувате вашето тело исправено и да го затегнувате стомакот додека изведувате.

• Повторувања: помеѓу 15 и 20 (или помеѓу 10 и 15 повторувања ако вежбата е премногу тешка).

Полесната опција: извршете ја истата вежба на колена.

ВЕERБА 2: КРАНК

• Цел: зајакнување на главниот абдомен

• Изведување на вежба: легнете на подот, свиткајте ги нозете и вратете ги на стомакот за да формирате агол од 90 °. Рацете се ставаат на тилот за да се олесни положбата на вратот (не влечете напред). Турнете ги градите обидувајќи се да ги допрете со брадата. Затегнете го стомакот и држете го долниот дел на грбот близу до подот. Малку вратете се на почетната позиција.

• Дишење: вдишете на почетокот на движењето, издишувајте и дишете додека лежите на грб

• Безбедни упатства: За да ја заштитите лумбалната област, не оставајте го долниот дел на грбот непокриен за време на контракцијата.

ВЕERБА 3: ФРОНТАЛНА И СТРАНА ТЕНЗИЈА

• Цел: стомакот бара поголем дел од мускулите на трупот, но пред сè, помага да се зајакнат површните и длабоките стомачни мускули (главни, попречни, коси). Ги штити интервертебралните дискови со развивање на тон на грбот (лумбален пара мускул).

• Изведување на вежба: седејќи на подлактиците и прстите, подигнете ја карлицата за да добиете сегмент порамнет помеѓу нозете, карлицата и торзото. Стиснете го задникот, затегнете го стомакот пред да го поставите грбот и држете ја положбата (помеѓу 45 секунди и 1 минута). Додека ја одржувате високата позиција, извршете ја истата вежба со движење надесно, потоа лево.

• Дишење: дишете бавно и длабоко, одржувајќи ја секоја позиција фиксна.

• Безбедносни упатства: Бидете сигурни дека ја навалувате карлицата со тоа што сте ги договориле задникот и стомакот во текот на целата вежба.

• Повторувања: Држете ја положбата помеѓу 45 секунди и 1 минута 30 секунди за секој дел.

Полесна опција: одморете ги колената задржувајќи ја висината на карлицата.

ВЕERБА 4: ТРКЦИЈА

• Цел: зајакнување на дорзалната област

• Опција 1: кревање на шипката

Повлечете ја шипката до брадата додека ги спуштате лактите 90 ° (на дното на черепот), држете ги градите отворени.

Забелешка: товарот што го кревате мора да биде четвртина од вашата телесна тежина (1/2 за мажи). На пример, ако имате 60 кг, вчитајте 15 кг. Внимателно! Овие податоци се референтен индикатор, прилагодете го товарот според физичката состојба и нивото на обука.

Зафатете ја шипката во лежечка положба (дланките нагоре) подигнете го телото со доведување на брадата кон шипката. Затегнете го телото за да го заштитите лумбалниот регион (не го свиткувајте).

Проби: помеѓу 10 и 15 влечења.

ВЕERБА 5: Подигнете ја автобусот од земјата

• Цел: зајакнување на лумбалните мускули.

• Изведување на вежба: лежење на стомак, глава надолу и раце по телото. Доколку е потребно, ставете крпа на челото за удобност. Вдишете и издишете истовремено кревајќи ги бистата и нозете. Врати се на почетната позиција.

• Дишење: вдишете во почетната позиција и потоа издишете во фазата на мускулна контракција.

• Безбедносни упатства: не се кревајте премногу високо, размислете за затегнување на стомакот за да го заштитите грбот во текот на целата вежба.

• Повторувања: помеѓу 10 и 15 повторувања.

Колку ви се допадна нашата статија?

Десетобој

Нашата мисија е да го направиме спортот достапен за сите! На Декатлон, сакаме да ги поставиме темелите за трајни односи со нашите клиенти и да го подобриме квалитетот на животот охрабрувајќи ги редовно да спортуваат. Главните вредности според кои се водиме се виталноста и одговорноста. Преполн со енергија, ентузијазам и идеи, нашиот тим е посветен на сите да им понуди придобивки од спортот. Овој етос е балансиран со длабока одговорност: кон нас, реципрочно, кон безбедноста на нашите клиенти и кон иднината на планетата.