Одам во теретана и не слабеам
Честопати ја слушам оваа линија од пријатели и познаници кои „одат во теретана секој ден“ и не пропуштаат никакви тренинзи (евентуално 2-3 сесии: 1 час кардио плус уште еден час вртење, можеби некои тегови после тоа). Типично за почетници, овој стил на обука е сосема погрешен да се биде сигурен начин за преголема обука.
Но, од каде знаете дека претренирате? Кои се првите знаци кои јасно укажуваат на тоа дека премногу работите во теретана? Или, поточно…
… Кои се знаците на претренираност?
Почнувате да се дебелеете иако работите секој ден
Ако, нормално, вежбање = внес на калории = губење на маснотии, количината на согорени маснотии не се зголеми преку прекумерно тренирање, основната логика не важи тука.
Кога работите премногу, вие не само што исцрпувате гликоген/глукоза, туку исто така губите мускулни влакна (скапоцени аминокиселини). Загарантиран ефект: мускулна загуба 🙁 (катаболизам). Она што точно се случува е исцрпување на хормоналната рамнотежа, а рамнотежата на тестостерон/кортизол е страшно неурамнотежена. Генерално:
- односот на супер-единица тестостерон/кортизол значи повеќе мускули и помалку маснотии
- соодносот на под-единица t/c значи помалку мускули, повеќе маснотии
Основното правило е: повеќе кортизол ќе ја зголеми инсулинската резистенција и таложењето маснотии, особено во областа на трупот (стомакот).
Значи, следниот пат кога ќе тренирате како лудак, внимавајте да не ве претрпи напорот.
Подигнете тегови/вртете вртење и HIIT секој ден
Вие не сте Супермен/Супер жена. Затоа вашата генетика не ви дозволува веднаш закрепнување. Потребен ви е одмор, вие не сте професионален спортист кој тренирал на Олимписките игри од својата 10-та година. Земете ги во предвид и другите фактори: стрес, работа, семејство. Постојат фактори кои го забавуваат закрепнувањето после тренинг, затоа бидете сигурни дека одмарате денови помеѓу тренинзите затоа што МУСКУЛЦИТЕ РАСТАТ НА ДЕНОВИТЕ!
Ве болат зглобовите/коските/екстремитетите
Ендорфин, обвинете 🙂 За време и на крајот на активноста, нивото на ендорфин во крвта е високо. Лошата страна на овој хормон на среќа е тоа што го зголемува нивото на чувствителност на болка.
Со други зборови, ако имате проблем со зглобот, може да го забележите само кога е многу сериозен. Исто така, добив болка во десното рамо од претренирање на рамената (странични растојанија за делтоиди) и оттогаш излекував aled
Сега кога го разјаснив тоа, прочитајте
Се чувствувате исцрпено по тренингот на сензацијата која опстојува со часови
Зборував за ендорфин. По тренингот сите сме наполнети со позитивна енергија, се чувствуваме добро, се зголемува самопочитта, зрачиме. Ова се случува нормално кога не се претренираме. Во услови на одржливо претренирање, оваа сензација исчезнува, инсталирајќи ја онаа на ментална и физичка исцрпеност. Имајте на ум, вежбањето треба да го подигне расположението, а не да го носи на земја.
Се чувствувате вознемирено, нервозно, не можете да спиете
Овде, особено, се осврнувам на оние кои тренираат анаеробично, следејќи ги експлозивните вежби за сила, можеби HIIT со тегови.
Симпатичкиот нервен систем страда тука. Реагира на ситуација на хроничен стрес (физичкиот се применува) и го зголемува неговото ниво на чувствителност, држејќи го телото внимателно за надворешните дразби. Ова секогаш се случува кога одите во областа на интензитет, сила, сила и претренирање.
Има уште многу да се каже, но накратко, рамнотежата мора да доминира во вашиот пристап кон спортот.