Одговара на теренот: совети за исхрана на одбојкари на плажа
Со цел да се претстави добро, на нашето тело му треба вистинска мешавина на хранливи материи. Но, што значи тоа за нас одбојкарите на плажа? Дали ни требаат јаглехидрати или треба да јадеме диета со малку јаглени хидрати? Дали треба да сториме без маснотии воопшто? Ги составивме најважните информации за вашата спортска исхрана и ги прашавме професионалците за нивните совети.
Протеини: градежни блокови на мускулите
Скокаме, спринтуваме и вежбаме во песок и во просторијата за тегови. Како одбојкари на плажа, ги предизвикуваме нашите мускули и сме среќни за ефектот на тренирање, растот на мускулите. Но, ако вашето тело не добие доволно протеини, се случува токму спротивното: Вашето тело ги крши мускулите и покрај тренингот!
Сите информации за тоа колку протеини ви се потребни, која храна содржи најмногу протеини и кои се најголемите протеински митови, можете да ги најдете на следната страница.
Јаглехидрати: пополнете ги резервите на енергија
Скокање, нуркање, вежбање: на нашите тела им треба многу енергија за одбојка на плажа. Ова е она што тој го добива кога ќе биде претепан главно со разделување на аденозин трифосфат (АТП) и креатин фосфат (КП) во телото. Ова го прави АТП снабдувачот на енергија на телото. Непосредно достапните краткорочни продавници за енергија АТП и КП (креатин фосфат) за жал се малку и трајно се празнат. Но, тие можат да се полнат релативно брзо од јаглехидрати и масти, кои можат добро да се складираат. Нашето тело користи јаглехидрати за да обезбеди енергија, особено за краткотраен, силен мускулен напор со висок интензитет ментален стрес.
И дури и ако во моментов е многу мода со малку јаглени хидрати, важно е вашите продавници за јаглени хидрати да бидат добро исполнети пред да излезете на терен. Можете да консумирате околу 60 проценти од вашата енергија во спортските денови во форма на јаглехидрати. Интересно во овој контекст: Исхрана „Низок хидрати“ во спортот: Краток преглед на тековните знаења и потенцијалните ризици.
Едноставните шеќери како глукозата обезбедуваат брза енергија, но доведуваат до ран замор. Наместо тоа, одете на сложени јаглехидрати. Тие ви даваат подолга енергија и го одржуваат константното ниво на шеќер во крвта.
Гликемискиот индекс е добар водич. Ако ова е ниско, храната заситува подолго и обезбедува стабилна енергија. Обично тие се исто така побогати со витамини и минерали и имаат голема густина на хранливи материи. Добри примери се: цели зрна, мешунки, свеж или замрзнат зеленчук (зелка, лиснат зеленчук, домати, парика, краставица, моркови) и овошје.
Фете: Не толку лошо како нивната репутација
Што не враќа на изборот. Но, што се здрави масти? Ова значи масти кои се богати со полинезаситени масни киселини. Односот помеѓу омега-6 и омега-3 масни киселини е особено важен за регенерација. Според германското друштво за исхрана, ова е идеално околу 5: 1.
На пример, висококвалитетни масла, ореви, семиња и масна риба ви ги обезбедуваат овие висококвалитетни масти. Од друга страна, животинската храна, како путер, сирење или свинска маст, содржи многу заситени масти, холестерол и пурин. Затоа, тие ретко треба да бидат на вашето мени.
Треба да покриеме 20 до 30 проценти од дневните потреби за енергија со масти.
СОВЕТ ЗА ДОБИВКА
"Неколку ореви се практична и здрава закуска помеѓу, дури и во деновите на турнирот. Исто така, ми се допаѓа чиа или ленено семе во мојот шејк. Здравите масти се цврсто на моето мени. Претпочитам да избегнувам брза храна".
Минерали (електролити): забрзувачи на возбуда на мускулите и нервите
Минералите се основни градежни блокови за структурата и функцијата на телото. Како резултат на нашите сегашни навики во исхраната и нивната важност во метаболизмот во работењето, магнезиумот и калиумот се особено интересни за нас. Да ги погледнеме двајцата:
Магнезиумот е вклучен во активирање на бројни ензими, во мускулна контракција и во пренесување на побудување од нерв до мускул. Со недостаток на магнезиум, вашите метаболички перформанси се намалуваат. Ова ја зголемува потрошувачката на кислород и отчукувањата на срцето. Ако имате недоволно снабдување со магнезиум, вашите мускули веќе не можат да се релаксираат правилно.
Калиумот е важен за складирање на гликоген во мускулите и ексцитабилност на мускулите и нервите.
Ако имате дефект, на пр. Б. покажува преку вонредно брз замор на мускулите, има смисла внес на калиум и магнезиум покрај храната. Goе навлеземе подетално во поглавјето за додатоци во исхраната во друг совет во следните недели.
Витамини: Игнатори за перформанси и здравствена заштита
Витамини играат клучна улога во метаболизмот на главните хранливи материи јаглехидрати, масти и протеини.
Следното се применува: Витамини во разумни дози го штитат здравјето и ги поддржуваат перформансите. Предозирањето не е од корист.
Целта треба да биде 100 проценти нормално снабдување според препораката на DGE (германско друштво за исхрана).