Одговара Тенок за 90 дена ослабе со Сербан

СЕСИЈА ЗА ВОВЕД И ОРИЕНТАЦИЈА

(Преземете го упатството за програма за обука)

Во првиот модул на програмата Fit & Supla за 90 дена ќе се фокусираме на елиминирање на дополнителни инчи и зголемување на издржливоста.

За да ја постигнеме оваа цел што е можно побрзо, ги комбиниравме најефикасните кардио вежби во системот за обука наречен обука со висок интензитет (ако сакате да дознаете повеќе за овој систем, проверете го упатството за програмата за обука погоре.

За да добиете максимални резултати, обидете се да ги следите паузите бидејќи ги воведов во видеата за обука. Колку е пократка паузата, толку е поголем интензитетот на тренингот.

тренинзи

Ако ги завршите сите тренинзи оваа недела, ќе го завршите Модулот 1 од програмата Fit & Supla во однос на.

Обука А.

(Кликнете на стрелките десно за да ги видите на цел екран)

Вежби на оваа обука:

Трчање со колена нагоре
сквотови
Трчање со потпетици во задниот дел
Наоружани
Кардио ножици на лице место
Зачекори (алтернативни нозе)

На денешниот тренинг ќе се фокусираме на активирање на ефектот After Burn. Ова значи дека ќе консумирате повеќе калории дури и после тренинг. Но, не само 45 минути, туку и 24 часа. Затоа, ве советувам да правите најкратки паузи помеѓу вежбите. Би се препорачало да го следите истиот интервал на пауза што го користевме на видеото погоре.

Белешка: Проверете го упатството за Програмата за обука (видете погоре) за да ги прилагодите множествата и повторувањата на вашето ниво на издржливост. Повторете го колото во зависност од нивото на кое сте (почетник или напредно)

Не заборавајте да го преземете и отпечатите листот за обука Додаток # 1 или Додаток # 2, а потоа означете го секој завршен тренинг. На овој начин ќе останете мотивирани подолго време и ќе ја завршите програмата.

Обука Б.

(Кликнете на стрелките десно за да ги видите на цел екран)

Вежби на оваа обука:

Плиометриски свиоци на коленото
Потпрена на спротивната нога
Трицепс плови (лесна верзија)
Трчање со колена нагоре
Притисни притиснете
Кардио ножици на лице место

Ова е потежок тренинг од тренингот А, но убеден сум дека ќе можете да го завршите. Вклучивме голем број посложени вежби, како што се плиометриска флексија на коленото и склекови на трицепс.

Ако имате проблеми со колената или грбот, заменете ја плиометриската флексија на коленото со нормална флексија на коленото.

На притискање можеби ќе ви требаат пар тегови, но секогаш можете да импровизирате со 2 шишиња вода од 500 ml или со еластична лента, доколку имате.

Белешка: Проверете го упатството за Програмата за обука (видете погоре) за да ги прилагодите множествата и повторувањата според вашето ниво на издржливост. Повторете го колото во зависност од нивото на кое сте (почетник или напредно)

Обука Ц.

(Кликнете на стрелките десно за да ги видите на цел екран)

Вежби на оваа обука:

Коленото се наведнува со удар
Фандари (наизменични нозе)
Клекнување со страничен удар
Странични свиоци (трчајте на секоја нога)
Мостот горе

На третиот тренинг од оваа недела ќе се фокусираме на мускулите во долниот дел од телото, односно бутовите, грбот и бицепс фемора (задниот дел на бутот). За разлика од првите 2 тренинзи во кои главната цел беше да се направат што е можно помали чекори и да се има висок интензитет, во ова коло ќе го потенцираме квалитетот на извршувањето.

Затоа, обидете се да го погледнете видеото што е можно поблиску и направете ги вежбите на контролиран начин. Спуштете се полека и контролирано во свиокот на коленото, а потоа издишете силно кога ќе станете.

Белешка: Проверете го упатството за програма за тренингот (видете погоре) за да ги прилагодите множествата и повторувањата на вашето ниво на издржливост. Повторете го колото во зависност од нивото на кое сте (почетник или напредно)

Ако ги завршите сите тренинзи оваа недела, ќе го завршите Модулот 1 од програмата Fit & Supla во однос на.

Обука А.

(Кликнете на стрелките десно за да ги видите на цел екран)

Вежби на оваа обука:

Ротации на колк
Плови на каучот
Трчање со потпетици во задниот дел
Коси штица
Чекор понапред
Планинарски алпинист

Ја достигнавме 2-та недела од програмата Fit & Supla, така што ќе се обидеме малку да го зголемиме интензитетот. На денешниот тренинг ќе работиме заедно на целото тело преку ефективна комбинација на вежби.

За да ви олесниме, но и да добиете ефикасен тренинг, ги менувавме интензивните кардио вежби со силните, така што ќе ја добиете најдобрата комбинација на интервален тренинг со висок интензитет.

Тоа е само 10-15 минути, така што немате изговор да се откажете !

Забелешка: Проверете го упатството за Програмата за обука (видете погоре) за да ги прилагодите множествата и повторувањата на вашето ниво на издржливост. Повторете го колото во зависност од нивото на кое сте (почетник или напредно)

Обука Б.

(Кликнете на стрелките десно за да ги видите на цел екран)

Вежби на оваа обука:

бурпи
Притисни притиснете
Трчање со колена нагоре
скејт
Сумо сквотови

Денес ќе направиме заедно една од најтешките вежби што постојат. ужасните и почитувани Бурписи.

Не грижи се, може да паузираш кога сакаш се додека го паузираш видеото. Додадов и средни вежби, па убеден сум дека успешно ќе ја завршите оваа интензивна обука.

Ако сте подготвени. да започнеме заедно !

Обука Ц.

(Кликнете на стрелките десно за да ги видите на цел екран)

Вежби на оваа обука:

Клечење
Трицепс плови (лесна верзија)
Гира свиткана (или еластична лента)
Страничен лифт на тегови (или еластична лента)
Подигнувачи на табли

В тренингот со трета недела во Ц се фокусира на горниот дел од телото. Ова значи дека ќе направиме склекови, флексии на рацете и странични кревања на рамената.

За целосно усогласување со системот за обука, ќе ви требаат пар тешки тегови, но секогаш можете да импровизирате со 2 шишиња од 500 ml вода или еластична лента.

Beе биде малку потешко, бидејќи горниот дел од телото е секогаш дефицитарен кај повеќето жени, но вие не сте „мнозинство“. Вие сте силна жена која има мисија:

„Да се стане фит и еластичен во следните 90 дена“

Затоа, помислете „Јас сум силен и ќе успеам“ и да го оставиме да тренираме заедно!

Ако ги завршите сите тренинзи оваа недела, ќе го завршите Модулот 1 од програмата Fit & Supla во однос на.