Одговара за 15 минути Цврсти надлактици ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИТЕ
Тренингот за рацете се состои од сложени движења кои, во споредба со изолираната работа на само еден мускул, се однесуваат на неколку области. Силен резултат: согорувате повеќе калории, а мини-масниот слој што ги покрива вашите мускули се топи уште побрзо. Значи, вреди да ги имате рамената и горниот дел од грбот во форма истовремено! Треба да биде три пати неделно, ако сакате да видите успех наскоро. Првата вежба служи како загревање; направете го ова 3 пати, паузирајќи една минута помеѓу. Направете круг од другите со 15 повторувања по вежба, одете директно на следната и дозволете си само 2-минутна пауза на крајот.
а Застанете на ширината на колкот, наведнете го горниот дел од телото напред и ставете ги рацете на подот пред телото. Затегнете го багажникот.
б Одете напред со рацете во мали фази, одржувајќи го торзото стабилно и држејќи ги нозете исправени.
в Спуштете се колку што можете повеќе без да ви паѓаат колковите. Држете кратко, полека ползи назад кон нозете. 12 повторувања.
а Застанете во ширина на колковите, земете по една гира. Дланката на десната рака покажува кон надворешниот бут, лево напред. Рамената се ниски, а рацете се издолжени.
б Истовремено подигнете ги двете тежини до висината на рамото: истегнете се надесно од телото, лево пред него. Вратете се на почетната позиција, а потоа свртете ги страните.
а Застанете во ширина на колковите, држете ги тегови пред телото, дланките на рацете се свртени од вашето тело.
б Направете бицепс навивам, завртете ги лактите кон надвор и доведете ги тегови до висината на главата
в Испружете ги двете раце нагоре и држете ги кратки. Сега свртете го движењето и повторно спуштете ги тегови.
а Фатете ја десната гира. Поддржете ја левата нога и раката на клупата, колковите и рамената свиткани 90 степени. Задржете го грбот паралелно со клупата, торзото стабилно.
б Свиткајте го десниот лакт, повлечете ја тежината кон вас до градите.
в Продолжете ја гирата директно над дното, а потоа свртете го движењето, назад кон почетокот. Променете ги страните по секое повторување.