Одговори на вечното прашање пред или после истегнување на тренингот
Тоа е нешто како клучното прашање во спортската наука: Дали треба да ги истегнувам мускулите пред или по тренинг сесијата со свесни вежби за истегнување?
Во минатото, нашето тело се гледаше како мотор кој прво мораше да се загрее. Без разлика дали одите во теретана, да трчате или на базен, се препорачува истегнување пред вежбање од многу агли. Ние истражувавме за вас и дадовме неколку јасни одговори дали овој совет е вреден или поточно потекнува од областа на митот.
Што вели науката за истегнување пред вежбање?
Експертите скоро се согласуваат: Истегнувањето пред тренинг може да биде контрапродуктивно, па дури и да предизвика повреда. Опширни студии сугерираат дека оние кои започнуваат со класични вежби за истегнување на студените мускули понекогаш можат дури и да ја зголемат основната напнатост на мускулите наместо да ги олабават.
Пример е типичната вежба на тетивата (тетиви) кога се обидувате да го допрете подот со врвовите на прстите со свиткан грб. Бидејќи ние често сме толку скратени во овие мускули, оваа вежба делува како шок, мускулите имаат тенденција уште повеќе да се собираат и основната напнатост е зголемена.
Во некои случаи, ова може да биде дури и контрапродуктивно за перформанси, особено во спортови кои бараат брза сила, како што се фудбал или кревање тегови, вели професорот Инфо Фробазе од германскиот спортски универзитет во Келн.
Важно: истегнувањето не е исто што и загревањето
Научниците од САД кои оценија над 100 студии, исто така, дојдоа до истиот заклучок. Треба да се избегнуваат класични вежби за истегнување пред спортот. Но, тоа не значи дека треба целосно да се воздржите од загревање. Бавните движења како што е опуштено трчање или, на пример, таи-чи се подобри.
И пред сè, многу опуштени, спортски специфични движења, како што се бавни сервиси во тенис или аут во кошарка. На овој начин рскавицата, тетивите и мускулните прицврстувања може да се направат топли и еластични. Покрај тоа, срцевиот ритам е нежно зголемен и подготвен за претстојниот стрес.
Динамика за загревање, статичко истегнување после тренинг
Важно е да се прикаже одредена динамика, односно да не се загреваат мускулите до границата на болката и, пред сè, со постојано движење. Само по обука, истражувачите препорачуваат таканаречено истегнување, односно нешто посилни вежби за истегнување кои исто така се изведуваат статички, т.е. без понатамошно движење.
Статичното истегнување му помага на нашето тело да се одмори, да се релаксира и затоа е многу погодно за времето по тренингот. За време на статичко истегнување, основната температура на мускулите има тенденција да опаѓа, предизвикувајќи ладење на мускулот. Целта на статичкото истегнување е да се зголеми подвижноста во мускулите, ткивата и зглобовите. Експертите препорачуваат времетраење од 30 до 60 секунди по вежба со цел да се постигне оптимален степен на истегнување.
Друг мит е исто така неважечки
Досега имаше уште една порака што го прави истегнувањето вкусно за нас: Тоа треба да спречи истовремено болка во мускулите. Па, мора да ве разочараме таму! Дури и ако истегнувањето и истегнувањето имаат смисла за ефикасни и здрави мускули: Не постојат научни докази дека тие можат да ги спречат или ублажат болните мускули.
Вие сепак ќе мора да ги издржите болните мускули, но со редовна програма за истегнување (после тренинг) можете барем да ја намалите подложноста на повреди.