Одржлива диета со малку јаглени хидрати работи списание за ракуни
Ниските јаглехидрати сега се повеќе од само тренд во светот на исхраната. Многумина се колнат во краткорочно, па дури и долгорочно намалување на јаглехидратите - за слабеење или заради здравствени причини. Но, што точно стои зад оваа форма на диета и дали има и одржлива диета со малку јаглени хидрати?
Диетата со малку јаглени хидрати - што стои зад тоа?
Прво на сите, едно нешто однапред: Не постои такво нешто како класична диета со малку хидрати. Наместо тоа, постојат различни видови на диети кои се фокусираат на намалување на јаглехидратите („јаглехидрати“). Најпознати се диетите Аткинс и Палео и кетогената диета. Таканаречената „диета со месо“ („Месојадска диета“) е нов додаток. Како што сугерира името, тука се јаде само месо. Заедничко за сите диети со малку јаглени хидрати е дека фокусот е насочен кон намалување на јаглехидратите, а не на калориите.
Но, што всушност се случува во организмот со диета со малку јаглени хидрати? Едноставно кажано: Ако на телото му недостасуваат јаглени хидрати, тој го менува метаболизмот по неколку дена. Бидејќи енергијата повеќе не може да се добие од јаглехидрати, таа оди во резервите на маснотии. Оваа состојба се нарекува кетоза.
Во кетогената форма на исхрана, најекстремниот тип на ниски хидрати, кетозата треба да стане нормална состојба за организмот. Внесувањето на јаглехидрати е скоро нула. Во минатото, лекарите претежно пропишувале кетогена диета за лекување на болести како што се епилепсија или дијабетес. Во последниве години, сепак, „кето“ се етаблираше како тренд диета чии следбеници сакаат да ја контролираат својата тежина, на пример.
Ниско ниво на јаглени хидрати наместо без јаглехидрати
Со другите видови диети со малку јаглени хидрати, количината на дозволени јаглехидрати варира. Општо, сепак, може да се каже дека процентот на јаглехидрати во вкупната количина на калории во дневниот внес на храна не треба да надминува 20%. Претпоставувајќи дневна потрошувачка од 2000 калории, ова одговара на максимум 100 гр јаглехидрати. Останатите 80% од потребните калории се покриени со протеини и масти. Да се класифицира: DGE (германско друштво за исхрана) препорачува содржина на јаглени хидрати од најмалку 50%.
Диетата со малку хидрати често се меша со таканаречената високо-протеинска диета (протеинска диета). Високите протеини исто така се фокусираат на намалување на јаглехидратите - но исто така и на намалувањето на мастите. Храна како масно месо и сирење се табу. Сепак, тие се многу добредојдени на диетата со малку хидрати.
Што има на менито (а што не)?
Со цел да се одржи содржината на јаглени хидрати што е можно пониска, многу видови храна се исклучуваат од исхраната. Леб, компири, тестенини и ориз, на пример, не можат да се најдат на ниту едно мени со малку јаглени хидрати - и секако ниту слатки. Но, исто така, треба да се избегнуваат здрави видови овошје со многу фруктоза (на пр. Банани, урми, ананаси). Сепак, на врвот на менито има месо, риба, млечни производи како што се сирење и зеленчук со малку јаглени хидрати, како што се зелена салата, тиквички и авокадо. Сепак, повеќето од дозволените зеленчуци - со исклучок на авокадото - содржат малку енергија. Затоа, дефинитивно треба да го надополните менито со печурки (дадете многу протеини) и ореви (здрави масти).
Не се најде во ниту една диета со малку јаглени хидрати: ориз, тестенини и компири.
Дали постои одржлива диета со малку хидрати?
Погледот на менито веќе го открива: Во исхраната со малку јаглени хидрати, животинските производи се важен градежен блок за производство на енергија. И овие се ништо друго освен одржливи. Постојат многу причини за ова: почнувајќи од огромна потрошувачка на вода (приближно 15.000 л на кг/говедско месо), уништување на шумите на прашумата за одгледување на сточна храна, до подземни води загадени со нитрати и прекумерен риболов. Се разбира, најодржливата форма на исхрана - без оглед на тоа дали е со малку јаглени хидрати или не - е растителна, сезонска и, по можност, регионална. Тоа е предизвик и, во зависност од сезоната, тешко се спроведува. Ова е отежнето со намалувањето на јаглехидратите, бидејќи здравата храна од растително потекло - за разлика од животинската - секогаш се состои делумно од јаглехидрати. Затоа, се поставува прашањето дали е можно дури и веганска (или барем вегетаријанска), т.е. одржлива диета со малку хидрати.
Ниско-јаглени хидрати е погодна за вегетаријанци и вегани?
Додека дисциплината за „сештојади“ е најголема тешкотија во исхраната со малку јаглени хидрати, постои уште еден проблем со веганите: Тие треба да ги заменат зачуваните јаглехидрати со неживотински протеини и масти. На таков начин што тие снабдуваат доволно калории (и секако хранливи материи) за одржување на нивната енергетска рамнотежа. Спроведувањето е помалку проблематично за вегетаријанците: Можете да користите висококалорично млеко и производи од јајца.
Броењето калории помага при веганска диета со малку јаглени хидрати
Но, како можете да ги помирите веганската диета и ниските хидрати? Едноставна пресметка помага тука: Основата е дневна базална метаболичка стапка од 2000 калории. Ова треба да биде покриено до максимум 20 проценти со јаглехидрати. Ова остава 1.600 калории „без јаглени хидрати“. Вегански следбеник со малку јаглени хидрати сега мора да се обиде да конзумира храна од неживотинско потекло, како што се зеленчук, мешунки, ореви и овошје со малку шеќер на начин што го одржува овој однос на калории. Постојат два предизвика: Прво, сите овие намирници се состојат од различни комбинации на масти, јаглехидрати и протеини кои треба да се компензираат едни против други. Второ, се обезбедуваат витамини, влакна, незаситени масни киселини и слично, но повеќето јадења - со исклучок на јаткасти плодови и мешунки - немаат калории.
На пример, ако сакате да замените бифтек од говедско месо со тофу, треба да јадете повеќе од двојно од количината за да добиете ист број на калории. Тука побогатиот темпеј (ферментирана соја) е подобар избор. Во двата случаи, сепак, важи следново: обрнете внимание на регионалното одгледување!
Ниско-хидрати и веган, но со заматена еколошка рамнотежа: авокадото
Авокадото се рекламира како ПРОЕКСЕЛНА храна со малку хидрати. Тоа е всушност идеално за веганска верзија на ниско-јаглени хидрати, бидејќи обезбедува скоро никакви јаглехидрати, но многу енергија во форма на здрави незаситени масни киселини и витамини. Фаќањето е: еколошката рамнотежа на авокадото е катастрофална. Затоа, овошјето не треба да се сервира секој ден.
Другата здрава храна со многу подобра еколошка рамнотежа, како што се боровинки, сладок компир или леќа, од друга страна, се дозволени само во мали количини на менито бидејќи содржат премногу јаглехидрати. Оттука, и совет: Ако сакате да се справите со веганска диета со малку јаглени хидрати, дефинитивно треба да вложите време во планирање оброк пред почетната снимка. Може да биде корисно однапред да се состави портфолио на здрава храна со малку хидрати и да се групираат според хранливите материи, калориите и јаглехидратите. Со комбинирање на овие намирници се создаваат различни и избалансирани рецепти со ниски хидрати кои обезбедуваат здрава исхрана.
Како може да изгледа одржлива диета со малку хидрати?
Сештојадите кои сакаат да следат невеганска, но сепак одржлива диета со малку јаглени хидрати треба да избегнуваат месо и млеко и наместо тоа да се потпрат малку повеќе на рибите и јајцата - но во умерени количини. Па, само заменете ги пилешките грутки со рибини прсти и колбасите со пржени јајца? Одржливата диета со малку јаглени хидрати секако не е толку лесна.
На што да внимавате со риба: Секој што купува морски животни треба да провери три критериуми пред да заврши во корпата за купување: За каква риба станува збор? Каде бил фатен? Како бил фатен? Овие информации мора да се најдат на пакувањето. Квалитетните пломби што се придржуваат до различни стандарди се корисни при донесување одлука за купување. Најпознати се печатот MSC за дива риба и ASC печатот за одгледувана риба. Исто така, постојат голем број на различни органски пломби. Сепак, овие пломби честопати се критикуваат за усогласеност со утврдените стандарди. Но, правилото е: ако имате риба, тогаш со печат! Ако не сте сигурни која риба да ја купите со чиста совест, ќе најдете поддршка на информативните страници на WWF и Greenpeace.
Одржлива диета со малку јаглени хидрати - со или без јајце?
Јајцата се дозволени и на одржливото мени со малку јаглени хидрати - но во умерени количини и само под одредени услови. Бидејќи индустриското и, во исто време, одржливо производство на јајца се буквално меѓусебно исклучени. Јајцата треба да бидат колку што е можно регионални и „органски“ - идеално од органските земјоделци зад аголот. Ако тој тогаш ја користи својата одгледувана органска храна - сè подобро! Меѓутоа, ако не сте доволно среќни да имате таков модел земјоделец како сосед, треба да направите истражување на Интернет пред да купите јајца. Бидејќи дури и ако јајцата се декларираат како „органски“ (со коден број „0“), оваа органска храна може да дојде од странство и да поминала долги растојанија. Органските пломби исто така можат да обезбедат ориентација: Тука, сепак, печатите на здруженијата за органско одгледување (на пр. Деметра, Натурленд) треба да имаат предност пред печатот на ЕУ и германскиот органски печат заради повисоките стандарди.
Јајцата се добри извори на протеини. Во одржливата диета со малку хидрати, важно е да се обрне внимание на потеклото на јајцата.
Одржлива диета со малку јаглени хидрати за спортисти: зголемени перформанси со избегнување јаглехидрати?
Претпоставка е дека зголемениот метаболизам на маснотиите може да ги подобри перформансите, особено во спортовите за издржливост. Факт е, сепак, дека претходните студии не покажаа никакви предности на диетата со малку јаглени хидрати во споредба со конвенционалната диета. Како и да е, многу тренери и спортисти се колнат во овој нутритивен концепт. Потенцијалните ризици не се земени предвид: Многу спортисти кои јадат „низок хидрати“ подолг временски период страдаат од замор, посиромашен регенеративен капацитет и зголемен ризик од повреда. Зошто е така? Ако телото нема доволно јаглехидрати на располагање, ова може да доведе до исцрпување на резервите на протеини, а со тоа и до распаѓање на мускулите и ослабен имунолошки систем за време на интензивна физичка активност. [1]
За кого се користи малку хидрати?
Ако сакате да се ослободите од loveубовните рачки, можете да постигнете брз успех со строга диета со малку хидрати. Сепак, треба да се напомене дека првичното губење на тежината главно се должи на излачувањето на вода [2] - ефект што може да биде мотивирачки, но исчезнува по неколку дена. Она што често се занемарува се здравствените ризици поврзани со диета со малку јаглени хидрати: нова мета-студија сугерира дека и диетата со многу малку јаглени хидрати и диетата со многу јаглени хидрати се поврзани со поголем ризик за смртност. Во двата случаи, на пример, веројатноста за заболување на кардиоваскуларниот систем (на пример, срцев удар) е поголема отколку со умерено внесување јаглени хидрати (приближно 50% од дневната потреба од енергија), како што е препорачано од DGE. Ризикот се влошува со поголемо внесување на животински протеини (заситени масни киселини) - како што е вообичаено со конвенционалната диета со малку хидрати. [3]
Значи, ако сакате на кратко да се ослободите од неколку крзнени перници и инаку сте во добра здравствена состојба, можете да ја решите фигурата на плажа со ниски хидрати. Треба да се внимава да се осигура дека животинските производи се консумираат умерено - за животната средина и за вашето сопствено здравје. Дебелите луѓе, кои веќе имаат многу зголемен ризик од кардиоваскуларни болести, треба да се држат настрана од ниските хидрати.
Белешка: Овој пост е создаден со најголемо внимание. Сепак, авторот не е нутриционист. Информациите дадени во статијата не треба да се сфаќаат како совети за исхрана. Затоа, разговарајте за промена во исхраната со вашиот матичен лекар.