Одржување на мускулите во исхраната - што треба да знаете
Стравот од губење на мускулите во диетата за слабеење е широко распространет кај аматерските и професионалните спортисти. На крајот на краиштата, никој не сака да ја изгуби мускулната маса за која претходно работеле напорно преку диета.
Во оваа статија, би сакал да ви објаснам што е навистина важно ако сакате да добиете што е можно повеќе мускулна маса преку вашата диета за намалување.
Следниве теми се опфатени во деловите од овој напис:
На крајот на денот, треба да знаете како да држите диета и сепак да одржувате што е можно повеќе од вашата заработена мускулна маса.
Какви мускули имате во секој случај?
Секој од вашите мускули всушност се нарекува орган - можеби звучи чудно, но по дефиниција е така. Во вашето тело има околу 650 различни мускули. Секој има ист број на мускули. Иако жените понекогаш чувствуваат дека имаат многу помалку мускули од мажите. 😉
Патем, голем дел од вашите мускули воопшто не се гледаат. Ова понекогаш доведува до изненадувања со нови вежби кога ден претходно непознатите мускули се „откриваат“ од болните мускули. Можете да дознаете повеќе за справување со вашите болни мускули тука: Што да направите против болните мускули - Така што болката поминува побрзо.
За разлика од мазните мускули, може да ги насочите пругастите мускули. Ако некој ви каже: „Помислете на мускул“, тогаш веројатно мислите само на пругастите мускули. Овој тип вклучува, на пример, бицепс, пекторални мускули, латисимус и исто така стомачни мускули. Овие мускули се користат за движење на вашето тело и зглобовите. Покрај тоа, тие исто така имаат стабилизирачка и заштитна функција. На пример, мускулите на бутот на квадрицепсниот феморис осигуруваат дека можете да ја исправите ногата, на пример да направите сквотови. Исто така го стабилизира вашиот колен зглоб.
Покрај пругастите мускули, постојат и мазни мускули, кои извршуваат други задачи за кои можеби не сте ни свесни. Овие мускули не се одговорни за вашето движење, но сите се поважни за другите процеси во вашето тело. Ова ги вклучува, на пример, мускулите кои се одговорни за вашите движења на дебелото црево. На мазните мускули не влијаат губењето на мускулите како резултат на диета.
Што прави телото со мускулите во исхраната?
Јадејќи во диета, вие конкретно осигурувате дефицит на калории. Значи, јадете помалку калории отколку што троши вашето тело. Поради овој факт, слабеете затоа што вашето тело мора да се врати на своите резерви.
Вашето тело постепено ги намалува вашите постојни резерви на енергија. Ова е првенствено телесните масти, кои се распаѓаат за оваа намена и се користат за да се обезбеди енергија.
Меѓутоа, во таквата диета телото започнува да ги намалува „непотребните“ структури релативно брзо за да ги приближи потребите за енергија до снабдувањето со енергија. Ова исто така вклучува и намалување на обучената мускулна маса.
Покрај тоа, вашето тело може да реагира на подолготраен дефицит на калории со уште повеќе мерки на штедење и хормонална промена. Ова значи дека одржувањето на вашиот мускул е масовно загрозено и слабеењето може да се забави, па дури и да се запре.
Сепак, целосно е можно да се спротивстават на овие фактори и да се намалат нивните ефекти. Постојат неколку работи што треба да ги имате предвид кога станува збор за исхраната и обуката, што ќе ги објаснам подолу.
Одржување на мускулите во исхраната преку правилна исхрана
Постојат неколку работи што треба да ги земете предвид во вашата диета ако сакате да зачувате што е можно повеќе од вашите мускули. Се обидов да ги сумирам најважните фактори во три едноставни правила.
1) Не прејадувајте
Прекумерниот дефицит на калории може да предизвика вашето тело да преземе итни мерки многу брзо. Во оваа ситуација, потрошувачите на енергија од витално значење (вашите скелетни мускули!) Се сериозно намалени и се ослободуваат хранливите материи за производство на енергија.
Затоа, треба да ја испланирате вашата исхрана на таков начин што недостаток на калории од околу 20% не е надминат. На овој начин, иако може да потрае малку повеќе време за да ја постигнете целта за губење на тежината, не ризикувате непотребно губење на мускулите. Покрај тоа, вие исто така имате цел да одржите губење на маснотии со вашата исхрана.
Бидејќи преголемиот дефицит исто така во голема мера ќе ги забрза вашите хормонални промени, јас не би се потпрел ниту на големо слабеење.
2) Снабдување со доволно протеини
Вашето тело може релативно лесно да го компензира недостатокот на јаглехидрати. Луѓето не мора да зависат од оваа хранлива материја. Телото е во состојба да добие замени (кетонски тела) од резервите на маснотии во организмот. Маснотиите и протеините, од друга страна, се основни хранливи состојки кои мора да се снабдуваат со храна.
На телото му требаат протеини за изградба и одржување на структурите на телото, како и за производство на (понекогаш витални) хормони. Протеините може да се користат и за генерирање енергија. Ако не консумирате доволно протеини во исхраната преку храна, вашето тело ќе ги добие протеините од друго место: вашите мускули.
Поради оваа причина, многу е важно да се консумираат доволно протеини во исхраната со цел да се создадат најдобри услови за максимално одржување на мускулите. Искуството покажува дека спортистите со внес на протеини од околу 2,5 g на кг телесна тежина може да го минимизираат губењето на мускулите во исхраната. Меѓу (амбициозните) бодибилдери се препорачуваат 3 или повеќе грама на кг телесна тежина.
Внесувањето протеини можете да го осигурате со внимателно избирање храна богата со протеини. Но, исто така може да има смисла да се земе еден или друг протеински шејк како додаток за вас (Повеќе за оптималната употреба на протеински шејкови).
3) План за измамнички денови/денови за вчитување
Ако телото прима помалку енергија отколку што е потребно за подолг временски период, тој го претвора метаболизмот во економичен режим со цел да ги прилагоди потребите за енергија на снабдувањето. Под овие околности, распаѓањето на мускулите во вашата исхрана е забрзано.
Повремено Денот на измами е корисен за одржување на мускулите во исхраната
За да го задржите метаболизмот на нејзините прсти, можете да вклучите измамник (или ден на вчитување) во вашата исхрана. Ова значи дека на даден ден трошите повеќе калории отколку што е потребно на телото за да сугерира вишок. Ова се спротивставува на хормоналните промени. Во зависност од исхраната и процентот на телесни масти, соодветна е различната фреквенција на употреба. Сè што треба да знаете за правилно да користите таков ден, може да се најде во моето Напис за Денот на измами.
Повторно накратко сумирано:
- Не паѓајте под дневните потреби за повеќе од 20%
- Одржување на мускулите во исхраната преку соодветна обука:
Кога станува збор за исхраната, сега треба да бидете на безбедна страна. Но, насочената употреба на обука е исто така исклучително важна за одржување на мускулите во исхраната.
Во спортот, постои само еден начин да се спречи губењето на мускулите: тренинг со сила. Како што споменавме претходно, вашето тело ги намалува сите невитални потрошувачи на енергија во исхраната. Со редовно движење на големи тежини, му давате на вашето тело сигнал дека апсолутно им се потребни неговите мускули. Само тогаш тој ќе го добие.
Идеално, вие правите да добиете максимална количина на мускули во исхраната Обука за хипертрофија . Овој тип на обука е дизајниран да го направи максимумот Изградете мускулна маса да биде способен да. Во исто време е оптимално за одржување на мускулите.
Ова е најлесно во фитнес студиото, каде што имате се што ви треба за напорен тренинг, а ефективен тренинг со сила е исто така можен преку тренинг со сопствена телесна тежина. Постојат и корисни алатки за ова, како што се бендовите Тера (до написот за Тера-бендови) или тренер за прашка (на нашиот тест за голем тренер за прашка) со чија помош можете да постигнете уште подобри резултати.
Заклучок - дали е можно одржување на мускулите?
Не сите диети се исти. Што точно е можно, секогаш зависи од видот на диетата, индивидуалните барања, специфичниот пристап и исто така од посакуваната цел.
Ако сакате истовремено да изгубите маснотии и да создадете мускули во вашата исхрана, ова е многу нереален проект што може да се реализира само под одредени услови, совршено планирање на обука + исхрана и строго придржување кон нив. Само со апсолутни почетници за обука и луѓе со многу високи телесни масти и многу низок процент на мускули, оваа резолуција е изводлива за одреден временски период.
Во случај на просечна личност која би сакала да изгуби многу тежина, не е можно целосно да се одржи мускулната маса со истовремено значително намалување на телесната тежина. Сепак, правилата наведени погоре можат да помогнат во губење на мускулното ткиво што е можно пониско. Држете се до тоа и ќе управувате со вашата исхрана со најголемо можно задржување на мускулите.
Се надевам дека написот ви беше корисен и уживавте и наскоро ќе се вратите на нашиот блог. Најдобро е да не следите директно На фејсбук и те носам за нашиот билтен за да не пропуштите нови статии.
Среќно со вашата диета!
И не заборавајте: вашата подготвеност е вашето здравје.