Одржување на протеини, аминокиселини и мускули - прашајте го д-р

Изберете една од следниве под-категории:

Од д-р. Д-р eо Клемчевски.

Д-р Answersо одговара на вашите прашања во врска со протеините, аминокиселините и одржувањето на мускулите.

П: Дали е подобро да се консумираат повеќе BCAA или повеќе протеини од сурутка?

О: Не станува збор за тоа дека едниот е подобар од другиот, туку само за еден од двајцата да биде во поголема концентрација. Размислете за дигестивниот процес и биолошката вредност (ХБ) на храната во споредба со протеинскиот прав. Колку е висока биолошката вредност на изворот на протеин, зависи пред се од неговата сварливост и способноста на организмот да ги искористи аминокиселините што ги содржи. Општо земено, повеќето месни производи имаат BW 75.

Јајцата имаат телесна тежина од околу 100 (што беше оптимална вредност во времето на развивање на масата) и сурутка го победи тоа со вредност од околу 150. Ова значи дека со конзумирање на иста количина на сурутка се споредувате со Месото добива двојно повеќе употребливи аминокиселини од сурутка. Ако аминокиселините сега се изолирани од сурутка, градежните блокови на протеините се присутни во уште поголема концентрација. Истражувањата покажаа дека пет грама BCAA се исто толку ефикасни како 25 грама протеин од сурутка. Ова не значи дека е подобро да се консумираат само аминокиселини, но тоа покажува дека тие се многу ефикасни и се важни за успех во обуката.

Сепак, откако ќе проголтате 25 грама BCAA, ќе се најдете директно во тоалетот со дијареја. Мој совет е да користите BCAA кога ви требаат аминокиселини без да имате целосен оброк во исто време. Значи, секогаш кога ви треба брза акција, концентрирана доза на аминокиселини - веднаш по тренингот. Во други периоди од денот, протеинскиот прав може да биде вклучен за погодност. Протеинскиот прав може и треба да биде дел од оброкот пред тренинг или после тренинг, дури и ако BCAA веќе се проголтани со овој оброк.

П: Зошто го намалувате внесот на протеини? Јас не губам мускули како резултат?

О: Добрата вест е дека претпоставката дека намалувањето на внесот на протеини ќе предизвика брзо губење на мускулната маса е грешка. Дозволи ми да објаснам. За да изгубите повеќе мускули отколку што е нормално на диета, потребно е многу ниско внесување калории преку диета со глад (500 kcal/ден) или со конзумирање на многу мала количина јаглехидрати во подолг временски период. Постојат две главни прашања што треба да се разгледаат во овој контекст. Првото од нив е една од причините зошто сум многу против кетогените диети.

Нема побрз начин да изгубите мускули отколку да ги намалите јагленохидратите, дури и ако внесувате доволно протеини. Второ, губење на мускулите е честа појава за време на диета. Вашата цел мора да биде да го прекршите ова правило. Ајде да разговараме за тоа како можете да го направите тоа. Обуката ви помага да ги одржувате вашите мускули преку стимули за обука. За ова, обуката мора да биде ефективна и неразорна. Избегнувајте претренирање и формирање на забен плак. Јас само ја употребив фразата „дури и ако се потроши доволно протеин“. Иако следнава изјава нема да ме направи попопуларен, не ви требаат толку протеини како што веруваат повеќето натпреварувачки спортисти.

Ако консумирате 1 грам протеини на килограм чиста телесна маса, раширете ја таа количина рамномерно во текот на денот и веројатно добивате двојно повеќе протеини отколку што навистина ви требаат. Јас сум исто така, да имам доволно протеински пуфер, но ако внесеме повеќе протеини отколку што ни треба, тоа нема да ни помогне да го зголемиме анти-катаболичкиот ефект на протеините. Голем внес на протеини нè принудува да ја одржуваме ниската потрошувачка на други извори на калории, на пример, за да ја намалиме количината на потрошени јаглехидрати. Но, јаглехидратите се тие што помагаат да се спречи распаѓање на мускулите. Како што споменав претходно, со намалувањето на телесната тежина, секој од нас губи и одредена количина на чиста телесна маса. Ако јас лично имам 82 кг, тогаш процентот на чиста телесна маса е околу 73 кг. Со телесна тежина од 68 кг, има околу 66 кг чиста телесна маса.

Очигледно, помалата телесна тежина е поврзана со помал процент на маснотии во телото. Но, тоа би било поништено ако изгубената телесна тежина всушност не се состоела од телесни маснотии, а мускулите исто така биле поштедени од загуба. Знам дека ова звучи збунувачки - чиста телесна маса што не е мускул, туку нешто што не е телесна маст? Ова значи вода што е во мускулите, содржина на аминокиселини, количина на гликоген и сл. - мускулните клетки не се достапни насекаде. Ако добивате пристојна количина протеини во текот на денот, внимателно ја следите потрошувачката на јаглени хидрати за време на вашата диета и вежбате многу добро, тогаш правите сè што можете за да избегнете распаѓање на мускулите.

Како и да е, ниту еден спортист нема да победи во ниту една конкуренција единствено според нивото на мускулна маса што го имаат. Треба да бидете доволно слаби за да победите. Ако ги погледнете првопласираните трети, четврти или петти натпреварувачи во секоја класа, ќе откриете дека сите презентираат различен облик на тело и количина на мускули, но сите овие спортисти се најслабите во својата класа. Погледнете го остатокот од полето за секоја класа. Секогаш има натпреварувачи кои се далеку помасивни од првите пет, но кои не се доволно витки за да се најдат во рундата на најдобрите пет.

Помалку грижете се за губење на мускулите. Размислете повеќе за тоа како можете да се осигурате дека сте во состојба што ќе ве стави во првите пет и што ќе ви овозможи да победите голем број натпреварувачи кои се пообемни од вас за време на натпреварот.