Огромни сетови
Ако немате многу време или само сакате предизвик, огромните комплети ќе ви помогнат. Внимание, ја препорачуваме оваа техника само за напредни боди-билдери!
Iantиновски сетови - ако не знаете што значи, името ви дава поим. Мислите дека е лудо - и имате право. Станува збор за една огромна серија - но не во една вежба.
Супер сетите се добро познати, веројатно и тага. Кога правите две или три вежби без пауза. Серија го турна до градите, серија трепереше по пауза. Ова е суперсет. Притисни кон градите, пуловер и трепет, т.е три вежби проследени со пауза значи трикет.
Се чини дека огромните комплети се посложени. Кога правите огромни сетови, треба да направите повеќе од три вежби без пауза. Да се задржиме на примерот со вежби за пекторални: започнете со склекови во градите, веднаш следете ги склековите, пуловерите, треперењето (серија од секоја) по одморот. Толку е „едноставно“.
Се разбира, можете да ги разликувате работите со неколку трикови. Редоследот на вежбите е релевантен, на пример. Мора да сметате дека ќе бидете истоштени во последната серија. Тешките и сложени вежби се препорачува да се стават претходно, а „лесните“ на крајот.
За време на тренинзи од овој тип, се препорачува да им дадете на вашето тело и мускули додатоци на аминокиселини, како што се Ami-NO Xpress или производ на EAA со есенцијални амино киселини.
Неколку примери за да се разбере логиката зад огромните множества
Willе ви покажеме пример за секоја мускулна група, со детални објаснувања за тоа како можете да ги комбинирате вежбите за да одолеете за време на огромниот сет.
Назад
Влечење-влечење при макара-рамат од свиткано-влечење со близок зафат на helcometer. Тракциите ќе го исцрпат грбот и бицепсот, но рацете ќе се одморат за време на вежбата за влечење на макара и ќе можат да обезбедат помош додека правите рамат, каде што стабилизирачките мускули ќе се користат интензивно, но тоа не е проблем бидејќи тие се одмараат на последната вежба за влечење на helcometer со близок зафат. Ова е можен пример. Кога станува збор за тренинг на грб, вреди да се изберат вежби кои не бараат секогаш бицепс и треба да избегнувате да правите последователни вежби за кои се потребни стабилизирање на мускулите (јадро).
пекторални
Во случај на обука за градите, слаба точка е трицепс. Идеална е комбинација на туркање во наклонета рамнина со вежби за пуловер. Можете да го промените редоследот на вежбите за туркање, можете да ги изведувате со гази, итн. Но, оваа комбинација ќе пропадне ако одлучите да направите повеќе повторувања со помали тежини.
нозе
Продолжување на ногата на коленото-флексија на ногата-исправување на исправената нога. Како што можете да видите, квадрицепсите и фемурот се работат одделно.
рамената
Туркани од страничните лифтови на страна на лифтовите од свитканата вертикална рамка. Тука вежбите за туркање бараат фронтални делтоиди, поради оваа причина вертикалниот овен, за кој исто така се потребни фронтални делтоиди, е последната вежба.
Бицепс-трицепс
Делумно може да извршите огромни сетови за обете мускулни групи, но затоа зборуваме за релативно мали мускулни групи многу е поефикасно да се прават комбинации од 2-2 или 3-3 бицепс и трицепс вежби наизменично, без пауза.
Огромни сетови за пред-осиромашување
Врз основа на концептот на претходна исцрпеност со супермаркети, можете да направите и огромни сесии пред исцрпеност. Тоа значи да се започнувате со изолациона вежба што го исцрпува мускулот, затоа ќе изведувате сложени вежби со помали тежини. Секако, без оглед со каква вежба ќе започнете, огромните комплети и онака ќе ги исцрпат целните мускули, но во случај на пред-исцрпеност предноста е во тоа што можете да правите сложени вежби како склекови во градите или флексија на коленото со помали тежини, но со иста ефикасност. Особено се препорачува ако имате проблеми со рамената, колената и сл.
Примери на огромни сетови пред исцрпеност: тегови-тегови-повлекување-притискање од наклонет авион-хоризонтално туркање до тренинг на градите и продолжување на ногата-флексија на ногата-пресија-флексија на коленото до тренинг на нозете
Кои се придобивките од огромните комплети?
Кои тежини треба да се користат, колку долго треба да трае серијата, колку често треба да тренираме? Веројатно никогаш нема да добиеме конкретен и точен одговор на овие прашања. Не велиме дека огромните комплети ќе ве претворат во г-дин Олимпија. Ниту, пак, велиме дека огромните комплети ќе помогнат да се зголеми мускулната маса или дефиницијата. Едно е сигурно: ќе заштедите многу време. Обуката ќе биде многу пократка. Ако имате проблематични мускулни групи или повреди и треба да избегнете големи тегови со оваа техника ќе можете ефикасно и со помали тежини да ги стимулирате мускулите. И за крај, но не и најважно, тоа ќе ве извади од вашата рутина и ќе го стимулира вашиот развој.
Како заклучок, ви препорачуваме да ги испробате, но знајте: нема да биде воопшто лесно.